Cómo hacer una sentadilla aérea

Sentadilla de arriba

Objetivos : cuerpo total: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, núcleo, hombros, parte superior de la espalda

Equipo necesario : pesas con barra y placa

Nivel: intermedio

La sentadilla por encima de la cabeza es uno de esos ejercicios que realmente se enfoca en todo el cuerpo, y cuando se hace correctamente, puede proporcionar aumentos en la fuerza, la flexibilidad y la movilidad que puede transferir a otros ejercicios y a la vida cotidiana. El desafío con la sentadilla sobre la cabeza es que a menudo resalta las debilidades en forma de sentadilla , incluida la movilidad de la cadera y el tobillo. Esto puede hacer que el ejercicio se sienta incómodo de realizar, especialmente a medida que aprende la mecánica adecuada. Además, debido a que sostiene una barra sobre la cabeza mientras realiza la sentadilla, puede descubrir que no tiene la movilidad del hombro o la fuerza central para hacer el ejercicio en un rango completo de movimiento.

Sin embargo, no permita que la sensación de incomodidad le impida incorporar el movimiento a su entrenamiento. La belleza de las sentadillas aéreas es que al ayudarlo a identificar estas áreas de debilidad, tiene la oportunidad de desarrollar lentamente la fuerza y ​​la movilidad para realizar el ejercicio correctamente. Con el tiempo, esto lo convertirá en un mejor atleta (si está realizando actividades atléticas), o simplemente lo hará mejor para moverse con fluidez a través de la vida cotidiana al tiempo que reduce la probabilidad de lesiones asociadas con desequilibrios musculares, inmovilidad o debilidad.

Si recién está comenzando, puede saltear la gran resistencia y optar por una barra descargada o incluso una escoba o una tubería de PVC para ver cómo se siente el ejercicio. Sostendrá la barra sobre la cabeza, con los codos bloqueados y los brazos formando una "Y" en ángulo desde los hombros, antes de pasar por una sentadilla completa. Lo que probablemente notarás rápidamente es que sostener una barra de esta manera te obliga a mantener tu torso más erguido y estable que cuando realizas otras variaciones de sentadillas. Esto coloca más carga en los cuádriceps, en lugar de los glúteos, al tiempo que requiere un mayor compromiso del núcleo, los hombros y la parte superior de la espalda.

Inicialmente, intente incluir el ejercicio con resistencia ligera como parte de un calentamiento activo para una rutina de entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo . A medida que domine la forma adecuada y pueda moverse a través de un rango de movimiento más completo, comience a agregar resistencia e incluya el movimiento como parte de su protocolo de entrenamiento de fuerza.

Beneficios

Al igual que con todas las sentadillas, la sentadilla por encima de la cabeza es una excelente manera de fortalecer todos los principales grupos musculares de la parte inferior del cuerpo, incluidos los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps e incluso las pantorrillas. Sin embargo, a diferencia de la sentadilla con aire o la sentadilla con espalda, la sentadilla sobre la cabeza requiere que mantengas el torso más erguido para sostener suficientemente la barra sobre la cabeza. Esto termina involucrando a los cuádriceps en mayor grado que con otras versiones de la sentadilla . Si está buscando desarrollar fuerza a través de sus cuádriceps, agregar la sentadilla sobre la cabeza a su rutina es una excelente manera de aumentar la fuerza mientras realiza un ejercicio compuesto , en lugar de usar ejercicios de aislamiento, como extensiones de cuádriceps para lograr su objetivo.

Sin embargo, más allá de golpear la parte inferior del cuerpo, la sentadilla por encima requiere un compromiso sustancial del núcleo y la parte superior del cuerpo también. Para estabilizar la barra por encima de la cabeza, debe usar sus abdominales, erectores espinales, estabilizadores de hombros, trampas, deltas y tríceps. Aunque no está moviendo activamente estos grupos musculares a través de un rango de movimiento mientras se pone en cuclillas, el simple acto de estabilización correcta mejora el tipo de fuerza que puede ayudar a proteger sus músculos y articulaciones de lesiones. Esto es similar a cómo el ejercicio de la tabla ayuda a fortalecer y proteger la parte baja de la espalda de las lesiones al desarrollar la estabilización central que evita el movimiento no deseado de la columna vertebral.

Al desarrollar la estabilización del hombro y el abdomen , la sentadilla sobre la cabeza también puede mejorarlo en ejercicios como el arranque o las prensas sobre la cabeza , donde necesita mantener la estabilización mientras se mueve a través de un rango de movimiento. Si eres un atleta de fuerza o condición física, incorporar sentadillas aéreas puede traducirse en un mejor rendimiento en el deporte que elijas con el tiempo.

Finalmente, si tiene poca movilidad de las caderas o los tobillos, la prensa aérea puede ayudarlo a identificar estas áreas de debilidad. Durante una sentadilla tradicional, puedes compensar estas debilidades inclinándote excesivamente hacia adelante desde las caderas mientras te pones en cuclillas, lo que te permite "engañar" el movimiento. Pero mientras realiza la sentadilla sobre la cabeza, debe mantener el torso erguido y alto para mantener la estabilidad de la barra sobre la cabeza. Esto evita que te inclines demasiado hacia adelante.

A medida que te agaches, descubrirás muy rápidamente si tus caderas y tobillos son lo suficientemente móviles como para permitirte moverte a través de un rango completo de movimiento sin esta inclinación hacia adelante. De lo contrario, se verá obligado a acortar el rango de movimiento, o correrá el riesgo de dejar caer la barra frente a usted, ya que se mueve demasiado hacia adelante frente a su cuerpo a medida que su torso se inclina hacia el suelo.

Al trabajar gradualmente en la sentadilla superior con la forma adecuada, puede aumentar la flexibilidad y la movilidad a través de las caderas y los tobillos, lo que finalmente le permite moverse a través de un mayor rango de movimiento.

Instrucciones paso a paso

Para hacer una sentadilla sobre la cabeza, necesitarás una barra. Dependiendo de su fuerza, movilidad y nivel de comodidad con el movimiento, es posible que necesite o no pesas en el plato para agregar resistencia adicional al ejercicio.

  1. Párate erguido, con los pies separados aproximadamente a la distancia de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente inclinados hacia afuera. Coloque la barra sobre la parte posterior de sus hombros, descansando sobre sus trampas, como si estuviera a punto de realizar una sentadilla de espalda. Coloca tus manos un poco más anchas de lo que podrías para una sentadilla de espalda para que estén más cerca de donde se cargan los platos.
  2. Respira profundamente y prepara tu núcleo para ayudar a mantener estable tu columna vertebral. Manteniendo el torso en posición vertical (no se incline hacia adelante desde las caderas), doble las rodillas y deje caer las caderas unos centímetros. En un movimiento poderoso, extienda las rodillas y las caderas mientras conduce la barra sobre su cabeza, extendiendo completamente y "bloqueando" los codos en la parte superior. Permita que sus muñecas se doblen ligeramente para evitar que la barra se mueva hacia adelante sobre la articulación del pulgar. Verifique que la barra esté colocada más o menos directamente sobre el centro de sus pies. No desea que se coloque demasiado hacia atrás o hacia adelante, lo que puede dañar su centro de gravedad y provocar problemas durante la sentadilla. Esta es la posición inicial.
  3. Mantenga su núcleo apretado y sus codos completamente extendidos, luego presione ligeramente las caderas hacia atrás y comience a doblar las rodillas, poniéndose en cuclillas como si estuviera tratando de sentarse sobre los talones (evitando que las caderas presionen demasiado hacia atrás). Es muy importante mantener el pecho en alto, la mirada al frente o ligeramente inclinada hacia arriba, y el torso lo más erguido posible mientras te pones en cuclillas. Si se inclina hacia adelante desde las caderas, el peso también se desplazará hacia adelante y es probable que pierda el equilibrio o cometa otros errores de forma para compensar la desalineación del peso. Desea que el peso permanezca "apilado" directamente sobre el centro de sus pies a lo largo de la sentadilla. Inhala mientras te pones en cuclillas.
  4. Póngase en cuclillas lo más que pueda, incluso hasta el punto en que sus glúteos le rocen los talones. Esto, por supuesto, depende de la movilidad, la fuerza y ​​la flexibilidad de la cadera. Si no puede llegar a la posición de "culo a la hierba", simplemente profundice lo más posible en la sentadilla mientras mantiene la forma perfecta. Está bien si tus rodillas se extienden más allá de tus dedos de los pies ligeramente en la parte inferior del ejercicio, solo asegúrate de que tus rodillas se inclinen hacia afuera para que estén alineadas con los dedos de los pies y no se doblen hacia adentro.
  5. Usa tus glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y núcleo mientras presionas los pies y extiendes completamente las rodillas y las caderas al volver a la posición inicial. Exhala mientras te levantas para pararte. Realice el movimiento de manera constante, manteniendo las rodillas ligeramente alineadas con los dedos de los pies.
  6. Realice una serie completa, luego doble cuidadosamente los codos y regrese la barra a los hombros. Desde aquí, levanta la barra con seguridad.

Errores comunes

Inclinarse demasiado hacia adelante

Probablemente el error más común visto con la sentadilla sobre la cabeza es una punta hacia adelante del torso durante la fase descendente de la sentadilla. Esto generalmente se debe a la movilidad limitada de las caderas o los tobillos, o un núcleo débil, y es obvio cuando la barra se mueve hacia adelante frente a su cuerpo mientras se pone en cuclillas, balanceando su centro de gravedad, lo que lo pone en riesgo de caerse la barra

El objetivo es mantener la barra "apilada" sobre sus pies durante todo el movimiento, lo que significa que su torso debe permanecer en posición vertical. Si siente que está fuera de balance, o si nota en el espejo que la barra se ha movido frente a sus hombros, reduzca su rango de movimiento y concéntrese en mantener su núcleo apretado.

Incluso si solo te pones en cuclillas unos centímetros, presionando tus caderas hacia atrás mientras tratas de "sentarte" en tus tobillos, puedes aumentar gradualmente tu rango de movimiento con el tiempo. Es mejor comenzar con un pequeño rango de movimiento y una forma adecuada que arriesgarse a lesionarse inclinándose hacia adelante mientras se pone en cuclillas.

Permitir que las rodillas se derrumben hacia adentro

El valgo de la rodilla, o el colapso interno de las rodillas al ponerse en cuclillas, es un problema común que se observa con todas las variaciones de sentadillas. A menudo se debe a la falta de compromiso de los glúteos, particularmente el glúteo medio. Mírate en el espejo mientras realizas el ejercicio. Si nota, especialmente cuando hace la transición entre la fase hacia abajo y hacia arriba de la posición en cuclillas, que sus rodillas colapsan hacia la línea media de su cuerpo, debe concentrarse en enganchar sus glúteos para "tirar" de las rodillas hacia afuera para mantenerlas alineadas con los dedos de los pies. te mueves a través de la sentadilla.

Modificaciones y Variaciones

¿Necesitas una modificación?

Si eres nuevo en el movimiento, es posible que no estés listo para usar una barra descargada. Esto es particularmente cierto si tiene problemas de movilidad a través de los hombros o las caderas y no está listo para soportar peso adicional sobre su cabeza. En lugar de usar una barra, intente usar una tubería de PVC o una escoba. Esto le permitirá comenzar a dominar la forma adecuada mientras trabaja en su movilidad sin el riesgo de dejar caer la barra con peso. Simplemente realice el ejercicio exactamente como lo haría con una barra, pero con la escoba o la tubería de PVC.

¿Listo para un desafío?

Una vez que hayas dominado la forma adecuada con la sentadilla de arriba con barra, considera probar la sentadilla de arriba con mancuernas de un solo brazo. El movimiento en cuclillas y la estabilidad del núcleo / hombro es exactamente el mismo, pero en lugar de sostener una barra con los dos brazos sobre la cabeza, apoyas una pesa con un brazo a la vez. Esto ayuda a desarrollar la estabilidad unilateral (unilateral) del hombro, reduciendo la probabilidad de que su brazo dominante compense las debilidades presentes en su brazo no dominante mientras realiza la sentadilla con la barra sobre la cabeza.

Seguridad y precauciones

Realizado con la forma adecuada y un nivel apropiado de resistencia, las sentadillas aéreas pueden ser apropiadas para casi todos. El desafío, por supuesto, viene con el hecho de que este es un ejercicio de cuerpo completo que requiere coordinación, control, un nivel basal de fuerza y ​​buena movilidad y estabilidad de todas las articulaciones y grupos musculares principales. Si va a intentar el ejercicio por primera vez, reduzca significativamente el peso que usaría al realizar una sentadilla tradicional, o simplemente use una tubería de PVC o una escoba para acostumbrarse al movimiento. Mírate en el espejo, y si notas alguno de los errores comunes, reduce tu rango de movimiento y concéntrate en mantener tus hombros y tu núcleo estables a medida que desarrollas gradualmente una mayor movilidad a través de tus hombros, caderas y tobillos.

Finalmente, si experimenta dolores agudos o punzantes, detenga el ejercicio. Siempre puede realizar otras variaciones de sentadillas o estocadas para desarrollar fuerza a través de los mismos grupos musculares si esos ejercicios se sienten más cómodos de realizar.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares: