Cómo hacer una sentadilla con copa

Cuclillas en cuclillas

Objetivos : glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, núcleo (abdominales y erectores espinales), antebrazos, hombros

Equipo necesario : Kettlebell o mancuerna

Nivel: principiante

La sentadilla con copa es un excelente ejercicio de cuerpo completo que desarrolla los músculos (particularmente en las piernas, el núcleo y los glúteos) y desarrolla la aptitud cardiovascular. También es una progresión fantástica a nivel de principiante de una sentadilla de aire porque puede ayudar a los principiantes a agregar resistencia al ejercicio mientras perfecciona simultáneamente su forma de sentadilla .

Una de las mejores cosas de la sentadilla con copa es que está diseñada para ayudarlo a moverse a través de un rango completo de movimiento mientras evita errores comunes a nivel de principiante , como inclinarse demasiado hacia adelante o permitir que las rodillas se doblen hacia adentro.

Pero no solo es bueno para principiantes. Los ejercitadores de todos los niveles pueden usar el movimiento como un calentamiento sólido durante un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, o como una forma de progresar a una sentadilla frontal ponderada con una barra.

Al igual que con todas las sentadillas , la sentadilla con copa se dirige a todos los principales grupos musculares de la parte inferior del cuerpo de manera compuesta. Esto se traduce muy bien en movimientos cotidianos funcionales , ya que imita ponerse en cuclillas para recoger algo del estante inferior de la tienda de comestibles, levantarse de una silla o levantarse de la cama por la mañana.

Cuanto más entrenes con ejercicios y movimientos que imiten la vida cotidiana, más fuerza y energía tendrás para pasar el día.

Beneficios

La sentadilla caliciforme trabaja todos los principales grupos musculares de la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas. También involucra el núcleo y los erectores espinales de la espalda, los antebrazos e incluso, hasta cierto punto, los hombros y la parte superior de la espalda, ya que debes involucrarlos activamente para ayudar a mantener el pecho y el torso altos durante todo el movimiento. En esencia, es un ejercicio de cuerpo completo .

Dado que el kettlebell se sostiene frente a su cuerpo, este ejercicio involucra los cuádriceps un poco más que las variaciones de sentadillas donde la resistencia se lleva detrás del cuerpo, como con una sentadilla de espalda. Si está buscando desarrollar fuerza adicional en sus cuádriceps mientras realiza un movimiento de cuerpo completo, las sentadillas con copa son una buena opción.

Forma en cuclillas

Uno de los mayores beneficios de la sentadilla con copa es cómo te ayuda a mejorar tu forma de sentadilla. Si bien casi todos están familiarizados con la forma general de las sentadillas, es sorprendente la frecuencia con la que las personas cometen errores que podrían contribuir a las lesiones, particularmente en la parte baja de la espalda o las rodillas.

La sentadilla con copa puede ayudarlo a identificar y solucionar algunos de los problemas comunes que ocurren durante todo tipo de sentadillas.

Dado que sostienes el peso frente a tu cuerpo, te vuelves más consciente de la importancia de mantener tu torso alto y tu núcleo enganchado a medida que avanzas en la sentadilla. Para muchas personas, a medida que comienzan a agacharse, comienzan a inclinarse hacia adelante desde las caderas, inclinando el pecho hacia el suelo y comprometiendo la posición neutral de la espalda.

Mantener la resistencia frente a su cuerpo durante una sentadilla con copa genera la conciencia esencial de que necesita hacer retroceder los hombros, comprometer el núcleo y mantener el torso erguido mientras se pone en cuclillas para evitar que lo empujen hacia adelante o fuera de balance. El peso de las pesas rusas.

Alineación

El objetivo del ejercicio es hacer que los codos toquen el interior de las rodillas en la parte inferior de la sentadilla con copa, por lo que esta variación de la sentadilla fomenta la alineación adecuada de la rodilla con los dedos de los pies.

Es común que las rodillas de las personas se inclinen ligeramente mientras se ponen en cuclillas, algo que se conoce como "rodilla valgo". Esta desalineación a menudo se vuelve aún más pronunciada en la parte inferior de la sentadilla, cuando realiza la transición de la parte hacia abajo ( excéntrica ) del ejercicio a la parte hacia arriba ( concéntrica ) del ejercicio.

Esta alineación inadecuada de la rodilla hace que sea más probable que experimente dolor en la rodilla o una posible lesión porque se ejerce más tensión en el interior de la rodilla a medida que se mueve a través de un rango completo de movimiento.

Al hacer que los codos toquen el interior de las rodillas en la parte inferior de la sentadilla, básicamente se requiere que las rodillas se alineen con los dedos de los pies.

Incluso si sus rodillas todavía están ligeramente inclinadas hacia adentro en la parte inferior, la colocación de su codo le brinda la oportunidad de verificar su forma y asegurarse de que sus rodillas estén siguiendo correctamente antes de pasar a la parte ascendente del ejercicio y volver a ponerse de pie. Esto ayuda a reducir la probabilidad de que sus rodillas "colapsen" hacia adentro durante esta transición, en última instancia, lo protege contra posibles dolores o lesiones.

Instrucciones paso a paso

No necesitas mucho para comenzar con la sentadilla con copa: solo una pesa rusa o pesa y suficiente espacio para pararte y moverte cómodamente con los pies separados aproximadamente entre la cadera y los hombros.

  1. Párate con los pies ligeramente más separados que la distancia de la cadera, con los dedos de los pies ligeramente inclinados hacia afuera.
  2. Sostenga una pesa rusa con ambas manos en su pecho, agarrando las manijas como si estuviera tomando una copa, una mano a cada lado de las manijas. Dobla los codos para que la copa se coloque justo en el centro de tu pecho.
  3. Haga calentamiento usando un kettlebell más ligero (o no) para tener una idea del movimiento. Luego, avance a un peso más pesado para su conjunto completo.
  4. Involucre a su núcleo y mire hacia adelante: desea mantener su espalda neutralmente alineada y sus ojos mirando hacia adelante a lo largo de la sentadilla.
  5. Presione las caderas hacia atrás y comience a doblar las rodillas para realizar la sentadilla. Inhale mientras realiza esta fase descendente.
  6. Mantenga las pesas rusas cerca de su cuerpo durante el movimiento.
  7. Concéntrese en mantener el pecho alto mientras continúa presionando las caderas hacia atrás y bajando. El objetivo es poner las caderas debajo de las paralelas con las rodillas.
  8. Asegúrese de que su peso permanezca uniformemente distribuido a través de sus pies, o ligeramente más pesado hacia sus talones; no debe ponerse de puntillas mientras se pone en cuclillas.
  9. Verifique su posición en la parte inferior de la sentadilla: sus codos deben colocarse en el interior de cada rodilla en el punto más bajo de la sentadilla. Esto ayuda a garantizar que las rodillas permanezcan alineadas con los dedos de los pies mientras te mueves a la posición de sentadilla profunda.
  10. Presione los talones e invierta el movimiento para volver a la posición inicial. Exhala a medida que te levantas y asegúrate de presionar tus caderas hacia adelante en la parte superior de la sentadilla para enganchar más tus glúteos.
  11. Completa un juego completo y coloca cuidadosamente las pesas rusas. Siempre evite dejar caer pesas desde una altura. Repita tantos conjuntos como desee.

Errores comunes

Si bien la sentadilla con copa es relativamente simple de realizar, es posible cometer errores. A continuación se presentan algunos de los errores más comunes a tener en cuenta.

Sosteniendo el peso demasiado lejos de su cuerpo

La pesa rusa siempre debe estar "inclinada" cerca de su cuerpo en el pecho cuando realice una sentadilla con copa. Simplemente asegúrese de que sus codos estén completamente doblados y que el kettlebell esté cerca de usted para que no sienta que está activando sus bíceps para mantenerlo en su lugar.

Si sostiene la pesa rusa más lejos de su cuerpo, debe enganchar sus bíceps, antebrazos e incluso la parte anterior de sus hombros en mayor medida para evitar que su pecho y hombros se inclinen hacia adelante mientras se pone en cuclillas, lo que le quita el equilibrio.

Esto no solo hace que sea más difícil mantener la forma adecuada, sino que también limitará la cantidad de peso que puede usar al realizar el ejercicio.

Sus piernas pueden transportar y soportar un nivel de resistencia mucho mayor que el de sus bíceps y antebrazos, por lo que asegurarse de que sus brazos no estén haciendo la mayor parte del trabajo para mantener el kettlebell en su lugar es importante para la progresión continua.

Inclinándose hacia adelante desde la cintura

Inclinarse o inclinarse hacia adelante desde la cintura mientras realiza una sentadilla es un error común. Esto compromete la alineación neutral de su columna vertebral y, en el caso de la sentadilla con copa, hace que sea más probable que pierda el equilibrio o se ponga de puntillas mientras se pone en cuclillas. Esto se debe a que es probable que el peso de las pesas rusas te empuje más hacia adelante.

Para evitar esta inclinación hacia adelante, colóquese frente a un espejo para que pueda ver su lado en su reflejo. Antes de comenzar la sentadilla, dibuje los omóplatos hacia la columna y gire los hombros hacia atrás. Involucre los músculos de su núcleo y, cuando comience a presionar las caderas hacia atrás para comenzar la sentadilla, mírese en el espejo.

Es posible que no pueda bajar tan profundamente en su posición en cuclillas, pero está bien. Puede trabajar en su rango de movimiento con el tiempo. Lo importante es corregir esta inclinación hacia adelante para que pueda ver mayores mejoras en la forma, el rango de movimiento y el nivel de resistencia con el tiempo.

Si nota que su pecho u hombros se derrumban o se redondean hacia adelante, o si se ve inclinado hacia adelante en la cintura, intente mirar hacia arriba con un ligero ángulo antes de volver a enganchar los hombros para jalarlos hacia atrás y levantar su pecho nuevamente.

Levantándose de puntillas

Dado que la pesa rusa se mantiene frente a su cuerpo mientras realiza la sentadilla con copa, si tiene otros problemas de forma (por ejemplo, mantiene el peso demasiado lejos de su cuerpo o se inclina hacia adelante mientras se pone en cuclillas), está También es más probable que cometas el error de levantarte de puntillas mientras te pones en cuclillas.

Poner peso en los dedos de los pies es más probable que lo desequilibre, comprometa la integridad de sus rodillas y evite que aumente la resistencia del ejercicio con el tiempo.

Mientras te pones en cuclillas, asegúrate de que tu pecho y tu torso permanezcan erguidos y altos. Debería poder mover los dedos de los pies un poco mientras se pone en cuclillas. Esto ayudará a recordarle que mantenga su centro de gravedad más alejado y más centrado sobre los talones que más adelante sobre sus pies.

Su peso debe estar distribuido uniformemente entre sus pies, con la excepción de los dedos de los pies, ninguno de sus pesos debe estar soportado en los dedos de los pies.

Rodillas cayendo hacia adentro mientras te pones en cuclillas

La belleza de la sentadilla con copa es que en realidad ayuda a corregir el problema común de la sentadilla del valgo de la rodilla o el hundimiento hacia adentro de las rodillas. Como se indicó anteriormente, al tratar de hacer que los codos toquen el interior de las rodillas en la parte inferior de la sentadilla, esencialmente se está entrenando para mantener las rodillas alineadas correctamente con los dedos de los pies.

Por lo menos, le da un recordatorio físico para verificar dos veces este problema común en el punto más profundo de la sentadilla, antes de hacer la transición para ponerse de pie nuevamente. Dado que este es el punto en el que la mayoría de las personas experimentan valgo de rodilla, es la forma ideal de corregir el problema.

A medida que se pone en cuclillas, las rodillas deben alinearse esencialmente con el segundo dedo del pie durante todo el ejercicio. Si parecen estar ligeramente angulados hacia adentro, enganche los glúteos y las caderas para empujar ligeramente las rodillas hacia afuera.

No utilizar la sentadilla completa

La parte más profunda del movimiento es a menudo la más desafiante, por lo que es tentador (ya sea intencional o no) detener el movimiento antes de tocar el fondo de la posición. No entrar completamente en la sentadilla te priva de trabajar en todo el rango de movimiento y cosechar todos los beneficios de este ejercicio.

En cambio, concéntrate en sentarte profundamente en la sentadilla, todo el camino hacia abajo hasta que los codos toquen el interior de las rodillas. Luego, asegúrese de volver a levantarse para estar completamente erguido.

Modificaciones y Variaciones

Hay varias formas de modificar este ejercicio, incluido hacerlo un poco más fácil o más desafiante.

¿Necesitas una modificación?

Si agregar peso a la sentadilla con copa resulta difícil, haga el ejercicio como una sentadilla con aire, pero mantenga las manos juntas en el pecho como si estuviera agarrando una pesa rusa.

Todavía puede moverse a través de la sentadilla de la misma manera, asegurándose de que los codos toquen el interior de las rodillas en la parte inferior de la sentadilla. Luego, a medida que se fortalece, simplemente agregue un ligero kettlebell al movimiento para continuar viendo ganancias.

Elige tu objetivo

Además, puede optar por concentrarse en desarrollar fuerza y ​​potencia mediante el uso de pesas rusas más pesadas o usar un peso más liviano y hacer más repeticiones para trabajar en el desarrollo de cardio y movilidad.

Si estás trabajando en la fuerza, apunta de 3 a 5 series de 4 a 8 repeticiones. Si te estás enfocando en cardio, prueba de 4 a 6 series de 8 a 10 repeticiones. Ajuste estas recomendaciones según lo que sea lo suficientemente desafiante como para cansarlo, pero no tanto como para que su forma se vea comprometida por el último representante.

Ralentizarlo

Otra opción es realmente ralentizar el movimiento descendiendo lentamente a la posición en cuclillas en el transcurso de 3 a 5 segundos, repitiendo el movimiento lento a medida que vuelves a pararte. Esta versión elimina el impulso y mejora el control y la resistencia.

Agrega un desafío

La sentadilla con copa es esencialmente un precursor de una sentadilla frontal con una barra. Esto se debe a que, al igual que la sentadilla frontal, la sentadilla con copa requiere que coloque la resistencia adicional (la pesa rusa) frente a su cuerpo aproximadamente al nivel de los hombros, en lugar de detrás de usted, como es el caso durante la sentadilla tradicional de espalda, donde la barra se coloca en la parte posterior de los hombros.

Si está listo para un desafío, sostenga una barra con ambas manos en los hombros (esto requiere cierta flexibilidad en los hombros para hacerlo correctamente), de modo que los codos apunten hacia adelante y las palmas hacia arriba.

Desde esta posición, haz la sentadilla como lo hiciste con la sentadilla con copa. El peso y el tamaño de la barra lo hacen más difícil, así como la posición algo incómoda de sus brazos.

También notará de inmediato que debe mantener el torso erguido y el pecho alto, o corre el riesgo de que el peso lo empuje hacia adelante y desequilibrado al colocarlo frente a su cuerpo.

Seguridad y precauciones

En términos generales, la sentadilla con copa es una variación de sentadilla segura y efectiva a nivel principiante que puede ayudarlo a identificar y corregir errores comunes en la sentadilla. Dicho esto, las personas que experimentan dolor de rodilla o de espalda al ponerse en cuclillas también pueden experimentarlo con la sentadilla con copa.

Si el dolor de rodilla o de espalda es un problema para usted, intente limitar su rango de movimiento al principio para ver si puede realizar el ejercicio sin dolor. A medida que te fortalezcas, gradualmente profundiza tu rango de movimiento. Si alguna vez experimenta dolor agudo o punzante, interrumpa el movimiento.

Pruébalo

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