Cómo mejorar su facturación de Stride

Dos mujeres corriendo en camino de tierra

Hay diferentes formas de aumentar su ritmo de carrera . Mejorar su rotación de zancadas es una de ellas. La rotación de zancada, o frecuencia de zancada, es la cantidad de pasos que das durante un minuto de carrera.

Puede realizar ciertas pruebas para determinar su frecuencia de zancada y ejercicios que puede hacer para mejorarla. Si quieres correr más rápido en las carreras , o simplemente sentirte más fuerte y más eficiente durante los entrenamientos, estas actividades valen la pena.

¿Por qué mejorar la rotación de Stride?

La rotación de zancadas, también conocida como cadencia de carrera, es un elemento de la técnica de carrera adecuada , que puede ayudar a su cuerpo a moverse con menos esfuerzo e impacto cuando corre.

Correr con pasos rápidos y cortos usa menos energía que correr con pasos largos. Los estudios también han demostrado que disminuye el riesgo de lesiones.

Los investigadores han descubierto que la mecánica de carrera mejora con una cadencia de zancada más rápida. Cuando su ritmo de zancada es más lento, más tiempo pasa en el aire. Como resultado, golpearás el suelo con mucha más fuerza. Por lo tanto, una rotación más rápida significa menos impacto en las articulaciones y menos estrés en los músculos.

A medida que monitorea y mejora su frecuencia de zancada, se convierte en un corredor más eficiente y rápido . También te sentirás más cómodo y menos fatigado cuando corras distancias más largas.

Frecuencia de zancada óptima

En la década de 1960, un estudio de investigación realizado sobre la mecánica de correr sugirió que 180 pasos por minuto eran la mejor tasa de rotación de zancadas. Desde entonces, los entrenadores de élite y los entusiastas del running han promovido la idea de que una tasa de zancada de al menos 180 es la mejor. Pero muchos cuestionan ese número.

La noción de que hay una única tasa de zancada óptima ha sido cuestionada en investigaciones recientes. De hecho, varios estudios han sugerido que no hay una tasa de zancada única que funcione para cada corredor.

Los científicos han analizado diferentes factores que pueden o no influir en la rotación de zancadas tanto en corredores de élite como recreativos.

Tamaño corporal

Curiosamente, los estudios han demostrado que el tamaño del cuerpo generalmente no es un factor para determinar la tasa de zancada preferida. Es decir, su estatura y longitud de pierna generalmente no determinan la mejor tasa de rotación de zancadas.

Paso

Además, la investigación ha indicado que el ritmo no suele ser un factor en la mayoría de los corredores. La frecuencia de zancada generalmente se mantiene igual a varios ritmos. Los cambios de velocidad se logran alterando la longitud de la zancada , no el número de zancadas en la mayoría de los corredores. Para correr más rápido, los corredores generalmente aumentan la longitud del paso, no el número de pasos que toman.

Distancia

Por último, la distancia generalmente no es un factor para determinar la frecuencia de zancada óptima. En un informe publicado por investigadores en ejecución, un examen de los corredores olímpicos descubrió que el ritmo de zancada se mantuvo constante en hombres y mujeres que participaban en eventos de 3k y más, incluido el maratón.

Running Economy

Los científicos han descubierto que su cuerpo encuentra la tasa de rotación más económica, es decir, la cadencia de carrera que utiliza la menor cantidad de energía.

Los corredores de élite más eficientes tienen una alta rotación de zancadas. Nuevamente, muchos entrenadores fijan la tasa de zancada objetivo en aproximadamente 180 pasos por minuto . Sin embargo, puede haber una variación sustancial, especialmente en corredores altamente entrenados.

Los estudios han demostrado que los corredores de élite modulan su ritmo de zancada, aumentando por la noche a 190 zancadas por minuto o incluso 216 zancadas por minuto durante las carreras. Como resultado, los investigadores han sugerido que la mejor tasa de zancada es altamente individualizada en los corredores de élite.

Puede ser poco realista para los corredores recreativos lograr una tasa de rotación de piernas comparable a la de los atletas de élite. Sin embargo, los investigadores han determinado que la mayoría de los corredores nuevos caen naturalmente en una velocidad de avance demasiado lenta.

Los investigadores han determinado que la mejor tasa de zancada para un corredor es la tasa que usa la menor cantidad de energía. Esta tasa es altamente individualizada. Puede ser muy rápido para corredores de élite y más lento para corredores casuales. Sin embargo, los científicos han notado que los nuevos corredores tienden a auto-seleccionar una tasa de rotación que es demasiado lenta para un rendimiento óptimo.

Un pequeño estudio realizado en hombres descubrió que los corredores novatos eligieron naturalmente una frecuencia de zancada que era aproximadamente un 8 por ciento más baja que la tasa de zancada óptima. Cuando se probó en una cinta de correr, los corredores cayeron en una tasa de rotación promedio de 155.6 pasos por minuto. Sin embargo, en base al consumo óptimo de oxígeno, los investigadores determinaron que su frecuencia de zancada óptima estaba más cerca de 170 pasos por minuto.

Los autores de ese estudio sugirieron que la monitorización de la frecuencia cardíaca podría usarse como un método para determinar la mejor frecuencia de zancada para usted. Varios entrenadores también están de acuerdo en que el uso de la frecuencia cardíaca, en lugar de un número arbitrario como 180, puede ser más efectivo para determinar su frecuencia de zancada más eficiente.

Mejorando su volumen de ventas de Stride

Si desea mejorar su rendimiento de carrera, es inteligente examinar su velocidad de zancada y hacer algunos ajustes si es necesario. El primer paso es determinar su frecuencia de zancada actual. Luego puede hacer ajustes según sea necesario.

Determinar frecuencia de zancada

Hay diferentes formas de determinar su tasa de rotación de zancadas. La forma más sencilla es utilizar un reloj en ejecución que proporcione los datos. Los relojes de marcas como Garmin y Polar proporcionan datos de cadencia de carrera junto con otra información importante como frecuencia cardíaca, distancia y ritmo.

También puede simplemente hacer una prueba manual. Solo cronometra un minuto de carrera y cuenta cuántas veces tu pie derecho toca el suelo. Luego multiplique ese número por dos para obtener sus pasos por minuto.

Tenga en cuenta que el número puede ser diferente en una cinta de correr y en superficies al aire libre. En una cinta de correr motorizada, el cinturón se mueve debajo de los pies y puede fomentar una velocidad de rotación más rápida que en la carretera.

Es posible que desee probar su tasa de rotación en ambos entornos para ver si hay una diferencia sustancial. Si hace la mayor parte de su carrera al aire libre, trabaje con el número de la carretera en lugar del número de la cinta de correr.

Prueba de frecuencia cardíaca

Si bien puede calcular su frecuencia de zancada actual e intentar aumentarla a un número arbitrario como 180, es posible que también desee probar su frecuencia cardíaca para ver si hay un número más personalizado que sea mejor para usted.

Para hacer esta prueba, puede utilizar un método simplificado similar a los protocolos utilizados por los investigadores que estudian la frecuencia óptima de zancada. Necesitará un monitor de frecuencia cardíaca y, aunque esta prueba se puede realizar en el exterior, es más fácil realizarla en una cinta de correr.

Elija una velocidad que sea desafiante pero cómoda y tenga en cuenta la cantidad de zancadas y su frecuencia cardíaca. Luego, mantenga su ritmo y aumente su ritmo de zancada. Tenga en cuenta los cambios en su ritmo cardíaco. Continúe haciendo ajustes a su ritmo de zancada y vea cómo cambia su ritmo cardíaco. La mejor frecuencia de zancada para usted es la frecuencia con la que su frecuencia cardíaca es más baja.

Es probable que descubra que su frecuencia cardíaca disminuye cuando aumenta ligeramente su frecuencia de zancada. Un estudio publicado en 2017 descubrió que los corredores inexpertos podían reducir inmediatamente su frecuencia cardíaca cuando corrían a una velocidad de zancada más alta más cercana a 166 zancadas por minuto.

Cómo practicar una rotación más rápida

Si bien puede que no haya una tasa de zancada única que sea perfecta para todos, la mayoría de las investigaciones sugieren que los nuevos corredores ganan eficiencia cuando aumentan la tasa de rotación. Hay formas en que puede practicar aumentar su tasa cuando está de viaje.

Comience corriendo a aproximadamente su ritmo de 5 km durante 60 segundos y cuente cada vez que su pie derecho toque el suelo. Luego trote por un minuto para recuperarse y vuelva a correr durante 60 segundos, esta vez tratando de aumentar el conteo en uno. Repita esto varias veces e intente agregar otro paso cada vez.

Mientras intenta aumentar su tasa de rotación de zancadas, concéntrese en dar pasos rápidos y ligeros. Levanta los pies tan pronto como toquen el suelo como si pisas brasas. Debes sentir que te deslizas por el suelo, no que te pisotees.

Tenga cuidado de no sobrepasarse, es decir, no alargue cada paso para correr más rápido. Tus pies deben estar aterrizando debajo de tus caderas, no delante de ti.

Hacer ejercicios de carrera como patadas en el trasero, saltos, rodillas altas, correr hacia atrás o barajar de lado es otra forma en que puede trabajar para mejorar su rotación, ya que necesita ser ligero en sus pies y rotación rápidamente mientras lo hace. Como beneficio adicional, también lo ayudarán a practicar el aterrizaje a medio pie y evitar golpear el talón .

Puede incorporar algunos ejercicios de carrera en su calentamiento previo a la carrera o trabajarlos en sus carreras. Por ejemplo, puede intercalar intervalos de 30 segundos de rodillas altas o correr hacia atrás cada 4 a 5 minutos durante una carrera de 30 minutos.