Cómo hacer una maleta

Maleta Llevar Ejercicio

También conocido como : transporte cargado, transporte de granjero con un brazo

Objetivos: deltoides, oblicuos, pantorrillas, glúteos, flexores de cadera, cuádriceps, hombros, bíceps, tríceps, antebrazos y músculo trapecio.

Equipo necesario: Kettlebells

Nivel: intermedio

El transporte de maleta es un excelente ejercicio de nivel intermedio que forma parte del conjunto de movimientos cargados que implica levantar una pesa rusa y caminar con ella. Otros ejercicios de transporte relacionados incluyen el transporte del agricultor, los transportes en rack y los transportes aéreos. 

Este movimiento básico, pero altamente efectivo de todo el cuerpo implica el uso de una pesa rusa. Simplemente sostenga el kettlebell a su lado y camine mientras ataca su núcleo , como lo haría si llevara una maleta, de ahí el nombre. 

Cuando se hace correctamente, el transporte de la maleta aumenta su ritmo cardíaco, desarrolla fuerza en su núcleo y apunta a sus cuádriceps , pantorrillas, glúteos, isquiotibiales, flexores de cadera, hombros, tríceps y antebrazos. Es prácticamente un ejercicio fantástico completo. 

El patrón de movimiento funcional de la maleta también puede ayudar a preparar su cuerpo para ejercicios más avanzados como la carga aérea o la del agricultor y ayuda a mejorar la fuerza de agarre.

Beneficios

La maleta es un ejercicio simple y efectivo que se dirige a los músculos de su núcleo , hombros, espalda superior, brazos y músculos de la parte inferior del cuerpo, específicamente los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, flexores de cadera y pantorrillas. También es un movimiento útil para mejorar la fuerza de agarre. 

La carga lleva la capacidad de construcción al desarrollar rápidamente la fuerza en su núcleo, dorsales, piernas, brazos y fuerza de agarre para mejorar el rendimiento en muchos otros ejercicios y acciones en la vida cotidiana.

Al realizar un transporte de maleta, su cuerpo debe mantenerse en posición vertical, lo que requiere que tenga una postura excelente . Si se balancea de lado a lado o alrededor de la parte superior de la espalda, no podrá realizar este movimiento correctamente. La maleta también ayuda a construir la estabilidad del hombro.

Dado que la pesa rusa se sostiene a un lado de su cuerpo, esencialmente imita las tareas cotidianas, como llevar una bolsa de gimnasio , una maleta o comestibles pesados . Lo que suele ocurrir con estas tareas es que favorecemos un lado del cuerpo y siempre llevamos nuestro lado dominante.

Con el tiempo, esto da como resultado que el lado opuesto sea más débil. Eso es lo que hace que la maleta lleve un ejercicio funcional tan bueno. Le permite entrenar unilateralmente ambos lados de su cuerpo.

Además, el transporte de la maleta ayuda a fortalecer su núcleo , lo que puede reducir el dolor de espalda, mejorar el equilibrio y mejorar la flexión, la extensión y la rotación del tronco.

Cuando realiza un transporte de maleta, los músculos abdominales, más específicamente los oblicuos, en el lado opuesto de la pesa rusa o pesa tendrán que trabajar horas extras para equilibrar la carga, y como resultado se fortalecerán.

Instrucciones paso a paso

  1. Tome una pesa rusa con su mano no dominante (este debería ser su lado más débil). Elija un peso que sea lo suficientemente pesado como para crear resistencia al sostenerlo, pero lo suficientemente ligero como para que pueda mantener su postura erguida al caminar. 
  2. Párate con los pies separados al ancho de los hombros con los brazos a los lados. 
  3. Comience el movimiento involucrando los músculos centrales, tirando de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás, y asegurándose de que su postura esté derecha. 
  4. Da un paso adelante y comienza a caminar mientras llevas el kettlebell en la mano. Mantenga sus músculos abdominales, y específicamente, los oblicuos contraídos todo el tiempo. 
  5. Trate de tomar pasos pequeños y lentos para concentrarse en mantener su núcleo apretado y la postura alineada y erguida en lugar de avanzar hacia adelante.
  6. Sujete firmemente los mangos de las pesas rusas, lo que aumentará la tensión en su núcleo mientras fortalece su agarre.
  7. Continúe este movimiento durante un tiempo específico o número de pasos. Cuando termine con ese lado, baje el peso.
  8. Levante el kettlebell con la otra mano y repita. Aumente la cantidad de pasos o el tiempo en función de su nivel de condición física y también aumente a medida que avanza con este ejercicio. 

Errores comunes

Este es un ejercicio simple, pero es fácil cometer algunos errores con su formulario, incluidos los siguientes:

Inclinado a un lado

Al comenzar el ejercicio, asegúrese de que sus hombros estén nivelados y que no esté inclinado hacia un lado con la carga. 

Usando un Kettlebell que es demasiado pesado

Si bien no debe tener miedo de agarrar un peso más pesado, también debe ajustar si su forma se ve comprometida. Recuerde, sus músculos oblicuos en el lado opuesto de la carga van a trabajar muy duro para ayudarlo a mantenerse erguido. 

No mantener tus músculos centrales comprometidos

Cada vez que estás erguido y en movimiento, estás activando los músculos de tu núcleo. El poder, la estabilidad y el apoyo generados por estos músculos lo ayudarán a moverse más rápido y proteger su espalda baja de lesiones. 

Inclinándose hacia adelante desde la cintura

Realizar el transporte de la maleta doblado sobre la cintura causará dolor e incomodidad en la zona lumbar. Esto puede suceder cuando se fatiga y su técnica comienza a sufrir. Para realizar correctamente el transporte de la maleta, trate de mantenerse erguido durante todo el ejercicio.

Levantando tus hombros hacia tus oídos

Uno de los primeros pasos en la maleta es bajar los hombros. Muchos de nosotros tenemos una tendencia a caminar (o hacer cualquier tipo de actividad), con nuestros hombros encogidos hacia nuestros oídos.

Si realiza el transporte de la maleta con esta postura, sentirá molestias en el cuello y los hombros. Cuando se realiza correctamente, debe sentirse como si estuvieras empujando la pesa rusa hacia el suelo. 

Modificaciones y Variaciones

Este ejercicio brinda múltiples oportunidades para modificaciones y variaciones.

¿Necesitas una modificación?

Lo mejor de la maleta es que es muy fácil de modificar para cualquier nivel de condición física. Pruebe cualquiera de las siguientes opciones:

  • Disminuye el peso que llevas.
  • Disminuya la distancia o el tiempo que lleva la pesa rusa.
  • Si llega a la mitad de la distancia prescrita y es demasiado, simplemente baje de peso y descanse antes de terminar el resto del ejercicio. 

¿Listo para un desafío?

Hay varias formas de hacer que este movimiento sea más desafiante.

  • Para agregar resistencia al transporte de la maleta, simplemente aumente el peso de la pesa rusa. Recuerde, esto no necesita ser un salto significativo de peso. A veces, incluso cinco libras hacen una gran diferencia.
  • Aumente la distancia o el tiempo para hacer que la maleta sea más desafiante. Intente agregar de 10 a 20 pasos cada vez que realice el ejercicio.
  • Para un desafío divertido, encuentre una línea recta a seguir e intente mantenerse en ese camino como una cuerda floja sin tambalearse de lado a lado. 
  • Cuando hayas dominado el transporte de la maleta, siéntete libre de moverte al transporte del agricultor, que es esencialmente el mismo movimiento, pero sostienes una pesa rusa o pesa en cada mano. 
  • Otras variaciones más avanzadas son sostener una pesa rusa o pesa en cada mano sobre los hombros o entre las piernas mientras camina.

Seguridad y precauciones

En términos generales, el transporte de la maleta es seguro de realizar. Como puede ajustar la resistencia y modificar la distancia o el tiempo, este ejercicio es apropiado para la mayoría de los niveles de condición física.

Dicho esto, si tiene alguna condición de salud que limite su capacidad para realizar un ejercicio cardiovascular o cualquier problema grave con el cuello, los hombros o la espalda baja, hable con su médico antes de probar la maleta.

Si siente alguna molestia mientras lleva la maleta, deténgase y tome un descanso. Descansa al menos de dos a cinco minutos antes de reanudar la actividad.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares: