Cómo mejorar tu salto vertical

Una mujer escuchando su iPod mientras se estira en Portland Oregon.

¿Hay algún secreto para mejorar tu salto vertical? Es posible que desee sumergirse como los profesionales o puede mejorar sus habilidades de salto para deportes como el tenis, el voleibol o los eventos de pista como el salto de altura.

Según el entrenador de acondicionamiento y fuerza de calor de Miami, Bill Foran, "el salto es un movimiento muy explosivo que puede, lo creas o no, mejorar con un entrenamiento adecuado". La mayoría de los jugadores de la NBA tienen saltos verticales en el rango de 28 a 34 pulgadas. Para obtener su mejor salto vertical, es necesario hacer un entrenamiento de fuerza y potencia .

Ejercicios de potencia y fuerza para saltar

Los ejercicios de fuerza incluyen movimientos lentos y controlados como sentadillas, estocadas y elevaciones ponderadas. Los ejercicios de potencia requieren movimientos rápidos y explosivos como los necesarios para la pliometría. y limpiezas de potencia.

Los ejercicios pliométricos son ejercicios explosivos de salto, salto y salto que combinan fuerza y ​​velocidad. Finalmente, practicar el salto vertical máximo aumentará el salto vertical.

Hay muchas formas de mejorar el salto vertical, pero algunos de los ejercicios más efectivos incluyen ejercicios pliométricos, junto con ejercicios que desarrollan tanto la fuerza como la potencia.

  • Pliometría : los ejercicios pliométricos más comunes incluyen saltos, saltos y movimientos delimitadores. Un ejercicio pliométrico popular es saltar de una caja y rebotar del piso hacia otra caja más alta. Los saltos de caja también proporcionarán práctica para saltar.
  • Sentadillas completas : este ejercicio con barra construirá tanto fuerza como potencia. También es uno de los mejores ejercicios para todo el cuerpo que puedes hacer.
  • Step-ups ponderados / dinámicos : el step-up es un gran ejercicio completo que puedes hacer casi en cualquier lugar. No solo desarrollará fuerza en los cuádriceps, sino que también puede usarlo como parte de un entrenamiento cardiovascular. Tiene un bajo riesgo de lesiones.
  • Estocadas para caminar sobre la cabeza : este ejercicio aumenta la potencia, la fuerza y ​​la velocidad de las piernas, además de mejorar la fuerza del núcleo durante el movimiento. Todo lo que necesitas es un peso y espacio para caminar.
  • Sentadillas con una sola pierna : puedes hacer sentadillas con una sola pierna en cualquier lugar, sin equipo. Trabaja sus caderas, isquiotibiales, cuádriceps, glúteo mayor y pantorrillas al tiempo que fortalece su núcleo y ayuda a la flexibilidad.
  • Sprints : estos períodos cortos de ejercicio intenso desarrollan músculo y rendimiento, utilizando más músculos al mismo tiempo en comparación con el levantamiento de pesas.
  • Ejercicios de agilidad : los ejercicios de agilidad, varios de los cuales incluyen saltos, ayudan a mejorar la coordinación, la velocidad, la potencia y las habilidades deportivas específicas.
  • Escalera: este entrenamiento de alta intensidad ayuda a aumentar la  velocidad , la potencia y el estado cardiovascular. Se dirige a los glúteos, quads y terneros.

Puede desarrollar fuerza realizando ejercicios básicos de entrenamiento con pesas utilizando movimientos lentos y controlados, y aumentar la potencia con movimientos dinámicos más rápidos. También necesita mejorar la velocidad de movimiento para crear poder. Esto se hace con ejercicios explosivos y rápidos.

También puede agregar ejercicios pliométricos específicos . Estos aumentan la potencia y la velocidad y generalmente incluyen ejercicios explosivos de salto, saltos y saltos.

Practica tu salto máximo

Incluye algo de tiempo para practicar tu salto máximo, poniéndolo todo junto. Trabaje en su forma, incorporando su ventaja al salto, el movimiento del brazo y la técnica de aterrizaje seguro.

Siga algunos consejos y técnicas básicas para mantener sus articulaciones seguras y lograr el máximo salto vertical.

  • Siempre entre en calor antes de hacer una prueba de salto o simulacros. Muchos atletas saltan la cuerda para que la sangre fluya y calientan los músculos.
  • Haga varios aumentos lentos y controlados para preparar los pies y los tobillos para saltar y aterrizar.
  • Ábrete camino hacia un salto vertical completo, haciendo saltos de caja y saltos en cuclillas primero.

Cuando finalmente trabaje en el salto vertical, asegúrese de comenzar con los pies separados a la distancia de las caderas. Si mide la altura de su salto, párese a un pie de distancia de la cinta métrica (con la cinta o la barra de medición a su lado).

  • Haga un calentamiento del brazo antes del salto. Es decir, comience con los brazos sobre la cabeza, balancee los brazos detrás de las caderas mientras cae en una posición en cuclillas, luego vuelva a la posición inicial antes de ir directamente a otra caída / balanceo para el salto completo. Este "pre-swing" ayuda a generar impulso.
  • Sus caderas no se mantienen niveladas cuando mide su salto. La cadera más cercana a la punta de medición se levantará para permitirle extender completamente el brazo de ese lado para llegar lo más alto posible.
  • Asegúrese de aterrizar con las rodillas dobladas.

Tenga en cuenta que saltar es una actividad de alto impacto. No es adecuado para todos y puede descubrir que está afectando sus rodillas, caderas, tobillos y pies. Asegúrese de darle a su cuerpo un descanso entre entrenamientos duros para que sus músculos tengan tiempo de reparar y desarrollar antes de desafiarlos nuevamente.