Cómo hacer una pose de rana (Mandukasana) en yoga

Mujer sobre una estera de yoga practicando pose de rana

También conocido como: Mandukasana 

Objetivos: caderas, muslos internos, músculos de la ingle, núcleo

Equipo necesario: la colchoneta o almohadilla de yoga es opcional, pero se recomienda colocarla debajo de las rodillas

Nivel: intermedio a avanzado

La pose de rana, también conocida en sánscrito como Mandukasana , es una pose de yoga de nivel intermedio a avanzado que puede abrir los músculos de las caderas y la ingle, aumentar la circulación y mejorar su postura . La pose de rana es un gran movimiento para agregar a su práctica de yoga después de un calentamiento que incluye algunas rondas de saludos al sol y estocadas o variaciones de estocada que comienzan a abrir sus caderas y se preparan para el estiramiento más profundo de la pose de rana.

Debido a que es una postura que toma algo de tiempo para relajarse, es especialmente útil si está buscando beneficios para abrir la cadera mientras tiene la oportunidad de practicar una respiración profunda, lenta y consciente. Para los atletas o las personas que corren, hacen ciclismo o realizan movimientos rápidos de agilidad, la postura de la rana fomentará el movimiento y la movilidad en el área de la cadera y la ingle que a menudo se vuelve tensa a través del movimiento repetitivo. 

Beneficios

La pose de rana en el yoga es un abridor de cadera e ingle que se dirige a los músculos de los aductores (músculos internos del muslo), caderas y núcleo. Mientras estira sus aductores, que son parte de los músculos de la ingle, también obtiene el beneficio de fortalecer su núcleo.

Hecho regularmente, la postura de la rana puede contrarrestar la tensión muscular crónica que a menudo conlleva pasar largas horas en un escritorio o en su automóvil. Esto es especialmente importante si lidias con cualquier dolor de espalda o sientes presión en la región lumbar y de la cadera después de estar sentado durante un período prolongado. Después de practicar esta postura regularmente, podrás sentarte con las piernas cruzadas en el suelo de manera más cómoda, lo que hace que jugar con niños y mascotas, o sentarte al principio y al final de una clase de yoga, sea mucho más divertido.

Instrucciones paso a paso

Antes de ponerse en posición, considere colocar una colchoneta o manta de yoga debajo de usted para ayudar a suavizar la presión de sus rodillas en el piso  . Mira hacia el borde largo de tu tapete en lugar del borde corto para que tus rodillas estén acolchadas una vez que ingreses a la postura.

  1. Comience en una posición de mesa sobre sus manos y rodillas. Asegúrese de que sus manos estén debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Quédate aquí y respira de tres a cinco respiraciones.  
  2. Inhale y mueva lentamente la rodilla derecha e izquierda hacia un lado mientras exhala, deteniéndose para sostener y continúe respirando cada vez que sienta el estiramiento. Dependiendo de su flexibilidad, este paso puede brindar una poderosa sensación de estiramiento en los muslos internos y el área de la ingle. Evite el dolor y no fuerce su cuerpo a un estiramiento más profundo de lo que está listo. 
  3. Continúe abriendo las caderas mientras gira los pies hacia un lado y flexiona los tobillos para que sus pies internos, tobillos internos y rodillas internas toquen el piso. 
  4. Baje lentamente hasta los antebrazos con las palmas de las manos planas o presionadas juntas. 
  5. Quédese aquí y respire profundamente mientras cuenta de 5 a 10 respiraciones o de 30 a 60 segundos. Tu respiración, como en todas las posturas de yoga, es una excelente guía. Si te esfuerzas demasiado en el estiramiento, tu respiración se hará más corta y más forzada. Si puede tomar respiraciones largas, lentas y profundas, es una indicación de que el estiramiento es apropiado para su cuerpo.
  6. Para liberar la postura de la rana, deslice lentamente las rodillas más cerca y vuelva a la posición de la mesa. Alternativamente, algunas personas prefieren salir de la postura deslizando sus pies juntos sobre la colchoneta y presionando sus caderas hacia atrás en una variación de rodillas anchas de la postura del niño .

Errores comunes

Olvidando respirar

Uno de los principales beneficios de la postura de la rana es profundo, la respiración abdominal .  Esto es especialmente importante ya que permite profundizar el estiramiento en la zona de la ingle y se mueven en la pose. Resiste el impulso de contener la respiración. Si el estiramiento se siente demasiado extremo y usted reacciona respirando menos, alivie el estiramiento y vuelva a poner su energía en la respiración. 

Forzando tus rodillas aparte

Si eres nuevo en esta postura o tienes limitaciones en las caderas o las rodillas, no fuerces más las rodillas en un esfuerzo por acercarte al suelo. Baje su cuerpo solo hasta que se sienta cómodo. Mientras sienta el estiramiento y respire profundamente, aún se beneficiará de la pose.

Dejando que su espalda baja se sumerja

El éxito de esta postura proviene de mantener su núcleo fuerte y la parte baja de la espalda plana.  Si bien puede ser difícil involucrar ciertos músculos (en este caso, su núcleo) mientras libera otros (caderas y muslos internos), eso es parte de la inteligencia muscular El yoga ayuda a cultivar. Si se necesita un accesorio, use una almohadilla debajo de su estómago.

Modificaciones y Variaciones

¿Necesitas una modificación?

Si sus rodillas son sensibles, puede colocar mantas adicionales debajo de ellas, o incluso doblar los extremos de su estera de yoga para una amortiguación adicional. Si la postura completa de la rana es demasiado incómoda o las caderas y los músculos de la ingle no pueden moverse por el movimiento en su totalidad, disminuya la distancia entre las rodillas y no baje el torso y las caderas tan cerca del suelo. También puede considerar acercar los pies para disminuir la intensidad del estiramiento. Otra opción consiste en colocar mantas enrolladas o una almohada debajo de las caderas para sostener su cuerpo mientras trabaja para aumentar la flexibilidad en la parte interna de sus muslos. 

Si ninguna de estas modificaciones funciona para su cuerpo, intente con la mitad de la pose de rana donde una pierna está en posición de rana y la otra se extiende hacia atrás, permitiendo que el torso y el vientre descansen en el suelo. Acostarse boca arriba en  pose de bebé feliz  ( Ananda Balasana ) también se puede hacer antes o después de la pose de media rana.

¿Listo para un desafío?

Si puede estirar y respirar en pose de rana sin dolor ni molestias, puede estar listo para un desafío. Intenta ampliar la distancia entre tus rodillas y deja que tu torso y caderas desciendan más cerca del piso. También puede intentar deslizar los pies un poco más separados para ver si eso intensifica o cambia el estiramiento para usted. Como siempre, recuerde moverse lentamente y continuar respirando constantemente con cualquiera de estas variaciones. 

Seguridad y precauciones

La pose de rana es generalmente segura para la mayoría de los niveles de condición física. Sin embargo, si tiene alguna lesión o molestia en la rodilla, la ingle o la cadera, puede evitar esta postura. Después del primer trimestre, las mujeres embarazadas deben evitar esta postura y tomar un abridor de cadera sentado como la postura del zapatero ( Baddha Konasana ).

Además, si tiene problemas con los tobillos o la espalda baja, asegúrese de prestar atención y abordar cualquier molestia o rango de movimiento limitado al realizar una pose de rana. Recuerde facilitar el estiramiento y evitar el uso de la fuerza; Es normal sentir un estiramiento en el área interna de los muslos, las caderas y la ingle, pero nunca debe sentir dolor. Si siente algún dolor durante esta postura, deténgase y considere una de las modificaciones.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares: