Andar en bicicleta hacia la pérdida de peso

¿Usa bicicleta para bajar de peso? Andar en bicicleta es una gran actividad de ocio, pero si andas en bicicleta para perder peso, debes estructurar tu entrenamiento de manera diferente de lo que lo harías si solo estuvieras haciendo un paseo informal con un amigo.

Use los consejos a continuación para comprar la mejor bicicleta para bajar de peso y configure su entrenamiento adecuadamente, para que pueda comenzar a ver resultados . También puede usar una calculadora de calorías quemadas mientras hace ejercicio para estimar su quema.

Hombre en bicicleta
Muy bien / Joshua Seong

¿Hasta dónde debo viajar?

Si está en bicicleta para perder peso, la duración (el tiempo que pasa en bicicleta) es más importante que la distancia real que viaja. Eso significa que no necesariamente tiene que recorrer todo el recorrido del Tour de Francia para perder algunas libras. ¿Aliviado? Bueno. Pero no guardes el odómetro.

Cuando es nuevo en el ejercicio, puede comenzar su programa de entrenamiento en bicicleta con una simple prueba. Use su cuentakilómetros (o un reloj GPS o una aplicación de teléfono inteligente) para ver qué tan lejos viaja cuando monta en bicicleta durante 30 minutos.

Anote el número en su diario de ejercicios y establezca una meta para disminuir la cantidad de tiempo que le toma recorrer esa misma distancia y ruta. A medida que mejore su estado físico, podrá registrar más millas en menos tiempo y quemará más calorías en el proceso.

A medida que se sienta cómodo pasando más tiempo en la silla de montar, programe paseos más largos durante la semana. Si realiza tres entrenamientos de ciclismo cada semana, complete un recorrido corto (30 minutos), realice un recorrido de duración moderada (45 minutos) y establezca una meta para realizar un recorrido largo (60 a 120 minutos) cada semana.

¿Qué tan rápido debo pedalear?

Si su objetivo principal es perder peso, la intensidad del ejercicio es más importante que la velocidad. Un viaje de mayor intensidad quemará más calorías que un viaje de menor intensidad. El tipo de bicicleta que monta y el sendero que elija afectarán tanto su intensidad (qué tan duro trabaja) como su velocidad (qué tan rápido viaja).

Por ejemplo, si está montando una bicicleta de montaña pesada en senderos fangosos y fuera de la carretera a 12 millas por hora, probablemente tendrá que trabajar muy duro. Pero si está en una bicicleta de carretera pedaleando cuesta abajo, puede alcanzar ese ritmo sin casi ningún esfuerzo.

¿Su mejor apuesta? Aprenda a usar un monitor de frecuencia cardíaca . El dispositivo proporciona una medición precisa de lo duro que está trabajando. Intenta trabajar entre el 70 y el 75% de tu frecuencia cardíaca máxima para la mayoría de las atracciones.

Si no desea invertir en un monitor, utilice la escala de esfuerzo percibido. En una escala del 1 al 10 (siendo 10 el esfuerzo máximo), debe sentir que está trabajando en un nivel 7. Debe estar respirando profundamente, pero no exhausto o sin aliento.

¿A donde debería ir?

El curso que elija puede tener el mayor impacto en la cantidad de calorías que quema porque afectará tanto la duración como la intensidad. Para obtener los mejores resultados, desea elegir un curso que le permita pedalear constantemente sin tomar demasiados descansos en semáforos o intersecciones. Estos descansos breves provocan que su ritmo cardíaco disminuya, tome demasiado tiempo de entrenamiento y disminuya el potencial de quema de calorías de su viaje.

Muchas ciudades tienen senderos para bicicletas continuos dedicados. Especialmente cuando recién comienza, opte por estas rutas seguras en lugar de andar en la carretera. Si no tiene acceso a un carril bici, puede valer la pena conducir hasta un lugar donde haya disponible un largo tramo de carretera tranquila.

La mejor bicicleta para bajar de peso

La mejor bicicleta para ayudarlo a perder peso es la que usará regularmente. Es esencial que pruebe varios estilos y encuentre el que se adapte a su cuerpo.

Bicicleta de carretera

Algunos ciclistas prefieren una bicicleta de carretera con neumáticos finos y un cuadro más elegante. Una bicicleta de carretera es más liviana y requiere menos esfuerzo cuando conduces rápido.

Las bicicletas de carretera son mejores para superficies pavimentadas y tramos largos e ininterrumpidos de carretera.

Pero algunos ciclistas no se sienten estables con este estilo de bicicleta. Una bicicleta de carretera requiere que te inclines ligeramente hacia adelante mientras conduces. Si tiene problemas de espalda o inquietudes sobre la seguridad, esta puede no ser la bicicleta para usted.

Crucero, bicicleta de montaña o cruz

Es posible que prefiera la comodidad y la facilidad de un crucero o una bicicleta de montaña que tiene neumáticos pesados ​​y gruesos. Estas bicicletas generalmente ofrecen algo de suspensión y amortiguación para que el viaje sea más cómodo.

Y generalmente puede mantener una postura más erguida cuando monta en este estilo de bicicleta. Además, los neumáticos más gruesos proporcionan más estabilidad, por lo que los ciclistas a menudo se sienten más seguros en estas bicicletas, especialmente si son nuevos en el ciclismo.

Bicicleta electrica

Si eres nuevo en el ciclismo o si planeas usar tu bicicleta para un viaje diario prolongado, una bicicleta eléctrica (también llamada bicicleta eléctrica) podría ser la opción perfecta para ti. Las marcas como Trek hacen ciclos que conduces como una bicicleta estándar, pero obtienes un impulso de asistencia cuando la necesitas.

Por ejemplo, Trek's Super Commuter ofrece una conducción vertical cómoda con la opción de usar ocho velocidades diferentes. Si golpea una colina o necesita un descanso del arduo pedaleo, puede activar el sistema de asistencia de pedal de Bosch que lo ayuda a mantener velocidades de hasta 27 millas por hora (45 km / h).

Bicicleta reclinada

Algunos deportistas usan bicicletas reclinadas en el gimnasio, prefiriendo la posición reclinada del cuerpo a una posición vertical que es típica en los ciclos estándar. Sin embargo, algunos ciclistas eligen una bicicleta reclinada para su paseo al aire libre.

Estas bicicletas le permiten sentarse más cerca del suelo, generalmente tienen una silla más ancha y, en general, son más capaces de acomodar a los ciclistas con problemas de espalda. Sin embargo, debido a su bajo perfil, las bicicletas reclinadas pueden ser más difíciles (y menos seguras) de conducir en el tráfico. Por lo tanto, considere dónde planea andar antes de invertir en este estilo de bicicleta.

Consejos para encontrar la mejor bicicleta para bajar de peso

Puedes encontrar la mejor bicicleta para tu cuerpo y estilo de ciclismo comprando en una tienda de bicicletas dedicada.

Los vendedores de estas tiendas están capacitados para medir su ajuste adecuado y proporcionar recomendaciones basadas en su presupuesto y estilo de conducción.

Medirán su cuerpo y harán sugerencias o ajustes no solo a la altura del asiento, sino también a la altura y el ancho del manillar, la longitud del tubo superior y el tamaño del sillín para que conduzca en la posición más cómoda.

Equipo esencial

Ahora que tiene una buena bicicleta y ha descubierto cómo estructurar su entrenamiento de ciclismo, querrá obtener algunos equipos para mantenerse cómodo y seguro en sus paseos.

  • Casco : cómpralo y úsalo siempre. Visite su tienda local de bicicletas para que le queden bien. Un experto en ciclismo le mostrará cómo usar su casco para que esté protegido en caso de un choque.
  • Identificación : este es otro elemento que espera que nunca necesite usar. En el desafortunado caso de un accidente, tener una identificación como una licencia de conducir o un brazalete de identificación de la carretera ayudará a los respondedores a hacer su trabajo.
  • Teléfono celular : a medida que aumenta su nivel de condición física, se encontrará viajando más lejos de casa. Si su bicicleta se descompone o el clima se vuelve peligroso, un teléfono celular le permitirá pedir ayuda. Además, puedes aprovechar las útiles aplicaciones de ciclismo.
  • Botella de agua : un entrenamiento de ciclismo efectivo te dará sed. Mantenga su botella de agua llena y recuerde tomar sorbos en el camino.
  • Gafas : un buen par de gafas de ciclismo protegerán sus ojos de escombros voladores como rocas, vidrio o insectos. Obtenga un par con una pieza nasal de goma para que no se deslicen por la cara cuando sude.

Accesorios Opcionales

  • Pantalones cortos de ciclismo : algunos ciclistas prefieren usar pantalones cortos , capris o leggings diseñados específicamente para andar en bicicleta. Los pantalones cortos están diseñados con una gamuza o almohadilla que ayuda a amortiguar la fricción entre su cuerpo y la silla de montar. La mayoría de los pantalones cortos también tienen una cintura que es más alta en la parte posterior y más baja en la parte delantera para que su posición de conducción inclinada hacia adelante sea más cómoda. Combina los pantalones cortos con un top específico para ciclismo para agilizar tu posición de conducción.
  • Paquete de silla de montar : este paquete pequeño se adhiere a la tija del asiento y se cierra con cremalleras para guardar su teléfono celular, su identificación y otros elementos esenciales.
  • Monitor de frecuencia cardíaca : mida su intensidad con esta herramienta de alta tecnología. Muchos monitores de actividad también proporcionan una frecuencia cardíaca de ejercicio para ayudarlo a realizar un seguimiento de su esfuerzo de entrenamiento.
  • Computadora para bicicleta : una computadora para bicicleta se conecta al manillar y puede medir la velocidad, la distancia, el ritmo, la cadencia y muchas más funciones. No es esencial, pero es divertido tenerlo.
  • Entrenador para interiores : si te tomas en serio la bicicleta para perder peso, un entrenador de bicicleta para interiores es una herramienta útil. Un entrenador suele ser un artilugio plegable que te permite montar tu bicicleta al aire libre cuando estás en interiores. Es ideal para días lluviosos o fríos.
  • Zapatillas de ciclismo : las zapatillas específicas de ciclismo no son necesarias para los entrenamientos de pérdida de peso, pero pueden hacer que su viaje sea más cómodo. Los ávidos ciclistas usan zapatos que se enganchan en los pedales. Los clips no son necesarios, pero es posible que un zapato rígido (ciclismo o de otro tipo) funcione mejor en su entrenamiento. La rigidez ayuda a transferir la presión del pedal a todo el pie, haciendo que el golpe del pedal sea más eficiente y cómodo.

Ciclismo seguro y efectivo

Tenga en cuenta estos consejos y entrenamientos de seguridad mientras se prepara para sus paseos.

  • Agregue colinas : desarrolle fuerza en la parte inferior de su cuerpo, aumente su capacidad aeróbica y aumente su potencial de quema de calorías agregando algunas colinas a su ruta. Incluso puede encontrar una gran pendiente y montar la colina varias veces como una sola sesión de entrenamiento.
  • Agregue intervalos de velocidad : una vez que establezca una rutina de conducción regular, comience a desafiarse a sí mismo con la velocidad. En tramos planos de carretera, agregue de 1 a 3 millas por hora a su velocidad durante varios minutos. Siga ese intervalo por un período de descanso más corto y luego repita el ciclo de tres a cinco veces.
  • Cross-train : andar en bicicleta para bajar de peso es un excelente ejercicio, pero si combina el ciclismo con tipos de entrenamientos, perderá peso más rápido. En sus días sin ciclismo, haga un entrenamiento de entrenamiento de fuerza simple en casa o camine para quemar calorías .
  • Deje los auriculares en casa : nunca escuche música o vaya en bicicleta con los auriculares puestos, a menos que esté en el interior de su entrenador. Incluso si está en un carril bici protegido, es importante poder ver y escuchar todo lo que lo rodea.
  • No viaje, hable o envíe mensajes de texto : deje su teléfono celular empacado para emergencias. Andar en bicicleta y hablar o enviar mensajes de texto puede ser tan peligroso como hacerlo mientras conduce.
  • Tenga en cuenta el clima : el ciclismo depende del clima. Si su velocidad disminuye significativamente un día, es posible que solo se deba a fuertes vientos o calor. Cuando evalúe sus entrenamientos, busque tendencias en lugar de comparar días individuales entre sí.

Andar en bicicleta para bajar de peso es una excelente manera de quemar calorías, reducir el estrés y disfrutar del aire libre. Invierta en equipo de seguridad y la mejor bicicleta para su cuerpo para mantener sus paseos seguros y agradables.