Cómo medir porciones de alimentos sin escala

¿Sería capaz de servirse 3 onzas de pollo si no tuviera una báscula a mano? ¿Qué aspecto tienen 3 onzas de pollo?

Si está tratando de perder peso, es útil comer una cantidad saludable de alimentos nutritivos , como el pollo. Aprender a medir las porciones de comida puede ser una habilidad útil. Muchas personas lo hacen con una balanza de cocina digital. Pero, ¿qué pasa si no tienes uno o estás lejos de casa? No te preocupes Medir porciones de comida sin una escala es fácil si sabe cómo usar herramientas simples que siempre están disponibles.

Cómo medir porciones de comida con la mano

Medir alimentos es fácil si usas una herramienta que siempre está cerca: tu mano. Pero la cantidad real de alimentos que puede contener su mano dependerá del tamaño de su mano y del tipo de alimento que esté midiendo. Use esta lista como guía general para estimar equivalentes básicos de tamaño de porción.

una porción de nueces
VidaFitnes / Alexandra Shytsman

Un puñado de nivel = 1/4 taza. Una sola porción de nueces es de 1 onza o 1/4 a 1/3 taza.

una porción de pasta seca
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Un puñado colmado = 1/2 taza. Una sola porción de pasta seca es aproximadamente 1/2 taza.

Dos manos llenas = 1 taza. Una sola porción de pasta cocida suele ser de 1 taza.

una porción de mantequilla
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Cucharada de un dedo = 1 cucharadita. Una sola porción de mantequilla o aceite es a menudo 1 cucharadita.

una porción de mantequilla de maní
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Dos cucharadas = 1 cucharada. Una sola porción de mantequilla de maní generalmente es de 2 cucharadas o dos cucharadas de 2 dedos.

puño cerrado para mostrar el tamaño de la porción de fruta o verdura
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También puede usar su mano para medir porciones de comida de carne y productos. Por ejemplo, una porción de 3 onzas de pollo, carne de res o pescado es aproximadamente del tamaño de su palma. Una porción de 1 taza de fruta o verdura es aproximadamente del tamaño de su puño cerrado. Una sola porción de queso es aproximadamente del tamaño de tu pulgar.

Cómo medir porciones de comida con un plato

Muchas personas usan sus platos para estimar el tamaño de las porciones. Esto funciona bien para algunos, pero los platos vienen en diferentes tamaños. Por lo tanto, es importante tener en cuenta el tamaño del plato cuando se trata de determinar equivalentes de tamaño de porción. Los platos más pequeños para ensaladas o aperitivos generalmente tienen 8 o 9 pulgadas de ancho. Un plato grande puede medir de 10 a 12 pulgadas de ancho.

Cantidades generales de alimentos basadas en llenar un plato:

  • 1/4 de un plato de 8 pulgadas : 1/2 a 3/4 tazas
  • 1/4 de un plato de 10.5 pulgadas : 1 a 1 1/2 tazas
  • 1/2 de un plato de 8 pulgadas : 1 1/2 a 2 tazas
  • 1/2 de un plato de 10.5 pulgadas : 3 tazas

Medición de alimentos con placas de control de porciones

A veces, las personas que intentan perder peso usan platos de control de porciones y vasos de control de porciones para asegurarse de que están comiendo y bebiendo la cantidad correcta. Los productos como  platos livliga, vasos y piezas para servir  no se parecen a los "platos dietéticos", pero brindan orientación sobre el tamaño de las porciones. Pero hay muchas marcas en el mercado a diferentes precios. 

También puede convertir sus platos normales en platos de control de porciones utilizando el icono USDA My Plate como su guía. La imagen colorida del plato muestra la cantidad de proteínas, frutas, verduras, granos saludables y lácteos que debe comer a la hora de comer. Puede usar la imagen en casa para recordar y enseñar a sus hijos cómo preparar y comer comidas saludables. 

Porciones de alimentos y pérdida de peso

Puede ser complicado asegurarse de que está comiendo la porción correcta de alimentos si está tratando de perder peso. Desafortunadamente, no puede confiar en el tamaño del paquete. Muchos paquetes de alimentos que parecen proporcionar una sola porción de comida en realidad proporcionan suficiente para dos o incluso tres porciones.

La etiqueta de información nutricional puede darle una buena idea de un tamaño de porción razonable. Pero el número indicado no es el tamaño de porción recomendado. Es la cantidad de comida que típicamente se consume. Si está cenando fuera, comer el tamaño de porción correcto puede ser aún más complicado. La mayoría de los platos principales pueden servir a 2-3 personas. Para comer menos en un restaurante , planee dividir un plato principal con un amigo.

O pida un aperitivo para su comida principal para asegurarse de que no está comiendo demasiado. Recuerde que cuando intenta perder peso, las calorías y el tamaño de las porciones son importantes, pero también influyen otros factores. La calidad de los alimentos y la nutrición son importantes para la buena salud y la pérdida de peso.

Por ejemplo, una gran porción de espinacas es más nutritiva que una pequeña porción de helado. Y una gran porción de espinacas proporciona nutrientes (como fibra) que pueden aumentar la saciedad. La conclusión es que el control de las porciones puede ser una herramienta para ayudarlo a alcanzar un peso saludable, pero la elección de alimentos saludables y satisfactorios probablemente sea la clave para el control del peso y el bienestar a largo plazo.

Una palabra de VidaFitnes

Las habilidades simples de estilo de vida, como medir sus porciones de alimentos, pueden hacer que su plan de alimentación saludable sea más fácil de seguir.

Es inteligente tomarse un tiempo y aprender a dominar tareas como aprender a cortar 3 onzas de pollo sin escala, verificar el tamaño de los alimentos, leer las etiquetas nutricionales y las listas de ingredientes. ¡Y el proceso puede ser divertido! Reforzar su conocimiento de alimentos y descubrirá que comerá bien se convierte en un instante.