Cómo la dorsiflexión optimiza su carrera

Joven atleta corriendo

La flexión dorsal ocurre cuando levanta el pie hacia arriba, hacia la parte delantera de la pierna. Para una dorsiflexión adecuada, debe mover el pie hacia la espinilla entre 10 y 30 grados.

Aunque podría considerar esto como un movimiento básico, la flexión dorsal desempeña un papel importante en la carrera eficiente y muchos corredores no logran alcanzar este valioso componente de su deporte.

Por qué la dorsiflexión es importante para correr

La dorsiflexión puede ayudar a los corredores a ser más eficientes de las siguientes maneras:

  • Disminuya la lesión: un mal golpe en el pie en un movimiento repetitivo como correr puede abrir a los corredores a todo tipo de lesiones porque el cuerpo comienza a hacer compensaciones. A medida que todo sube por la cadena cinética, los corredores siempre deben tratar de mejorar la dorsiflexión para evitar lesiones a corto y largo plazo en las piernas, caderas, espalda y cuello.
  • Disminuya la posibilidad de caerse: la mala dorsiflexión podría aumentar el riesgo de que los corredores caigan porque el pie no aterriza donde debería, por lo tanto, la dorsiflexión también se conoce como "caída del pie". Esto es especialmente cierto al correr, ya que el golpe del pie es vital para la velocidad y la potencia.
  • Reduzca los tiempos de finalización: con una dorsiflexión eficiente, los corredores pueden aumentar la velocidad porque limitan el tiempo que sus pies tocan el suelo. Cuantos más corredores de flexión crean en sus tobillos, más ligeros se ponen de pie y más tiempo en el aire generan. Esto puede reducir los tiempos de finalización en segundos e incluso minutos en carreras más largas como un maratón.
  • Aumente la potencia: simplemente levantando el pie de 10 a 30 grados, puede aterrizar más a medio pie. Esto es beneficioso porque aterrizarás en el centro de tu masa. Esto le da el peso extra que necesita para empujar más fuerte de lo que podría aterrizar más hacia los dedos de los pies.

Causas de la mala dorsiflexión

Puede dañar su dorsiflexión y hacer que correr sea más difícil a través de cualquiera de los siguientes:

Daño nervioso: una de las causas más comunes de mala dorsiflexión es la compresión del nervio de una pierna. Además, un nervio pellizcado en la columna puede cambiar la marcha.

Debilidad muscular: la falta de fuerza en la abducción de la cadera, los glúteos , los muslos y las piernas pueden causar compensaciones de movimiento, especialmente si un lado es más débil que el otro. Los corredores con los lados dominantes derecho o izquierdo tienden a contactar el suelo con más fuerza y ​​levantamiento de pesas con más fortaleza en su lado favorable.

Lesiones en la parte inferior del cuerpo: las lesiones en los pies y las piernas, como esguinces de tobillo y fascitis plantar , hasta las caderas y la espalda pueden transformar la forma en que se mueve. Su cuerpo hace ajustes inadecuados cuando alguno de estos tejidos conectivos se daña.

Genética: su genética puede predisponerlo a problemas de dorsiflexión, como tener longitud de la pierna y discrepancias estructurales. Buscar la ayuda de un quiropráctico puede ayudar.

Problemas de flexibilidad: si tiene músculos tensos en la pantorrilla o los isquiotibiales o una acumulación de ácido láctico debido a sesiones intensas de cardio o levantamiento de pesas, su capacidad para correr puede verse limitada.

Restricción de tobillo: los tejidos cicatriciales en la articulación pueden causar problemas de movimiento. Una articulación actúa como una bisagra natural para su pie y cuando esa articulación no puede funcionar correctamente, puede disminuir el grado en que levanta los pies.

Trastornos: cualquier trastorno de la médula espinal, distrofia muscular o esclerosis múltiple puede causar un arrastre del pie al piso cuando te mueves.

Cirugía: la cirugía de reemplazo de cadera o rodilla puede generar una marcha inusual. Trabajar con un fisioterapeuta puede ayudar a que esto sea un problema temporal en lugar de uno permanente.

Cómo saber que tiene una dorsiflexión incorrecta

Puedes autoevaluar qué tan bien dorsiflexas usando una serie de las siguientes evaluaciones:

  1. Graba en video el golpe de tu pie. Puede hacer esto con su teléfono inteligente en una pista local y en una acera o asfalto. Esto le proporcionará una vista de su golpe de pie en múltiples tipos de superficie . Debes observar hasta qué punto mueves tu pie del suelo. Si te mantienes con los pies planos y empujas con fuerza, puedes trabajar para levantar conscientemente tus pies al menos 10 grados en cada golpe cuando corras hasta que este movimiento se sienta natural.
  2. Póngase en cuclillas varias veces. Si este movimiento se siente difícil, su dorsiflexión necesita reparación. Esto probablemente se deba a la debilidad de los músculos de los glúteos. El disparo incorrecto de glúteos y la restricción de dorsiflexión tienen una correlación directa entre sí.
  3. Estocada. No necesita hacer estocadas para caminar, pero dé un paso adelante y luego retroceda. Al igual que ponerse en cuclillas, si este movimiento se siente desafiante, su dorsiflexión podría necesitar ayuda.
  4. Realice una prueba de rodilla a pared. Para realizar esto, quítate los zapatos. Mueva sus pies de manera que su dedo gordo esté aproximadamente a tres o cinco pulgadas de una pared y doble la rodilla de esa misma pierna hacia adelante. Si puede tocar la pared con la rótula, tiene una buena dorsiflexión. Si no puede tocar la pared, su dorsiflexión es limitada.

Cómo mejorar la dorsiflexión

Puede trabajar para mejorar la dorsiflexión a través de técnicas manuales. La primera y más fácil es tener en mente la dorsiflexión cada vez que salgas a correr.

En cada momento que golpea el pie, trabaje para mover el pie hasta la espinilla.

También puede agregar ejercicios aislados a su rutina de ejercicios. Estos incluyen lo siguiente:

Círculos de tobillo . Párate sobre una pierna y mueve tu tobillo libre en círculos grandes. Debes trabajar empujando con fuerza, especialmente cuando tu pie se mueve hacia la espinilla. Podrías escuchar un chasquido o un crujido cuando hagas esto. Este sonido normal significa que está estirando el tobillo. Repita 20 veces tanto en el sentido horario como en sentido antihorario. Cambiar de pie.

Rollo de espuma . Según el International Journal of Sports Physical Therapy , el enrollado de espuma tiene efectos a corto plazo para aumentar el rango de movimiento de las articulaciones sin afectar negativamente el rendimiento muscular. Puede recoger un rollo de espuma en las tiendas de running o en las tiendas deportivas.

Para comenzar, siéntese en el piso y gire la pantorrilla sobre el rollo de espuma en cámara lenta. Cuando llegue a un punto caliente, un lugar donde se quema la pantorrilla, mantenga el rollo de espuma en su lugar durante 30 segundos para aflojar el músculo. Enrolle toda la pierna y luego cambie. Debe hacer esto después de cada carrera para mantener los músculos de la pantorrilla lo más flojos posible.

El talón camina . Mantenga los talones firmemente en el suelo y apunte el dedo del pie hacia la cabeza. Asegúrate de mantener las rodillas un poco dobladas para evitar bloquearlas. Ahora camina sobre tus talones con los dedos de los pies todavía apuntando hacia arriba. Balancea tus brazos al mismo tiempo. Haz tres series de 20 metros.

El talón se levanta. Mantenga los dedos de los pies firmemente plantados en el suelo y levante los talones. Haga tres series de 20. Según el Journal of Foot and Ankle Research , los aumentos del talón ayudan a mejorar el rango de movimiento de la dorsiflexión de la articulación del tobillo.