Cómo hacer una sentadilla frontal con barra

Sentadilla frontal con barra

Términos relacionados : sentadilla frontal, sentadilla con barra

Objetivos : cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, núcleo

Equipo necesario : barra, pesas, soporte para sentadillas

Nivel: avanzado

La sentadilla frontal con barra es un ejercicio compuesto que algunos deportistas avanzados usan para apuntar a la parte inferior del cuerpo. El ejercicio ejerce menos presión sobre la columna vertebral que una sentadilla tradicional donde la barra se coloca en la parte superior de la espalda. Mover el peso hacia el frente del cuerpo también desplaza más carga de trabajo hacia los cuádriceps (frente del muslo) y los músculos glúteos y lejos de los isquiotibiales.

Debido a que este movimiento es complejo y puede ser difícil de aprender, es importante tener mucha experiencia realizando una sentadilla básica y también manejando pesas, placas de pesas y usando un soporte o estante para sentadillas.

Debe estar familiarizado con las características de seguridad en el estante y practicar su uso antes de intentar el movimiento. También es importante tener una buena flexibilidad de tobillo y cadera para este movimiento, ya que bajará el cuerpo más profundo que en una sentadilla tradicional. Por último, debe esperar levantar menos peso del que normalmente levanta en una sentadilla de espalda típica.

Beneficios

El ejercicio en cuclillas, en general, proporciona numerosos beneficios para la salud. Las sentadillas crean fuerza y ​​pueden mejorar el rendimiento deportivo en adultos jóvenes y sanos,  pero también se ha demostrado que brindan beneficios a los adultos mayores que intentan preservar la función física y la capacidad pulmonar.

Muchos deportistas avanzados usan variaciones de sentadillas para lograr ganancias sustanciales en el gimnasio. Hay diferentes opiniones sobre si la sentadilla frontal o la sentadilla posterior es una mejor manera de trabajar la parte inferior del cuerpo. Ha habido algunas (pero no muchas) investigaciones que comparan los dos ejercicios. Cada uno tiene su propio lugar en un programa integral de entrenamiento con pesas. Pero la sentadilla frontal tiene algunas ventajas únicas.

Menos peso, más fácil en las rodillas

Si su objetivo es mejorar la fuerza cuádruple, la sentadilla con barra frontal es más efectiva y probablemente más segura que la sentadilla con barra posterior. Al mantener el peso hacia adelante, disminuye la participación de los isquiotibiales, lo que requiere que los quads hagan más trabajo.  Muchos fanáticos del ejercicio de sentadillas delanteras informan que pueden trabajar sus quads más duro con menos peso.

Por supuesto, podría continuar haciendo una sentadilla con espalda y simplemente agregar más peso para desafiar a los cuádriceps. Pero esto puede ejercer una presión indebida en las rodillas. Un estudio indicó que una sentadilla de espalda da como resultado fuerzas de compresión y momentos extensores de rodilla significativamente más altos que la sentadilla frontal,  y otros estudios han indicado que agregar peso durante una sentadilla de espalda combinada con bajar el cuerpo por debajo del nivel de la rodilla conduce a un gran aumento de la rodilla cargando.

Los expertos aconsejan precaución y una estrecha supervisión si intenta este movimiento. Los  investigadores también aconsejan que las sentadillas delanteras pueden ser ventajosas en comparación con las sentadillas traseras para las personas con problemas de rodilla como desgarros del menisco y para la salud de las articulaciones a largo plazo.

Puede ser más fácil en la espalda

Colocar una barra pesada en la parte superior de la espalda puede ser problemático para las personas con lesiones en la columna o dolor en la parte superior de la espalda o el hombro. Un área adolorida de la parte superior de la espalda o el cuello no es infrecuente entre quienes participan en el trabajo manual  y quienes se sientan en un escritorio y miran una computadora todo el día.  También es difícil mantener la alineación correcta de la columna vertebral vertical durante una sentadilla con carga .

La colocación adecuada de la barra durante una sentadilla de espalda no debería causar problemas adicionales en la parte superior de la espalda o el cuello, pero rodar la barra incluso ligeramente puede ser problemático. Además, no es raro que un okupador de espalda incline la pelvis demasiado hacia adelante mientras realiza el movimiento, ejerciendo un exceso de presión sobre la columna lumbar.

Al colocar el peso en la parte delantera del cuerpo, elimina estos posibles problemas. Además, se sabe que la sentadilla frontal produce menos fuerzas de compresión que la sentadilla trasera, lo  que podría facilitar a las personas con problemas de espalda.

Instrucciones paso a paso

Si bien el ejercicio tiene muchos beneficios, la sentadilla frontal con barra es un movimiento avanzado que requiere el uso de muchos grupos musculares y habilidades coordinadas. Las personas que son nuevas en este ejercicio deben trabajar con un entrenador o entrenador calificado para aprender la mecánica adecuada antes de agregar un peso significativo al ejercicio.

Preparación previa al ejercicio

Si no tiene acceso a un entrenador, prepare su cuerpo para este movimiento incorporando primero las sentadillas con carga frontal en su rutina. La sentadilla básica con pesas o la sentadilla de copa con pesas rusas te ayudarán a acostumbrarte a tener peso en la parte delantera mientras levantas y bajas el cuerpo. Estos ejercicios también ayudan a aumentar la flexibilidad del tobillo y a preparar los cuádriceps para más peso.

Una vez que esté listo para probar la sentadilla frontal con barra, practique el movimiento sin ningún peso o simplemente usando una barra larga o una tubería de PVC. Esto le permite aprender la secuencia de los movimientos y la forma adecuada sin riesgo de lesiones. Cuando haya dominado la mecánica, agregue peso lentamente.

Preparar el estante

La colocación adecuada del gancho es importante para este ejercicio. Asegúrese de colocar el pasador de su gancho en J aproximadamente a la altura de la clavícula para que el gancho esté ligeramente más bajo que la altura del hombro. Esto asegura que no tenga que pararse de puntillas para levantar y desenganchar la barra. Si está entre agujeros, errar en el lado de la colocación inferior.

También debe colocar barras de seguridad en el estante para este ejercicio. Las barras de seguridad lo protegen en caso de que no pueda levantar el peso de la posición de sentadilla profunda. Esto puede suceder al final de sus repeticiones cuando las piernas están fatigadas. Los ganchos deben colocarse en el nivel más bajo de tu sentadilla. Tendrá que hacer algunas sentadillas de prueba sin peso para asegurarse de que las barras de seguridad se coloquen correctamente.

Una vez que los ganchos en J y las barras de seguridad estén en su lugar, cargue placas de pesas y coloque collares en la barra. Si bien es común cargar la barra con pesas de 45 libras o más, no es necesario levantar tanto cuando recién comienza. Comience con platos de 10 libras o incluso menos si es necesario.

Desenreda la barra

El agarre adecuado y la colocación del codo son esenciales para fines de seguridad. Dedique al menos 15 a 20 minutos para experimentar con diferentes posiciones y realizar cambios según sea necesario.

  1. Sube al estante y descansa la barra en la parte carnosa de la parte superior del pecho. La barra debe estar cerca de su cuello, pero no tocarla.
  2. Ahora agarrarás la barra. La colocación del codo y el agarre adecuado son la clave. Coloque sus dedos debajo y alrededor de la barra, de modo que los codos se levanten hacia adelante, hacia arriba y lejos del cuerpo. Las manos se colocan separadas al ancho de los hombros. Intenta elevar los codos hasta la altura de la barra durante este movimiento. Si puede, use los cuatro dedos debajo de la barra, pero notará que esto requiere una flexibilidad considerable en la muñeca. Si no puede poner los cuatro dedos debajo de la barra, simplemente coloque dos dedos (índice y dedo medio) debajo de la barra.
  3. Hinche los músculos pectorales (pecho) para que no haya presión sobre los dedos. En ningún momento sus dedos sostienen la barra. Con una buena posición espinal vertical y un cofre elevado, el cofre soporta la barra. Los dedos simplemente evitan que la barra ruede hacia adelante.
  4. Ahora abra la barra y aléjese del estante. Coloque los pies un poco más separados que la distancia de la cadera con los dedos señalados ligeramente.

Sentadilla frontal

La sentadilla frontal se sentirá diferente a una sentadilla tradicional. Haz algunas repeticiones sin peso para tener una idea de la diferencia.

  1. Comience a bajar el cuerpo en una sentadilla profunda con el peso descendiendo entre las rodillas. Mantenga la columna vertebral larga y la espalda alta y erguida. Notarás que la espalda se mantiene casi completamente vertical a medida que desciendes, a diferencia de una sentadilla tradicional donde el torso se inclina ligeramente hacia adelante.
  2. Sus caderas permanecen debajo de la barra (en lugar de flotar detrás de la barra en una sentadilla tradicional) incluso cuando sus glúteos continúan bajando por debajo del nivel de la rodilla. También notará que las rodillas se extienden más adelante y los tobillos se flexionan más que en una sentadilla tradicional.
  3. Mantenga los talones en el suelo y su peso centrado sobre la mitad de sus pies mientras continúa descendiendo. Trate de no avanzar hacia las puntas de los pies o hacia los talones.
  4. En la posición más baja, los isquiotibiales casi tocarán la parte posterior de las pantorrillas. Mantenga los codos levantados a la altura de la barra (si es posible) y el pecho en posición vertical para evitar que la barra ruede hacia adelante.
  5. Invierta la sentadilla de forma lenta y controlada con las caderas y las rodillas extendidas simultáneamente. Continúe levantando hasta que el cuerpo vuelva a la posición inicial.

Re-Rack the Bar

Después de completar entre una y cinco repeticiones más, deberá volver a colocar la barra.

  1. Dé un paso adelante para que los pasadores en J estén alineados con los hombros. Mantén los codos hacia arriba.
  2. Respire hondo y levante el cofre empujando la barra ligeramente hacia arriba y hacia los pernos en J
  3. Da un paso atrás y aléjate del bar.

Errores comunes

Codos desplegables

Si sus muñecas no son flexibles, tendrá dificultades para mantener los codos levantados. Pero si los codos caen durante la sentadilla, corre el riesgo de que la barra ruede hacia adelante y fuera del cofre, lo que puede ser un peligro para la seguridad.

Muchos deportistas hacen ejercicios de flexibilidad de la muñeca antes de intentar la sentadilla con barra frontal. También puedes ajustar tu agarre. Puede usar dos dedos en lugar de cuatro debajo de la barra o usar un agarre para culturista (descrito a continuación). Otra opción es tomar las manos un poco más anchas en la barra, lo que le da a los codos un poco más de espacio y libera algo de tensión de las muñecas.

Usando el agarre incorrecto

Como se mencionó, el agarre y la colocación del codo son clave para una forma y seguridad adecuadas. Si hace ejercicio en un gimnasio, es fácil suponer que el agarre utilizado por sus compañeros de gimnasio es el agarre adecuado para usted. Pero para este ejercicio, la personalización es importante.

Use el agarre que mejor se adapte a su cuerpo para poder mantener los codos elevados y el pecho elevado. En última instancia, es mucho más importante mantener la barra en su lugar mientras se pone en cuclillas que parecerse a todos los demás en el gimnasio.

Rodillas en

La colocación de los pies y los dedos también es importante para proteger las rodillas. Todos tendrán una posición ligeramente diferente, pero en general desea que los pies sean un poco más anchos que una sentadilla tradicional, pero no tan anchos que las rodillas rueden cuando baja el cuerpo.

Verifique su postura sin peso antes de comenzar. Coloque los pies en lo que se siente como una posición cómoda. Baje su cuerpo hasta ponerse en cuclillas y si las rodillas caen naturalmente, son demasiado anchas.

Sentadilla superficial

Este ejercicio requiere una sentadilla muy profunda que puede ser desconocida para algunos. En la posición más baja, su trasero está relativamente cerca de la parte inferior de la pierna, pero los talones permanecen en contacto con el piso.

En una sentadilla tradicional, solo baja las caderas hasta aproximadamente el nivel de la rodilla, lo que requiere menos flexibilidad de cadera y tobillo. Si no obtiene el rango completo de movimiento, no obtendrá todos los beneficios de esta variación de sentadilla. Practica sin peso para ganar más flexibilidad.

Rebotando en la parte inferior

Este ejercicio está diseñado para realizarse de manera lenta y controlada. Solo harás unas pocas repeticiones, por lo que no hay necesidad de apresurarte. Si te encuentras rebotando en la parte inferior de este movimiento, vas demasiado rápido y es posible que no tengas suficiente peso.

Usando una máquina Smith

Los expertos aconsejan que nunca debe usar una máquina Smith para hacer este ejercicio. Una máquina Smith mantiene la barra en una línea vertical recta entre dos rieles metálicos. No permite el ligero movimiento horizontal necesario para la sentadilla con barra frontal adecuada y puede colocar la columna vertebral en la posición incorrecta.

Modificaciones y Variaciones

¿Necesitas una modificación?

Hay dos modificaciones que puede usar si no tiene la flexibilidad adecuada de muñeca y tríceps para la colocación tradicional de la mano en la sentadilla con barra frontal.

Empuñadura Body Builder

Una variación de agarre se llama agarre culturista o agarre limpio. Para usar esta colocación de la mano, suba a la barra para prepararse para el movimiento. Apoye la barra sobre la parte carnosa de la parte superior del pecho y cruce los codos frente a usted para que la mano derecha pueda agarrar la barra cerca del hombro izquierdo y viceversa. Los pulgares estarán debajo de la barra y los dedos en la parte superior de la barra. En esta posición, debe poder mantener los codos elevados y el cofre en posición vertical y mantener el control de la barra durante toda la sentadilla.

Correas

Si la variación del culturista no funciona, considere usar correas. Los levantadores de pesas avanzados a menudo usan correas para lograr un mejor agarre de la barra. Se colocan alrededor de la barra para que aún pueda levantar la barra y mantener los codos levantados, pero las muñecas se enfrentan hacia la línea media del cuerpo. Se necesita menos flexibilidad.

Sin embargo, tenga en cuenta que las correas pueden volverse más difíciles de usar a medida que aumenta el peso. Si elige la variación de la correa, haga también ejercicios de flexibilidad de la muñeca, para que eventualmente pueda hacer un agarre tradicional o culturista.

¿Listo para un desafío?

La mejor manera de hacer que este ejercicio sea más difícil es agregar repeticiones o peso. Sin embargo, no se recomienda que haga más de 5 a 6 repeticiones de este ejercicio. Si hace demasiado, corre el riesgo de fatiga en las piernas a mitad del ejercicio, colocándolo en una sentadilla profunda con mucho peso en el pecho y sin ningún lugar adonde ir. Las barras de seguridad son excepcionalmente importantes en esta situación.

No Rack en cuclillas?

Se puede realizar una sentadilla con barra frontal sin una rejilla para sentadillas o una rejilla de potencia. Pero requiere que levantes la barra primero y la coloques en la parte superior del pecho y los hombros. Esto es esencialmente una combinación de una limpieza potente y una sentadilla con barra frontal. Solo deben intentarlo los deportistas avanzados porque no hay lugar para una barra de seguridad sin una rejilla. Pruébelo con poco peso antes de agregar más resistencia.

Siga estas instrucciones para la limpieza eléctrica manteniendo el movimiento fluido y continuo. Luego, una vez que esté en posición vertical, comience su sentadilla frontal.

  1. Párate frente a una barra con los pies separados a la altura de las caderas.
  2. Baje su cuerpo a una posición en cuclillas y agarre la barra para que sus palmas estén frente a sus piernas. Las manos deben estar fuera de las espinillas, un poco más separadas que el ancho de los hombros.
  3. Alargue la columna para que no se sienta encorvado. La espalda debe permanecer larga y fuerte durante todo el ejercicio. Mantenga su enfoque hacia adelante.
  4. Involucre a través del núcleo para que su espalda y sección media se sientan apoyadas.
  5. Levante la barra mientras se pone de pie, manteniendo el peso cerca de su cuerpo. Debe sentirse como si estuvieras tirando de la barra hacia arriba a lo largo de las espinillas y por encima de las rodillas.
  6. Continúa levantando hasta que la barra esté en tus muslos. La espalda debe estar recta y los hombros deben estar sobre las caderas. Los tobillos, las rodillas y las caderas están completamente alineados. Mantenga el núcleo enganchado y la espalda fuerte.
  7. Dobla las rodillas ligeramente y "saca" las caderas hacia adelante con un movimiento poderoso para tirar de la barra hacia el pecho. Este movimiento explosivo puede incluir levantar las puntas de los pies.
  8. Eleva tus hombros para crear fuerza y ​​tira tu cuerpo debajo de la barra mientras continúas levantando. Sus codos se moverán hacia adelante (debajo de la barra) y los hombros rodarán hacia adelante para que parezca que sus omóplatos están tirando hacia abajo y hacia atrás. Notarás que tus manos ahora están en una posición de barra frontal en cuclillas con los codos hacia adelante y levantados. La barra descansa en la parte frontal de la parte superior del pecho y los hombros. Ahora estás listo para comenzar tu sentadilla frontal.

Seguridad y precauciones

Hay varias precauciones que puede tomar para asegurarse de mantenerse seguro al completar la sentadilla con barra frontal.

Primero, aprenda cómo abandonar este ejercicio antes de intentarlo con peso. En el mejor de los casos, tendrá una barra de seguridad para atrapar el peso si sus piernas ceden. Pero aún debe aprender a usarlos practicando. Entonces estarás preparado si sucede lo peor.

Si no tiene una barra de seguridad, realice este ejercicio con observadores.

Luego, elige tu ropa sabiamente. El tipo de camisa que usas puede afectar si puedes mantener la barra de forma segura en tu pecho o no. Trate de evitar la absorción de fibras, materiales de poliéster u otras texturas brillantes o resbaladizas. El algodón a menudo funciona bien. Algunos deportistas también usan dos camisas cuando aprenden por primera vez la sentadilla frontal con barra porque ofrece un poco de acolchado en la parte superior del pecho y los hombros.

A continuación, considere su elección de calzado. Los zapatos minimalistas y los zapatos de levantamiento de pesas generalmente no son las mejores opciones. En cambio, considere un zapato con un poco de apoyo y levante el talón. Esto ayuda a disminuir la cantidad de movilidad del tobillo que se necesita en la parte inferior de la sentadilla.

Ciertos deportistas deben evitar este movimiento o (al menos) hablar con su proveedor de atención médica antes de intentar la sentadilla con barra frontal.

Las personas con lesiones en el hombro pueden agravar su condición al colocar una barra pesada en esa área. Asegúrese de obtener orientación y trabajar con un entrenador si sus hombros no están sanos. Además, las personas con lesiones en la columna o el disco deben tener especial cuidado, ya que este ejercicio puede causar problemas.

Sin embargo, si trabaja con un fisioterapeuta, pueden recomendar este ejercicio sobre la sentadilla tradicional porque coloca menos carga en la columna vertebral que una sentadilla tradicional con la barra en la espalda. Obtenga asesoramiento personalizado de su equipo de atención médica.

Por último, las personas con cifosis pueden querer trabajar con un entrenador calificado o fisioterapeuta antes de usar este ejercicio. La cifosis es una condición postural donde hay una curva exagerada en la parte superior de la espalda. Las personas con esta afección tendrán dificultades para mantener una parte superior del cuerpo alta a través de este movimiento. Como resultado, la barra no descansará de manera segura sobre el cofre y puede tener tendencia a rodar hacia adelante y fuera del cuerpo.

Darle una oportunidad

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