Cómo limpiar la energía

Poder limpiador

Términos relacionados : Clean, Squat Clean

Objetivos : cuerpo completo

Equipo necesario : barra, pesas

Nivel: avanzado

El power clean es un movimiento olímpico de levantamiento de potencia que se usa con frecuencia en CrossFit WODs (entrenamiento del día). El movimiento también es utilizado por atletas que desean mejorar sus habilidades de salto vertical y mejorar los movimientos explosivos en los deportes y el rendimiento.

Si bien hay muchos beneficios para el ejercicio, la limpieza de potencia es un movimiento avanzado que requiere el uso de muchos grupos musculares y habilidades coordinadas. Las personas que son nuevas en esta habilidad deben trabajar con un entrenador o entrenador calificado para aprender la mecánica adecuada antes de agregar un peso significativo al ejercicio.

Beneficios

El power clean es un movimiento central en muchos gimnasios CrossFit y en salas de pesas de todo el país. Este es también un movimiento que se ha realizado de manera competitiva en los Juegos Olímpicos, tanto por hombres como por mujeres, aunque hoy solo compiten en movimientos relacionados: el arranque y la limpieza. Otros eventos de levantamiento de pesas pueden incluir la limpieza de energía.

Incluso si no eres un levantador competitivo, hay beneficios al incluir este movimiento en tu rutina de ejercicios. Primero, es un ejercicio integral de cuerpo completo. Eso significa que no solo usa la mayoría de los principales grupos musculares de su cuerpo, sino que debe usarlos de manera coordinada para ejecutar las acciones. Esto requiere una conciencia corporal avanzada y también la capacidad de mantener una alineación adecuada bajo estrés.

Si aprende a ejecutar una limpieza de potencia de manera efectiva, es probable que mejore su salto vertical (útil en deportes como el voleibol y el baloncesto), la fuerza y ​​la velocidad. Cualquier atleta que participe en deportes que requieren potencia explosiva se beneficiará de la limpieza de potencia.

Pero, ¿qué pasa con los deportistas que no son levantadores de potencia y no participan en deportes hardcore? El power clean también brinda beneficios para usted.

El power clean desarrolla la fuerza de la parte inferior del cuerpo para ayudarlo a levantar o mover objetos pesados ​​durante todo el día. Cuando se realiza correctamente, también lo ayudará a desarrollar una fuerte habilidad postural que puede ser útil para las personas que necesitan estar de pie todo el día. Por último, este movimiento ayuda a desarrollar los músculos de los hombros y la parte superior de la espalda. Los músculos fuertes de la parte superior del cuerpo lo ayudan a realizar movimientos de empuje y tracción o levantar y transportar objetos pesados.

El power clean es un movimiento avanzado que puede ayudar a los atletas a mejorar las habilidades explosivas (como el salto vertical) y puede ayudar a los deportistas cotidianos a desarrollar potencia, fuerza y ​​fuerza para su uso en las actividades cotidianas.

Instrucciones paso a paso

Dado que la limpieza de potencia implica varios movimientos complejos y coordinados diferentes, es inteligente contratar la ayuda de un entrenador o entrenador calificado para aprender el ejercicio. Además, primero intente el movimiento con poco o ningún peso. Cuando haya dominado la mecánica, agregue peso lentamente.

Hay cinco fases involucradas en la ejecución de una limpieza de energía.

Fase uno: configuración

  1. Póngase de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Coloque la barra a sus pies. Usa un elevador si es necesario para que cuando te pones en cuclillas tus manos puedan alcanzar la barra.
  2. Baje su cuerpo a una posición en cuclillas y agarre la barra para que sus palmas estén frente a sus piernas. Las manos deben estar fuera de las espinillas, un poco más separadas que el ancho de los hombros.
  3. Alargue la columna para que no se sienta encorvado. La espalda debe permanecer larga y fuerte durante todo el ejercicio. Mantenga su enfoque hacia adelante.
  4. Involucre a través de su núcleo para que su espalda y sección media se sientan apoyadas.

Fase dos: tirar

  1. Levante la barra mientras se pone de pie, manteniendo el peso cerca de su cuerpo. Debe sentirse como si estuvieras tirando de la barra hacia arriba a lo largo de las espinillas y por encima de las rodillas.
  2. Continúa levantando hasta que la barra esté en tus muslos. La espalda debe estar recta y los hombros deben estar sobre las caderas. Los tobillos, las rodillas y las caderas están completamente alineados.
  3. Continúe manteniendo el núcleo enganchado y la espalda fuerte.

Fase tres: segundo tirón y cucharada

  1. Dobla las rodillas ligeramente para prepararte para la próxima sucesión rápida de movimientos.
  2. Empuje o "saque" las caderas hacia adelante en un movimiento poderoso para tirar de la barra hacia el pecho. Este movimiento explosivo puede incluir levantar las puntas de los pies. Tus pies incluso podrían despejar ligeramente el piso.
  3. Eleva tus hombros para crear poder mientras empujas la barra a través de la etapa final de este movimiento. Flexiona los codos y jálalos hacia adelante para prepararte para la siguiente fase.

Fase cuatro: captura

  1. Tire de su cuerpo debajo de la barra mientras continúa levantando. Sus codos se moverán hacia adelante (debajo de la barra) y los hombros rodarán hacia adelante para que parezca que sus omóplatos están tirando hacia abajo y hacia atrás.
  2. Colóquese en una posición de cuarto de sentadilla manteniendo la espalda fuerte y la postura erguida.
  3. Coge la barra para que descanse en la parte delantera de los hombros.

Fase Cinco: Stand and Release

  1. Ponte de pie con el peso apoyado firmemente en la parte delantera de los hombros.
  2. Baje el peso al piso de manera lenta y controlada.

A medida que esté más en forma y agregue peso, haga que su entrenador verifique su forma. Si su mecánica de movimiento o postura se vuelven descuidadas, disminuya el peso hasta que vuelva a encaminar el movimiento.

Errores comunes

Los errores más comunes que puede cometer cuando aprende el poder de limpieza generalmente involucran su postura y su postura.

Posición inicial y postura

Primero, tenga cuidado de no colocar los pies demasiado anchos. Puede parecer más estable tener los pies más separados cuando comience, pero es importante mantenerlos a una distancia de la cadera. Una ligera rotación hacia afuera también es aceptable. (Si saltas un poco durante la fase de captura, también es común asumir una postura más amplia. Esto también debe evitarse).

A continuación, tenga en cuenta su postura inicial. Siempre comience con la espalda plana, las caderas detrás de los hombros en una posición baja en cuclillas. Su enfoque es hacia adelante y los hombros deben estar relajados.

Si no está levantando mucho peso, la barra puede ser demasiado baja para que pueda agarrarla. Esto se debe a que las pesas son más pequeñas y la barra termina más cerca del suelo. Pero cuando no puede alcanzar la barra, es probable que se curve por la parte posterior. El uso de elevadores debajo de cada placa de pesas elevará la barra para que pueda mantener una espalda plana.

Usando armas durante la captura

Otro error común puede suceder durante la fase de captura. Algunos deportistas pueden tratar de atrapar la barra con los brazos y, como resultado, mantener los codos apuntando hacia el suelo.

Para proteger la integridad de las articulaciones de la parte superior del cuerpo, es importante "atrapar" moviendo el cuerpo debajo de la barra y dejando que descanse sobre los hombros prolongados.

No comprometer el núcleo

Si está levantando demasiado peso, es fácil arquear la espalda en casi cualquier fase de este ejercicio. Mantenga la espalda larga y fuerte en todo momento.

Si siente que está levantando la cantidad correcta de peso y todavía encuentra que está arqueando la espalda, verifique dos veces que se está involucrando a través de su núcleo en cada fase de este ejercicio. La estabilidad central protege su espalda y ayuda a prevenir lesiones.

Haciendo demasiadas repeticiones

El Power Clean no está diseñado para ayudarlo a mejorar su resistencia o acondicionamiento físico general. Este movimiento está diseñado para construir fuerza y ​​poder. Como tal, solo debe realizar entre una y cinco repeticiones del movimiento. Si puede completar cinco repeticiones con poco esfuerzo, intente agregar más peso.

Modificaciones y Variaciones

¿Necesitas una modificación?

Los principiantes deben trabajar con un entrenador cuando aprendan este movimiento. Pero si no tiene acceso a un profesional, puede intentar mudarse en casa sin ningún peso o simplemente con una barra larga. Esto le permite aprender la secuencia de los movimientos sin riesgo de lesiones.

Si bien es común cargar la barra con pesas de 45 libras o más, no es necesario levantar tanto cuando recién comienza. Comience con platos de 10 libras o incluso menos si es necesario.

¿Listo para un desafío?

Una vez que domine la limpieza de energía, considere agregar una prensa aérea. Este ejercicio se llama limpiar y presionar . La diferencia entre power clean y clean and press es que agrega un elevador superior al final de la limpieza y presiona.

Seguridad y precauciones

El power clean es un movimiento impresionante que a menudo llama la atención en el gimnasio. Es fácil ver a alguien más hacerlo, cargar su barra con pesas pesadas y probarlo. Pero el riesgo de lesiones es sustancial. No solo puede dañar los músculos de la espalda y los hombros, sino que también las articulaciones de la parte inferior del cuerpo están en riesgo.

Por razones de seguridad, trabaje con un entrenador certificado para aprender los movimientos básicos. Luego (si es posible) realice los movimientos frente a un espejo para que pueda verificar su alineación durante cada fase.

Darle una oportunidad

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares: