Cómo hacer una contracción abdominal

Contracción abdominal

Objetivos: abdominales

Nivel: principiante

Los abdominales han sido el pilar de los ejercicios abdominales durante décadas. Apuntan al recto abdominal , el músculo de seis paquetes que se extiende a lo largo del frente del torso. Desarrollar este músculo es una parte del desarrollo de los músculos centrales para la estabilidad y el rendimiento. Los crujidos pueden ser parte de un entrenamiento de fuerza central o un entrenamiento de cuerpo completo.

Beneficios

El músculo recto abdominal se flexiona para llevar los hombros hacia las caderas. Como uno de los principales músculos centrales, proporciona estabilidad para el cuerpo.  Una fuerte espalda y abdominales son la base de todos sus movimientos diarios, así como el rendimiento en los deportes.

Si desarrolla su recto abdominal y tiene la grasa corporal lo suficientemente baja, verá los abdominales de seis paquetes que muchas personas desean.

Instrucciones paso a paso

  1. Acuéstese en el suelo boca arriba y doble las rodillas, colocando las manos detrás de la cabeza o sobre el pecho. Algunas personas encuentran que cruzar los brazos sobre el pecho les ayuda a evitar tirar del cuello. Sin embargo, si encuentra que su cuello está tenso, puede mantener una mano acunando la cabeza. Si coloca las manos detrás de la cabeza, los dedos deben acunar suavemente la cabeza. La idea es apoyar su cuello sin quitarle el trabajo a sus abdominales.
  2. Tire de su ombligo hacia su columna vertebral en preparación para el movimiento. 
  3. Contraiga lentamente sus abdominales, llevando sus omóplatos a aproximadamente 1 o 2 pulgadas del piso.
  4. Exhala a medida que subes y mantén el cuello recto, la barbilla levantada. Imagina que tienes una pelota de tenis debajo de la barbilla. Ese es el ángulo que desea mantener la barbilla todo el tiempo.
  5. Mantenga en la parte superior del movimiento durante unos segundos, respirando continuamente.
  6. Baje lentamente la espalda, pero no se relaje por completo.
  7. Repita de 15 a 20 repeticiones con la forma perfecta para cada repetición.

Errores comunes

Hacer abdominales correctamente es más difícil de lo que parece. Evite estos errores para que puedan ser lo más efectivos posible.

Tirando del cuello

Esto no solo tensa el cuello, sino que le quita el trabajo a sus abdominales. Desea originar el movimiento en sus abdominales, no desde su cabeza. Para mantener su cuello alineado correctamente y sin moverse, coloque el puño debajo de la barbilla.

Crujir demasiado alto

El crujido es un movimiento sutil, que levanta los omóplatos a unas pocas pulgadas del piso. Sacudir los hombros hacia arriba agrega impulso y reduce la efectividad del ejercicio. Se necesita tiempo para desarrollar fuerza en los abdominales, por lo que es mejor tomarse su tiempo y hacer el movimiento lentamente en lugar de usar el impulso para levantar el cuerpo.

Relajándose hasta el piso

Es fácil dejar caer los hombros al suelo, pero un enfoque más efectivo es mantener la tensión en los abdominales durante todo el movimiento. Nunca querrás relajar completamente los hombros en el suelo.

Arco trasero

En el pasado, se recomendaba mantener la espalda plana contra el piso durante todo el movimiento. Ahora se cree que es mejor mantener una columna neutral . Eso simplemente significa que su columna está en la posición más fuerte para apoyarlo.

Una forma rápida de encontrarlo es balancear la pelvis hacia atrás y luego hacia adelante y luego permitir que la pelvis se relaje en algún lugar entre esos dos extremos. Si tu espalda se arquea demasiado, eso puede significar que tus abdominales necesitan tiempo para desarrollar fuerza. Intente apoyar sus pies en un escalón o plataforma para darle algo de apoyo a su espalda.

Reducir la grasa del vientre

Si su objetivo es tener abdominales planos o mostrar su paquete de seis, la verdad es que la reducción puntual simplemente no funciona. Además de desarrollar sus músculos de seis paquetes, necesitará ejercicios para quemar grasa.  Cuando hace ejercicio, su cuerpo extrae energía de todo el cuerpo, no solo de la parte en la que está trabajando. Se ha demostrado que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad apunta a la grasa abdominal.

Si eres nuevo en el entrenamiento HIIT, comienza con un entrenamiento de intervalo para principiantes y avanza hacia un entrenamiento más avanzado. Levantar pesas no solo te ayuda a perder grasa corporal, sino que también puede ayudarte específicamente a perder grasa abdominal. Los estudios han demostrado que las personas que levantan pesas y hacen cardio tienen menos grasa abdominal que las personas que no lo hacen.

Examina tu dieta. Probablemente hayas escuchado que los abdominales planos se hacen en la cocina y hay una razón para ese dicho. A menudo, su dieta es donde puede progresar más con la pérdida de grasa abdominal. Comience por tener una idea de cuántas calorías necesita y luego lleve un diario de alimentos para seguir sus hábitos alimenticios.

Modificaciones y Variaciones

El crujido puede ser utilizado por todos los niveles de deportistas. Además, hay muchas opciones disponibles para personalizar este ejercicio para satisfacer sus necesidades individuales.

¿Necesitas una modificación?

Si bien los abdominales están bien, hay muchos otros ejercicios abdominales efectivos . Algunos de los mejores ejercicios para su núcleo se realizan utilizando todo su cuerpo, no solo sus abdominales. Las opciones incluyen:

  • Revertir woodchops con la banda
  • El lado se dobla con una pelota medicinal
  • Sentadillas de arriba
  • Rotación de bolas medianas con estocadas estáticas
  • Crujido lateral de pie

Es genial incorporar ejercicios en tu rutina que trabajen los abdominales de forma natural. Por ejemplo, los ejercicios compuestos como las sentadillas con una prensa aérea o las flexiones con una tabla lateral casi siempre ponen bastante énfasis en el núcleo. Además, cuantos más músculos trabaje durante un ejercicio, más funcional será el ejercicio y más calorías quemará.

¿Listo para un desafío?

Para agregar variación, ponga las rodillas al mismo tiempo que levanta la parte superior del cuerpo del piso (crujido de todo el cuerpo). Para hacerlo más difícil, mantén el equilibrio sobre una pelota de ejercicios o sostén un peso sobre tu pecho. Aquí hay algunas variaciones de crisis más comunes:

  • Ejercicio crujiente de bicicleta : este ejercicio abdominal generalmente se ubica en la parte superior de la lista de los mejores ejercicios abdominales si se realiza correctamente.
  • Crujido vertical de la pierna : esta versión puede ser un desafío para la zona lumbar si se hace de manera incorrecta; asegúrese de hacerlo bien haciendo que un entrenador verifique su formulario.
  • Crujido de brazo largo: este ejercicio es otra versión de un ejercicio favorito que casi cualquier persona puede comenzar a hacer.
  • Contracción inversa : consigue un desafío adicional pateando los pies con el torso sostenido.
  • Crujido cruzado : este ejercicio es especialmente bueno para los oblicuos.

Seguridad y precauciones

Si tiene problemas de espalda o cuello, hable con su médico o fisioterapeuta sobre si los abdominales son adecuados para usted. Si no se hace con la forma adecuada, pueden comprimir la columna y estresar el cuello. Evite los abdominales después del primer trimestre del embarazo,  tan pronto como el abdomen se expanda.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y  otros similares  en uno de estos entrenamientos populares: