Cómo prevenir las lesiones por correr

Jogger mujer hispana, con un calambre en la pantorrilla.

¿Tu programa de carrera ha sido dejado de lado por una lesión? No es raro que los corredores de élite y los principiantes experimenten contratiempos durante el entrenamiento. Estas lesiones pueden ser leves y solo requieren una ligera modificación en el entrenamiento o pueden ser graves y requieren que evite correr por completo. De cualquier manera, estos obstáculos pueden ser frustrantes.

Si bien es posible que no pueda evitar las lesiones por correr por completo, hay ciertos pasos que puede seguir para minimizar su frecuencia e impacto.

Razones comunes para lesiones de carrera

Las lesiones de carrera más comunes se deben al uso excesivo, el sobreentrenamiento, el calzado inadecuado o un defecto biomecánico en la estructura y el movimiento del cuerpo. La buena noticia es que se pueden prevenir muchas lesiones en la carrera.

Sobreentrenamiento

Muchas lesiones de carrera son el resultado del sobreentrenamiento. Agregar demasiada intensidad, demasiadas millas, demasiado pronto. Es importante ser fácil al agregar kilometraje o intensidad a su entrenamiento.

Consejos para la prevención: Como regla general, no debe aumentar su kilometraje semanal en más del 10 por ciento cada semana. Aún puede superar sus límites, pero deberá adoptar un enfoque gradual y paciente. Al acumular lentamente, puede ahorrarse dolor y frustración, y aún así alcanzar sus objetivos. Deje que el sentido común y un horario de entrenamiento inteligente determinen cuánto debe correr.

Calzado inadecuado

Asegúrese de que sus zapatos no estén desgastados y que tenga el modelo adecuado para sus pies y para su estilo de carrera específico. El zapato incorrecto puede crear cambios en su modo de andar, lo que puede provocar lesiones o pueden agravar los problemas existentes, causando dolor en los pies, piernas, rodillas o caderas. Usar zapatos viejos que hayan perdido su amortiguación también puede provocar lesiones.

Consejos para la prevención: vaya a una tienda especializada en atletismo donde pueda equiparse adecuadamente para zapatillas de deporte y reemplácelas cada 350-500 millas. Si tiene un problema biomecánico con los pies, también puede considerar ponerse los talones u ortopédicos.

Superficie dura para correr

Una vez que tenga los zapatos correctos, debe asegurarse de usarlos en la mejor superficie para correr . Idealmente, desea que el suelo absorba los golpes, en lugar de pasarlos a las piernas.

Consejos para la prevención: Evite el concreto tanto como sea posible, ya que es aproximadamente 10 veces más duro que el asfalto y es una superficie terrible para correr. Trate de encontrar senderos de césped o tierra para correr, especialmente para sus recorridos de mayor kilometraje.

Además, la consistencia es importante. Un cambio repentino a una nueva superficie para correr puede causar lesiones. Por ejemplo, si generalmente corre en senderos boscosos y comienza a correr en las aceras del vecindario, puede notar algunos dolores y molestias. También querrás evitar las curvas cerradas, como las de pistas muy cortas. Si es posible, busque rutas rectas o que incluyan curvas lentas.

Músculos apretados e inflexibles

Muchos corredores no consideran que un programa de estiramiento sea una parte integral de su entrenamiento, pero deberían hacerlo. Especialmente cuando estás haciendo mega millas para entrenamiento de maratón o trabajo intenso de velocidad para mejorar tu ritmo, tus músculos pueden tensarse mucho. Su marcha puede cambiar para adaptarse al dolor o las articulaciones apretadas y, como resultado, pueden producirse lesiones.

Consejos para la prevención: un programa de estiramiento regular puede ser de gran ayuda para la prevención de lesiones. Sé diligente al estirar después de tus carreras. Solo de 5 a 10 minutos después de cada entrenamiento puede hacer una gran diferencia.

Además, el masaje regular o el uso de un rodillo de espuma u otra herramienta de masaje pueden ayudar a eliminar la tensión post-carrera que es común entre los corredores.

Desequilibrios musculares

Las lesiones a veces aparecen cuando prestas demasiada atención a tus músculos para correr y te olvidas de los músculos de soporte importantes.

Por ejemplo, algunos corredores tienen flexores de cadera muy apretados porque sus músculos cuádriceps (en la parte delantera del muslo) están sobreentrenados al correr. Al fortalecer los isquiotibiales (en la parte posterior del muslo), puede crear equilibrio en la parte inferior del cuerpo, lo que reduce la posibilidad de lesiones.

Consejos para la prevención: no es necesario que levantes peso para hacer la diferencia. Intente hacer 15 minutos de ejercicios de peso corporal dos o tres veces por semana. Intente enfocarse en los músculos glúteos, los abductores y aductores, y los músculos centrales para crear equilibrio y estabilidad en su cuerpo. Esta pequeña inversión puede marcar una gran diferencia en la prevención de lesiones.

Heel Striking

Golpear el talón es cuando los pies caen frente a las caderas durante cada paso. Esto significa que su talón toca el suelo primero. Golpear el talón es bastante común entre los nuevos corredores y puede provocar lesiones como férulas en las espinillas y dolor en las articulaciones.

Golpear el talón es una forma menos eficiente de correr porque el frenado ocurre con cada paso. Además, un estudio reciente encontró que los corredores que primero golpean el suelo con sus pies delanteros experimentan menos lesiones de rodilla que sus homólogos que golpean el talón.

Consejos para la prevención: idealmente, debe aterrizar a medio pie. Concéntrese en aterrizar a media suela, con su pie directamente debajo de su cuerpo con cada paso. Un giro corto y de brazo bajo es la clave para mantener su zancada corta y cerca del suelo. Intenta mantener tus pasos ligeros y rápidos, como si estuvieras pisando carbones calientes. A medida que practiques el aterrizaje a media suela, será más fácil y más natural.

Orientación incorrecta del pie

Los corredores que corren con los pies señalados o son más propensos a experimentar problemas de tobillo o rodilla. Debes intentar evitar cualquier torsión o movimiento lateral al correr y mantener tus pies y piernas moviéndose directamente hacia adelante.

Consejos para la prevención: trate de correr en línea recta, de modo que las ubicaciones de sus pies sean paralelas entre sí. Esto reducirá la rotación o torsión de los tobillos y las rodillas. Para aquellos corredores cuyos pies naturalmente apuntan hacia adentro o hacia afuera, correr con los pies apuntando en línea recta puede parecer poco natural al principio. Siga intentándolo durante cortos períodos de sus carreras y eventualmente comenzará a sentirse más cómodo.

Postura pobre

La buena forma de la parte superior del cuerpo significa mantenerse erguido y mantener los hombros hacia atrás y relajados. Si sus hombros se encorvan, no solo tendrá más dificultades para respirar (porque su pecho está comprimido), sino que su espalda baja puede comenzar a dolerle durante su carrera o después de que haya terminado.

Consejos para la prevención: Tener un núcleo fuerte hace que sea más fácil mantener una buena postura mientras corres, así que asegúrate de realizar algunos ejercicios básicos en tu entrenamiento. Mientras corres, realiza un control de postura cada milla más o menos. Levante los hombros hasta las orejas y luego colóquelos en su posición relajada.

Inclinación de cabeza

Su cabeza puede sentirse pesada, especialmente hacia el final de una carrera larga. Pero si no lo sostiene correctamente, puede desarrollar problemas. Si se inclina demasiado hacia atrás, la cabeza ejerce presión sobre los músculos del cuello. Mantener la cabeza demasiado hacia adelante puede provocar dolor de cuello y espalda. También puede comprimir el pecho y dificultar la respiración.

Consejos para la prevención: debe mantener la cabeza justo encima de los hombros y las caderas. Simplemente tener en cuenta la ubicación adecuada puede ayudarlo a hacer ajustes durante su carrera. Pero si cree que su forma de correr podría necesitar alguna ayuda, puede valer la pena consultar con un fisioterapeuta o un entrenador de atletismo para obtener asesoramiento. Es posible que necesite alguna intervención con ejercicios específicos para corregir algunas debilidades o desequilibrios musculares.

Las lesiones de carrera más comunes

Hay algunas lesiones en la carrera que son extremadamente comunes entre los nuevos atletas e incluso entre las élites experimentadas. La investigación actual revela los métodos más efectivos para el tratamiento y la prevención.

Fascitis plantar

La fascitis plantar es una de las lesiones de carrera más comunes. La afección afecta la fascia que se extiende a lo largo de la parte inferior del pie (llamada fascia plantar) desde el hueso del talón hasta el lugar donde se unen los dedos de los pies. Esta fascia es responsable de mantener el soporte del arco en su pie y puede irritarse, inflamarse o desgarrarse por las tensiones repetitivas que se le imponen.

Según la investigación , las causas comunes de la afección incluyen pronación excesiva, pie plano, tendón de Aquiles apretado, el tipo de calzado de entrenamiento usado y errores en la rutina de entrenamiento.

Si bien no puede cambiar la forma de su pie, puede ajustarse adecuadamente a los zapatos que ayudan a acomodar la forma de su pie y cualquier pronación conocida. Además, asegúrese de estirar el tendón de Aquiles después de cada carrera y aumentar el kilometraje de forma conservadora.

Si se produce fascitis plantar, existen diferentes tratamientos disponibles para controlar la afección. Estos pueden incluir el uso de hielo, inyecciones de corticosteroides, medicamentos antiinflamatorios no esteroideos, estiramientos, fisioterapia, férulas nocturnas, aparatos ortopédicos personalizados, talones sin receta, vendajes y otros tratamientos médicos.

Sin embargo, según una extensa revisión de investigación , la mayoría de los especialistas en pie y tobillo prefieren el estiramiento específico de la fascia plantar y la fisioterapia supervisada en lugar de otros tratamientos.

En la revisión de la investigación, los estiramientos más efectivos se identificaron como:

  • La pantorrilla y el arco se estiran con una toalla. Siéntese con la pierna extendida frente a usted y use una toalla para estirar la punta de su pie hacia su cuerpo. Tire de su pie hacia atrás durante 30 segundos, tres veces con 30 segundos de descanso en el medio. Los investigadores sugieren hacer este ejercicio antes de acostarse y antes de levantarse por la mañana.
  • Ruede la fascia plantar con lata o pelota. Coloque una lata de sopa o una bola debajo del arco de su pie y gírela para masajear la fascia. Ruede por un minuto, tres veces con 30 segundos de descanso en el medio. Considere quedarse al lado de la cama y actuar antes de irse a dormir y antes de dar los primeros pasos por la mañana.
  • Estiramiento manual de la fascia plantar con un masaje de fricción cruzada . Tome dos dedos y colóquelos sobre el arco del pie para masajear la fascia, mientras toma la otra mano y flexiona los dedos para estirar la parte inferior del pie. Estira y masajea por un minuto tres veces con 30 segundos de descanso en el medio.

Tendinitis de Aquiles

La lesión comúnmente conocida como tendinitis de Aquiles en realidad puede ser tendinosis de Aquiles, según los investigadores . La tendinitis es la inflamación del tendón y es el resultado de microdesgarros que ocurren cuando el tendón se sobrecarga con demasiada fuerza o con una fuerza demasiado repentina. La tendinosis es una degeneración del colágeno del tendón en respuesta al uso excesivo crónico.

Los científicos que estudian la tendinosis de Aquiles y otras lesiones en los tendones notan que son el resultado del desgaste gradual por el uso excesivo. Debido al estrés repetitivo que ocurre al correr, esta es una lesión común que ocurre cuando aumenta el kilometraje o la velocidad.

Como tal, la mejor prevención es el entrenamiento conservador: aumentar el kilometraje a un ritmo de no más del 10 por ciento por semana e incorporar el trabajo de velocidad con precaución.

Desafortunadamente, la investigación indica que no existe un estándar de tratamiento de oro para la afección. Los tratamientos quirúrgicos se usan en algunas situaciones. Pero generalmente se prefieren los tratamientos no invasivos.

Los tratamientos no quirúrgicos incluyen modificación de la actividad, aparatos ortopédicos, levantamiento de talones, masajes, compresas frías y calientes, ejercicios de fortalecimiento, ultrasonido y medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE) o un corticosteroide oral.

Un tratamiento que a menudo se recomienda se llama fortalecimiento excéntrico. Los ejercicios implican levantar ambos talones de manera controlada y luego bajar un talón lentamente (una contracción excéntrica).

Síndrome de la banda iliotibial

El síndrome de la banda iliotibial (ITBS) es la causa más común de dolor de rodilla en los corredores. La afección a menudo ocurre en mujeres pero también puede afectar a los hombres.

Los investigadores describen la condición como una lesión por uso excesivo que resulta de la fricción repetitiva de la banda iliotibial (BIT) sobre el epicóndilo femoral lateral (el exterior de la rodilla).

Las causas comunes de esta lesión incluyen correr en exceso en la misma dirección en una pista, kilometraje semanal mayor de lo normal, carrera cuesta abajo y debilidad o inhibición de los músculos glúteos laterales (en el exterior de la cadera).

Los métodos de prevención incluyen correr sobre superficies planas y sin bancos, calentar antes de carreras largas o duras, asegurarse de reemplazar los zapatos regularmente y mantener la articulación de la rodilla cubierta y caliente.

Las revisiones de investigación que investigan los tratamientos más efectivos para el síndrome sugieren que una combinación de descanso (durante 2 a 6 semanas), estiramiento, manejo del dolor y modificación de los hábitos de carrera funcionan en la mayoría de los casos. El tratamiento quirúrgico solo se usa en los casos más graves.

Una opción de tratamiento comúnmente utilizada por los corredores es fortalecer los músculos de la cadera y los glúteos que pueden causar desequilibrios musculares. Los ejercicios comunes incluyen la cubierta , la banda lateral y la sentadilla con una sola pierna .

También puede hacer estiramientos de banda de TI para aliviar las molestias.

Una palabra de VidaFitnes

Las lesiones por correr pueden ser frustrantes y llevar mucho tiempo tratarlas, pero si no las tomas en serio, pueden dejar de lado tu entrenamiento durante meses o incluso años. En caso de duda, consulte a un profesional. Visite a su proveedor de atención médica u obtenga una cita para ver a un fisioterapeuta especializado en lesiones de carrera.

Para evitar que se vuelvan a lesionar, regrese al entrenamiento con agua profunda , ciclismo o con un entrenador elíptico. Hable con su médico o fisioterapeuta sobre cuándo es seguro comenzar a correr nuevamente. El sobreentrenamiento es la causa número uno de lesiones, así que trate de recordar que el progreso lleva tiempo.