¿Hacer abdominales realmente fortalece tu núcleo?

como funcionan los abdominales

Los crujidos o abdominales trabajan el músculo recto abdominal en la sección media de su cuerpo. Los crujidos, a veces llamados "rizos abdominales", también pueden afectar los músculos oblicuos externos o internos, especialmente cuando se agrega rotación al movimiento. Los crujidos abdominales son una forma efectiva de fortalecer el frente de su torso o región central de su cuerpo.

¿Funcionan los abdominales?

Los músculos abdominales son una de las primeras áreas en las que muchas personas están ansiosas por trabajar a medida que comienzan a perder peso. La grasa del vientre puede ser particularmente difícil de eliminar y algunas personas son propensas a tener más.

Entonces, ¿los abdominales funcionan para reducir tu cintura? Realmente depende de tu objetivo. La única forma de deshacerse de la grasa en el abdomen (o en cualquier parte del cuerpo) es con una dieta saludable y ejercicio cardiovascular. La reducción de manchas, o tratar de perder peso de un área aislada de su cuerpo, no funciona.

Pero realizar ejercicios para tonificar y fortalecer los músculos en su área abdominal ayudará a que su estómago se vea más plano una vez que se reduzca la grasa abdominal . Pero antes de hablar sobre el fortalecimiento de sus abdominales, debemos analizar más de cerca sus músculos abdominales.

¿Qué músculos trabajan los abdominales?

El área del cuerpo comúnmente conocida como "los abdominales" es una combinación de cuatro músculos:

  • El  recto abdominal  va desde la caja torácica hasta el hueso púbico.
  • Los oblicuos internos y externos  se encuentran a lo largo del costado y el frente del abdomen. Los oblicuos internos se encuentran debajo de los oblicuos externos.
  • El transverso del abdomen es el  músculo abdominal más profundo , que se extiende horizontalmente a través del torso.

Para aplanar su área abdominal, necesitará trabajar los cuatro músculos de manera regular. Eso significa que haces abdominales u otra variación del ejercicio abdominal dos o tres veces por semana. Y, por supuesto, también debe reducir  la grasa abdominal  con dieta y ejercicio aeróbico si desea que se muestren sus resultados.

Esto puede sonar desalentador, pero tenga en cuenta que los abdominales fuertes proporcionan un beneficio que va más allá de una barriga plana. Un núcleo fuerte también promueve una buena postura, ayuda a aliviar el dolor lumbar y puede contribuir a la salud y el bienestar a largo plazo.

Cómo hacer un crujido

Uno de los mejores ejercicios abdominales para principiantes es el crunch tradicional o clásico. Este ejercicio básico de contracción trabaja el recto abdominal, el más prominente de los cuatro músculos abdominales. 

Para hacer un crujido clásico , acuéstese de espaldas, doble las rodillas y apoye los pies en el piso. Agarra las manos sueltas detrás de la cabeza. Relaja la espalda contra el suelo. Ahora, lentamente riza los hombros hacia arriba desde el piso en un ángulo de 30 grados (aproximadamente). Asegúrate de no jalarte el cuello. Sostenga por un segundo y luego baje. Repita para dos series de 8 a 12 repeticiones. A medida que esté más en forma, trabaje hasta tres series de 10 repeticiones.

La forma es especialmente importante cuando haces un ejercicio básico de contracción. Pero según la experta en medicina deportiva Elizabeth Quinn, la mayoría de las personas no hacen abdominales correctamente. "Usar una buena forma al hacer una contracción hace que este sea un ejercicio abdominal mucho más efectivo", dice ella. "La técnica adecuada no solo afecta la efectividad del ejercicio, sino que hacer abdominales incorrectamente puede en realidad provocar problemas de espalda".

Para mantener tus abdominales en su mejor forma, recuerda estos consejos:

  • Siempre exhale al contraerse (doblarse) e inhale al soltar (volver a la posición inicial) durante el crujido.
  • Nunca debes jalar de tu cuello cuando haces un crujido. Si no puedes juntar las manos detrás de la cabeza, puedes cruzarlas sobre tu pecho.
  • Siempre mantenga la barbilla fuera de su pecho cuando haga un crujido. De hecho, puede descansar el puño debajo de la barbilla para asegurarse de que la barbilla no caiga demasiado. 
  • Muévete lenta y continuamente mientras haces el crujido.

Variaciones de ejercicio crujiente

Por supuesto, trabajar tus abdominales no comienza y termina con la contracción básica. Puede agregar variaciones crujientes para desafiar sus músculos y obtener abdominales más fuertes y apretados .

La investigación muestra que los ejercicios de posición prono realizados en una pelota de ejercicios son tan efectivos como los abdominales y abdominales tradicionales, y los ejercicios de despliegue y lucio realizados con una pelota de ejercicios son más efectivos, y  pueden hacerse en casa. Algunas otras variaciones en la crisis, como la silla del capitán, requieren equipos de gimnasia .

Las variaciones en la crisis incluyen:

No se preocupe por invertir en un dispositivo de televisión para obtener sus "abdominales soñados". Ningún estudio ha demostrado que los dispositivos de ejercicio abdominal como el Ab Roller o el Ab Rocker sean más efectivos que los abdominales tradicionales.

* Editado por Malia Frey, experta en pérdida de peso