Cómo hacer una curva C en Pilates

Ejercicio anotado de curva C

Objetivos: Core

Nivel: principiante

La curva en C es un concepto clave de Pilates que prepara el escenario para una columna flexible y un núcleo fuerte. Esta extracción de los abdominales se utiliza como parte de la configuración de muchos movimientos característicos de Pilates en el tapete e incluso en el equipo. En un estudio de Pilates con un instructor capacitado, aprenderá a perfeccionar su curva C, pero por sí solo puede ser un concepto difícil de alcanzar. Practique sacando sus abdominales con este ejercicio para que pueda dominar esta posición esencial.

Beneficios

La curva en C es un arco uniforme al igual que la letra C. En la vida diaria es más común flexionar solo la columna vertebral en el cuello y la parte superior de la espalda. Hacer una curva en C incluye flexionar la columna lumbar, que generalmente es cóncava en lugar de la forma convexa de la curva en C. Además, está buscando una curvatura uniforme en toda la columna vertebral. Los ejercicios que requieren flexión abdominal profunda, incluidos todos los ejercicios de balanceo y aquellos en los que se sienta y luego se baja, requieren que trabaje a través de su curva en C. Al practicar este movimiento, estará mejor preparado para los ejercicios de Pilates. Querrá entender cómo ejecutar su curva C antes de comenzar cualquiera de los ejercicios de rodadura, como rodar como una pelotaabrir la piernasellar

Instrucciones paso a paso

  1. Siéntese con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Comience con una columna recta alta y dibuje sus abdominales hacia adentro y hacia arriba. La parte superior de tu cabeza está alcanzando el cielo y tus hombros están relajados.
  2. Coloque las manos detrás de las rodillas con los codos levantados y hacia afuera. Respira  profundamente aquí para sentir lo que sucede en tus abdominales. A medida que inhala, la respiración expandirá ligeramente su pared abdominal. A medida que exhales, dibuja la cintura hacia arriba y hacia arriba para crecer aún más.
  3. Tome otra inhalación y al exhalar,  jale sus abdominales  para que formen una bola profunda. Imagina que alguien tiene una cuerda atada a tu ombligo desde atrás. Mientras exhalas, siente la cuerda que tira del ombligo hacia atrás a través de tu columna vertebral y hacia la parte superior de la pared detrás de ti. A medida que tus abdominales se profundizan hacia tu columna vertebral, mantén el cuello largo, los hombros relajados y deja que las caderas se enrosquen debajo de ti para abrir la espalda baja. A medida que profundiza su rizo, resista cualquier colapso. En cambio, alargue hacia arriba y hacia afuera para crear una curva en C hueca alta en lugar de una curva poco profunda.
  4. En el punto más bajo más profundo, mantenga la posición. Baje la mirada hacia sus abdominales y observe lo que sucede mientras respira. Tome tres respiraciones profundas dentro y fuera y tire aún más profundamente en la curva. Con cada exhalación jale los abdominales con fuerza.
  5. Después de la tercera respiración, redondee hacia arriba y sobre las piernas para volver a sentarse. Repita la secuencia al menos dos veces más antes de enrollar y volver a su postura inicial vertical.

Errores comunes

Evite estos errores para asegurarse de que está logrando la curva C.

Cabeza contrayendo el cuello

Mantén el cuello largo en lugar de hacer como una tortuga y retraerlo en tus hombros.

Derrumbando el cofre

Desea que su cofre mantenga el arco de la C. No permita que se convierta en un crujido.

Sobrehombros encorvados

Mantén tus hombros relajados.

Modificaciones y Variaciones

Trabaje con su instructor de Pilates para asegurarse de que comprende lo que está tratando de lograr con la curva C. La curva C tiene elementos de muchos ejercicios de Pilates. Practica estos otros movimientos para mejorar en su curva C: el  tramo de la columna vertebralla espalda apoyada rolloenrollar .

Una vez que pueda lograrlo de manera consistente, aún debe practicarlo y recibir comentarios de un instructor de Pilates periódicamente para asegurarse de que todavía lo está haciendo correctamente.

Seguridad y precauciones

Es posible que deba evitar la curva C si tiene una afección como la osteoporosis, donde le aconsejan que no se flexione la columna vertebral. Hable con su médico o fisioterapeuta para averiguar si este ejercicio y otros que se basan en él son apropiados para usted. No debe sentir ningún dolor durante este ejercicio. Si lo haces, finaliza el ejercicio.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y  otros similares  en uno de estos entrenamientos populares: