Cómo ir sin gluten y vegetariano

vegetales vegetarianos sin gluten para picar

Convertirse en vegetariano es una cosa, ir sin gluten es otra, ¿pero ambas cosas a la vez? Las dietas de duelo pueden sonar desalentadoras; después de todo, tendrá dos listas de restricciones de alimentos para administrar. Pero aun así, es posible seguir una dieta vegetariana sin gluten. Hay consejos, trucos y recetas simples para ayudarlo a disfrutar el proceso y evitar las trampas comunes.

Estos son cinco pasos esenciales para ayudarlo a ajustar su dieta para que pueda saborear sus comidas y mantenerse saludable mientras se hace vegetariano y sin gluten

1. Evite el gluten y los productos animales

Puede sonar simple, pero si no tiene gluten y se vuelve vegetariano, deberá evitar los alimentos que contienen productos animales y los que contienen gluten. Aprender a identificar los alimentos que entran en esas categorías es el primer paso de la revisión de su dieta.

Encuentra alimentos sin gluten

Ir sin gluten es más complicado que simplemente evitar el pan y la pasta. El gluten se cuela en una amplia variedad de alimentos, y muchos de ellos pueden sorprenderlo. Debe aprender a identificar las diferentes formas en que los fabricantes usan el gluten en los alimentos para poder enfocarse y evitar esos productos.

Por ejemplo, algunas sopas enlatadas y mezclas de especias contienen gluten. Incluso algunas  marcas de helados (especialmente variedades menos costosas o bajas en grasa) usan almidón de trigo como ingrediente. Y si sigue una dieta basada en alimentos integrales, deberá vigilar el trigo, la cebada y el centeno en lugares que no espera y con nombres que no sospecharía. El gluten puede esconderse en las etiquetas de los alimentos con muchos nombres diferentes, que incluyen:

  • Bulgur
  • Malta
  • Farro
  • Triticale
  • Proteína de trigo hidrolizada
  • seitán
  • Proteína vegetal
  • Color caramelo
  • Sabores naturales
  • Almidón alimenticio modificado

Una vez que sepa qué alimentos evitar, querrá saber qué alimentos consumir. Las frutas y verduras frescas y sin empacar no contienen gluten, así que trate de desarrollar su dieta en torno a ellas. Cuando coma productos alimenticios manufacturados, quédese con los que están etiquetados como sin gluten.

Puede ser útil imprimir una lista de alimentos sin gluten para llevar con usted cuando compre alimentos.

Encuentra comidas vegetarianas

Afortunadamente, generalmente es más fácil identificar ingredientes de origen animal que evitar el gluten. Si simplemente aleja su carrito de supermercado del mostrador de carne y lee las etiquetas cuidadosamente, está en el camino correcto.

Tenga en cuenta, sin embargo, que hay diferentes tipos de vegetarianos. La mayoría son vegetarianos ovo-lacto, lo que significa que evitan la carne, las aves, los mariscos y el pescado, pero consumen huevos y lácteos. También hay ovo-vegetarianos que evitan los productos animales pero comen huevos. Y hay lacto-vegetarianos que evitan los productos animales pero consumen productos lácteos.

En general, la mayoría de los vegetarianos evitan ingredientes derivados de animales como:

  • Manteca animal
  • Gelatina
  • Manteca de cerdo
  • Pepsina
  • Sebo
  • Vitamina D de origen animal

Si ha decidido seguir una dieta vegana, evite los productos animales en todas sus formas. Cualquier cosa con productos lácteos o productos de huevo estaría fuera de los límites. Evita ingredientes como:

  • Albúmina
  • Cera de abejas y miel
  • Suero
  • Caseína y Caseinato
  • Lactosa y ácido láctico
  • Lecitina (a menos que provenga de soja)

Reúna recursos como listas de comida vegetariana, recetas y consejos de cocina para familiarizarse con una dieta libre de animales.

2. Prepara tu cocina

Puede ser fácil tomar un ingrediente que no se ajusta a su dieta cuando cocina rápidamente. La mejor manera de evitar hacer esto es limpiar su cocina de alimentos que contienen ingredientes que está evitando.

Elija un día para marcar cada caja, bolsa y lata en sus armarios y nevera. Lea las listas de ingredientes en cada una y reserve todos los productos que no son compatibles con un estilo de vida vegetariano y sin gluten.

Si tiene enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca, tendrá que ir aún más lejos, ya que la más mínima contaminación cruzada por gluten podría enfermarlo.

Siga estos pasos para limpiar su cocina:

  • Retire todos los suministros para hornear, incluidos todos los ingredientes abiertos, como el azúcar y el polvo de hornear, ya que es probable que hayan sido contaminados de forma cruzada.
  • Compra una tostadora nueva.
  • Compre ketchup , mostaza , mayonesa , salsa y cualquier otro condimento que use con frecuencia sin gluten . Las botellas exprimibles son mejores si todavía tiene comedores de gluten en la casa.
  • Reemplace todos los utensilios de cocina potencialmente contaminados , como espátulas de plástico y sartenes antiadherentes.
  • Limpia tu horno a fondo.

Para prepararse para la parte vegetariana o vegana de su dieta, siga estos pasos:

Si hay algunos favoritos familiares que contienen gluten / no vegetarianos que necesita para los seres queridos que no están a bordo con su nueva dieta, cree un lugar especial para esos artículos para que no tenga que pensarlo dos veces para evitar ellos al cocinar para ti mismo. Todo lo demás, siempre que no esté abierto y no haya expirado, puede ser donado.

3. Cocine comidas nutritivas

Para asegurarse de obtener las calorías, los macronutrientes, las vitaminas y los minerales necesarios, debe tomarse un tiempo para establecer objetivos nutricionales y aprender nuevas técnicas de cocina.

Establecer objetivos nutricionales

Debido a que muchos alimentos están fuera de los límites de una dieta que excluye tanto las proteínas animales como el gluten, hay algunos nutrientes que deberá tener especialmente cuidado para adaptarse a su dieta de otras fuentes. Estos incluyen proteínas , hierro, calcio, vitamina D y ciertas vitaminas B.

Averigüe qué cantidad de cada uno de estos nutrientes necesita y haga una lista de alimentos que le proporcionará la cantidad diaria recomendada de cada uno. A muchas personas les resulta útil reunirse con un dietista registrado para asegurarse de que están obteniendo micronutrientes importantes. También puede consultar las pautas del USDA para ver cuánto se recomienda según su edad y sexo.

Para obtener suficiente proteína, empaca tu dieta con estas fuentes de proteínas sin gluten y vegetarianas / veganas:

También tenga en cuenta que los cereales fortificados pueden ser una buena fuente de nutrientes, así que busque cereales sin gluten que también sean vegetarianos. Nature's Path y Van's ofrecen opciones fortificadas de cereales vegetarianos sin gluten.

Aprenda recetas vegetarianas sin gluten

No es probable que se apegue a un plan de alimentos si no encuentra que las comidas sean satisfactorias y agradables. Aprender a cocinar comidas nutritivas en casa lo ayudará a mantenerse saludable sin tener que gastar mucho dinero.

Considere cualquiera de estas recetas sin gluten que también son vegetarianas.

Recetas De Desayuno

Almuerzo o Cena Recetas

Postres y Snacks

4. Conviértete en un consumidor inteligente

Por supuesto, no siempre podrás cocinar en casa. Habrá momentos en los que necesite comer a la carrera y sus opciones pueden ser limitadas.

Para evitar pasar hambre en una situación en la que la comida que puede comer es escasa, asegúrese de llevar siempre un refrigerio vegetariano / vegano sin gluten, como:

  • Nueces sin cáscara
  • Barras de bocadillos vegetarianos / veganos sin gluten, como Larabars o Kind bars
  • Mezcla vegetariana o cereal sin gluten

Además, tenga en cuenta que la explosión de interés en los estilos de vida sin gluten y vegetarianos ha llevado a la proliferación de alimentos preenvasados ​​y procesados diseñados para ambos tipos de dietas. Tenga en cuenta que no todos los productos sin gluten son compatibles con una dieta vegetariana y no todos los productos vegetarianos (o incluso veganos) son compatibles con una dieta sin gluten .

Hay varias cenas congeladas sin gluten y vegetarianas. Echa un vistazo a las opciones de:

  • La cocina de Amy
  • Camino del azafrán
  • Evol
  • Chef Tandoor

Además, encontrará pizza congelada sin gluten que también es vegetariana e incluso vegana pizza congelada sin gluten . Busque pizzas de:

  • La cocina de Amy
  • BOLD Organics
  • Daiya
  • Alimentos integrales

Cuando compre productos alimenticios procesados, asegúrese de leer las etiquetas cuidadosamente para verificar si hay gluten y ingredientes animales no tan obvios. Esto es especialmente importante si reaccionas mal al gluten. Incluso si una etiqueta dice "sin gluten", la comida puede tener algunas pequeñas cantidades de gluten .

5. Aprende a comer fuera

Es probable que eliminar el gluten y la proteína animal (y los lácteos, si vas tan lejos) dificulte la navegación por el menú de un restaurante o una cena informal. Es duro, pero no imposible.

Aquí hay algunos consejos para salir a comer que le permitirán seguir su dieta sin perder una deliciosa comida o tiempo con amigos.

  • Aprenda formas en que el gluten puede colarse en un plato. Por ejemplo, en algunas cocinas de restaurantes, la misma agua utilizada para hervir la pasta puede reutilizarse para cocinar verduras al vapor. No dude en preguntarle a su servidor sobre las posibles fuentes de gluten en los alimentos. La mayoría estará feliz de consultar con el chef, pero insiste si te sientes inseguro.
  • Haz tu tarea. Antes de visitar un restaurante, llame con anticipación para averiguar qué elementos del menú estarán sincronizados con su dieta. De esa manera, no necesitará sentirse cohibido por tomar más tiempo para ordenar porque está tratando de decodificar las selecciones. Tampoco tendrá que sentirse consciente de cuestionar el servidor.
  • BYOF I f usted podrá comer en casa de un amigo, pido lo que puede contribuir al menú. Esto será más complicado si su anfitrión está sirviendo una cena en lugar de tener una comida compartida o una barbacoa. En cualquier caso, no esperes que tu amigo cocine algo especial para ti. En su lugar, traiga su propia comida y asegúrese de preparar lo suficiente para compartir.

Una palabra de VidaFitnes

Seguir la dieta libre de gluten puede ser un desafío, y cuando agrega una dieta vegetariana o vegana, puede resultar abrumador restringir tantos alimentos. Pero recuerde que muchos de los alimentos más saludables y deliciosos cumplen con ambos planes de alimentos. Las frutas, verduras, legumbres y granos sin gluten están repletos de nutrientes.

Si todavía se siente perdido y hambriento navegando por su dieta vegetariana / vegana sin gluten, considere consultar con un nutricionista para ayudarlo a resolver los detalles y asegurarse de obtener suficientes alimentos adecuados para comer. Y siempre consulte con su proveedor de atención médica para analizar los cambios en la dieta o los suplementos.