Cómo hacer una figura ocho

También conocido como : Kettlebell figura ocho

Objetivos : cuerpo completo

Equipo necesario : Kettlebell

Nivel: intermedio

La figura ocho es un ejercicio de pesas rusas que trabaja varios grupos musculares en todo el cuerpo al mismo tiempo. La mayoría de las versiones del ejercicio trabajan principalmente la espalda (glúteos y erectores de la columna), isquiotibiales, cuádriceps y bíceps. También comprometerás los músculos de las pantorrillas, la parte superior de la espalda y los hombros.

La medida en que el núcleo está comprometido depende de la variación que elija. Algunas variaciones ponen más carga de trabajo en los músculos de la espalda, mientras que otras también involucran el recto abdominal, oblicuos internos y externos.

Beneficios

Hay algunas buenas razones para incluir el kettlebell figura ocho en su rutina de ejercicios. Una de las razones más convincentes es que es un ejercicio de cuerpo completo. Elegir ejercicios que involucren múltiples músculos en todo el cuerpo te ayuda a ser más eficiente en el gimnasio. Por ejemplo, en lugar de hacer ejercicios separados para la espalda, los abdominales, las piernas y los brazos, puede hacer una variación de la figura ocho que trabaje en todas estas áreas al mismo tiempo.

Luego, los fisiólogos del ejercicio están aprendiendo que el entrenamiento con pesas rusas puede ofrecer varios beneficios únicos, especialmente en comparación con el levantamiento de pesas tradicional y otras formas de ejercicio, como los entrenamientos de circuito o el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (entrenamientos HIIT).

Menos equipamiento

Un estudio comparó el entrenamiento con pesas rusas con el entrenamiento de fuerza tradicional; El tipo de entrenamiento que emplea una gama más amplia de equipos, como un banco de pesas, pesas, pesas y otras herramientas. Los investigadores señalaron que existen restricciones importantes para el entrenamiento tradicional, como el costo, el hecho de que ocupa una gran huella en un gimnasio y que el equipo puede ser intimidante para los usuarios novatos.

Los investigadores concluyeron que el entrenamiento con pesas rusas puede mejorar la fuerza y ​​la potencia sin la necesidad de equipos tradicionales. Sin embargo, los investigadores agregaron que se necesita una instrucción adecuada al aprender ejercicios con pesas rusas y que se necesita más investigación para comprender completamente cómo el entrenamiento con pesas rusas se compara con el entrenamiento con pesas tradicional.

Mejora la potencia aeróbica y la fuerza muscular.

Un estudio publicado exploró las formas en que el entrenamiento con pesas rusas puede mejorar tanto la potencia aeróbica como la fuerza muscular de la misma manera que el entrenamiento basado en un circuito de resistencia. Muchos deportistas encuentran atractivo el entrenamiento basado en el circuito de resistencia porque puede aumentar varias variables al mismo tiempo, es decir, produce mejoras en la fuerza, la resistencia muscular y el acondicionamiento aeróbico simultáneamente.

Los autores del estudio concluyeron que el entrenamiento con pesas rusas puede ser tan efectivo como el entrenamiento basado en el circuito de resistencia. Estos autores también señalaron el costo y la accesibilidad como beneficios únicos de las pesas rusas.

"Teniendo en cuenta que los dispositivos tradicionales de entrenamiento de fuerza (pesas) y las instalaciones de ejercicio (gimnasios) podrían ser costosos y alejar a los principiantes, el ejercicio con pesas rusas puede ser una alternativa de entrenamiento aeróbico y de fuerza más accesible y accesible para aumentar y mantener la aptitud física relacionada con la salud y la potencia cardiorrespiratoria y rendimiento de fuerza, con bajo costo (para entrenador y / o practicantes) porque requiere menos equipo y espacio físico restringido ".

- Journal of Human Kinetics, marzo de 2019

Tolerancia a la glucosa mejorada

Un pequeño estudio preliminar comparó el uso de pesas rusas con otros tipos de entrenamiento con el fin de mejorar el control de la glucosa. La glucemia elevada en ayunas y la insensibilidad a la insulina pueden conducir a muchas complicaciones de salud, incluido el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.

Para el estudio, los investigadores trabajaron con seis hombres sedentarios. Los participantes del estudio midieron sus niveles de glucosa e insulina en sangre después de un entrenamiento con pesas rusas, un entrenamiento de carrera de intervalos de alta intensidad o ningún ejercicio.

Los investigadores descubrieron que tanto el kettlebell como el ejercicio de carrera a intervalos de alta intensidad redujeron significativamente la glucosa en sangre. Además, no hubo diferencias significativas en la concentración de glucosa o insulina en la sangre entre el entrenamiento con pesas rusas y la carrera a intervalos de alta intensidad. Los autores del estudio concluyeron que una serie de ejercicios con pesas rusas es tan efectiva como la carrera de intervalos de alta intensidad para mejorar la tolerancia a la glucosa en hombres jóvenes sedentarios.

Esta información puede ser útil para las personas sedentarias que desean comenzar un programa de ejercicios para reducir su riesgo de enfermedad, pero se sienten intimidados por los entrenamientos HIIT de moda. Los resultados del estudio sugieren que hacer una rutina de pesas rusas en casa o en el gimnasio puede proporcionar beneficios similares.

Cabe señalar, sin embargo, que no todos los investigadores están de acuerdo en que las pesas rusas tienen una ventaja sobre el entrenamiento tradicional, ya sea entrenamiento de fuerza o entrenamiento cardiovascular. Se publicó una gran revisión de literatura científica en BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. Los autores examinaron una gran cantidad de investigaciones sobre pesas rusas señalando que gran parte es de alcance pequeño y de baja calidad. Sugirieron que se necesita mucha más investigación para comprender completamente los beneficios de las pesas rusas, especialmente en comparación con otras modalidades de entrenamiento.

Instrucciones paso a paso

Antes de intentar este o cualquier ejercicio, debe tener buena salud. Siempre busque la guía de su proveedor de atención médica si es nuevo en el ejercicio o si vuelve a hacerlo después de una lesión, embarazo o enfermedad. También puede trabajar con un entrenador físico calificado para obtener consejos sobre la forma y consejos sobre el ejercicio.

Debes tener algo de experiencia trabajando con pesas rusas antes de intentar este movimiento. Muchos expertos sugieren que domine el swing de kettlebell antes de intentar la figura ocho de kettlebell, especialmente si planea probar las variaciones que usan un mayor impulso.

Cuando intente por primera vez la figura ocho, use una pesa rusa más pequeña. A medida que se sienta más cómodo con el movimiento, agregue más peso.

figura 8
VidaFitnes / Ben Goldstein

Comience con los pies ligeramente más separados que la distancia de la cadera. Puede ajustar la posición del pie una vez que haga algunas repeticiones. Necesitarás suficiente espacio entre tus piernas para que puedas balancear la pesa rusa completamente a través de tus piernas.

  1. Incline el torso hacia adelante, girando hacia las caderas, de modo que pueda levantar pesas rusas y mantenerlo a 8–12 pulgadas del suelo. Mantenga las piernas ligeramente flexionadas y las caderas hacia atrás.
  2. Coloque el kettlebell en su mano derecha con el mango colocado verticalmente (dibujando una línea imaginaria que se extienda entre sus piernas).
  3. Balancee la pesa rusa entre las piernas y detrás de la pierna izquierda mientras lleva la mano izquierda detrás de la pierna izquierda para encontrarse con la pesa rusa.
  4. Pase la pesa rusa de la mano derecha a la mano izquierda y mantenga la campana moviéndose en un camino circular alrededor de la pierna izquierda.
  5. La mano izquierda (que todavía sostiene el kettlebell) se acerca al frente y comienza otro círculo detrás de la pierna derecha.
  6. Balancee la pesa rusa entre sus piernas y detrás de la pierna derecha mientras coloca la mano derecha detrás de la pierna derecha para encontrarse con la pesa rusa.
  7. Pase la pesa rusa de la mano izquierda a la mano derecha y mantenga la campana moviéndose en un camino circular alrededor de la pierna derecha.
  8. Eventualmente terminarás con el kettlebell en tu mano derecha en la posición inicial.
  9. Continúe el patrón de ochos de figura alrededor de la pierna izquierda y la derecha pasando la campana de mano en mano.

Asegúrese de mantener una postura sólida durante este movimiento. Mantenga el peso equilibrado por igual entre ambos pies, la espalda fuerte y los hombros lejos de las orejas. Controle el swing: use suficiente impulso para mantener el kettlebell en movimiento, pero no tanto que su postura se tambalee.

Cuando comiences, haz la pesa rusa ocho durante 30 segundos, luego descansa 30 segundos. Repita de 2 a 4 veces.

Errores comunes

Hay algunos errores comunes a tener en cuenta al hacer la figura ocho.

Movimientos espasmódicos

Durante el ejercicio de la figura ocho, desea utilizar un movimiento continuo fluido. Es decir, no debe haber pausa al pasar la pesa rusa de mano en mano. Esto requiere mucha práctica para ganar coordinación y control. Los principiantes pueden tener dificultades para mantener la campana en movimiento y deben usar pesas rusas hasta que se sientan cómodos durante la etapa de transferencia de este ejercicio.

Desplomado atrás

Es importante mantenerse fuerte a través del núcleo, incluida la espalda, mientras realiza este movimiento. Dependiendo de la variación del ejercicio que use, puede sentir la mayor parte de la carga de trabajo en la parte inferior de la espalda o puede sentirla en todo el torso, incluidos los abdominales. Mantenga la parte posterior relativamente plana y evite caer o curvar la parte posterior en forma de C. Si se encuentra deprimido, reduzca el peso e intente nuevamente.

Modificaciones y Variaciones

Hay algunas formas diferentes de hacer que este movimiento sea más difícil o más fácil.

¿Necesitas una modificación?

La forma más fácil de hacer este ejercicio más fácil es usar menos peso. Si no tiene pesas rusas, puede usar una pesa, pero es más difícil pasar de una mano a otra. También puedes practicar este movimiento haciendo solo 2-3 ochos de figura completa, luego ponte de pie para descansar. Repita varias veces para ayudar a mejorar su coordinación y control.

¿Listo para un desafío?

Hay varias variaciones en la figura ocho de kettlebell. La mayoría de ellos implica agregar un movimiento a la mitad de la figura ocho antes de comenzar a rodear el peso detrás de la segunda pierna.

Sostener

Algunos deportistas se paran completamente en el medio y al final de cada repetición. Levantas y sostienes el kettlebell a la altura del pecho para enganchar la parte superior del cuerpo.

Para hacer esta variación, comience el ejercicio como lo haría al realizar el movimiento básico. Después de llevar la pesa rusa detrás y alrededor de la pierna izquierda, párate completamente. Acerque el kettlebell al pecho y sosténgalo con ambas manos por un segundo.

Luego comience la segunda parte de la figura ocho, rodeando las pesas rusas alrededor de la pierna derecha. Nuevamente, póngase de pie después de completar el círculo de la pierna derecha, sosteniendo la pesa rusa a la altura del pecho. Trate de mantener la figura ocho fluida y el movimiento continuo.

Presa de hombro

Para trabajar aún más la parte superior del cuerpo, agregue una prensa de hombros al ejercicio.

Para hacer esta variación, haga la misma versión como se indicó anteriormente con la retención. Complete un círculo completo de pesas rusas alrededor de la pierna izquierda y suba para pararse, pero en lugar de mover las pesas rusas con ambas manos, manténgalas en la mano izquierda y mueva hacia la derecha para presionar los hombros en ese lado. Enganche a través del núcleo, mantenga el pecho y la espalda fuertes, y levante la pesa rusa para que su brazo izquierdo quede completamente extendido sobre su hombro izquierdo. En la parte superior del movimiento, la palma mira hacia adelante.

Lleva el peso de regreso al cofre, luego baja hacia el piso para comenzar el siguiente círculo de ocho figuras alrededor de la pierna derecha. Cuando termines el círculo alrededor de la pierna derecha, completarás un press de hombros a la derecha. Continúe este patrón alternando figuras de ocho círculos de piernas y prensas de hombros.

Movimientos de boxeo

Los luchadores y boxeadores de MMA a menudo usan pesas rusas para entrenar. Algunos de estos atletas agregarán un movimiento de boxeo en el medio de cada figura ocho en el mismo lugar donde agregaría una sujeción o un press de hombros. Es mejor usar un peso más ligero para esta opción.

Para hacer esta variación, haga el mismo ejercicio que se indicó anteriormente con la bodega. Completa un círculo completo de pesas rusas alrededor de la pierna izquierda y sube para pararte. Continuando con el movimiento fluido, coloque el brazo izquierdo en un corte superior. Luego baje la pesa rusa frente al cuerpo y continúe con el resto de la figura ocho. Después de rodear la pierna derecha, coloque el brazo derecho en un corte superior (mientras sostiene la pesa rusa). Continúe moviéndose a través de los ochos de la figura, colocando un corte superior después de cada círculo de pierna.

Esta misma variación se puede realizar con otros movimientos de boxeo como el jab o el gancho.

Seguridad y precauciones

Este ejercicio puede no ser apropiado para algunas personas con problemas de espalda baja. Si tiene antecedentes de problemas de espalda, hable con su proveedor de atención médica o su fisioterapeuta antes de intentar este movimiento. También es posible que desee trabajar con un entrenador para asegurarse de mantener una buena forma.

Además, las personas con problemas en el hombro deben tener precaución al realizar diferentes variaciones de este movimiento. Hable con su fisioterapeuta para asegurarse de que el ejercicio sea apropiado para usted.

Por último, las mujeres que están embarazadas y las personas con obesidad pueden tener dificultades para pasar la pesa rusa alrededor de la parte posterior de las piernas. Otros ejercicios, como una empacadora de heno de pie, pueden ser más apropiados.

Pruébalo

Incorpore la figura ocho en uno de estos entrenamientos que enfatizan el núcleo.