Haga su propia bebida electrolítica sin azúcar

Perfil lateral de una mujer bebiendo agua azul de una botella

Es fácil sucumbir al marketing detrás de las bebidas deportivas: que si hacemos ejercicio, necesitamos bebidas deportivas para reponernos. Hace que te preguntes cómo los atletas y deportistas lograron un entrenamiento sin ellos hace años.

Sin embargo, existe mucha evidencia de que los electrolitos son realmente muy efectivos para regular el equilibrio de líquidos de su cuerpo, especialmente durante y después del ejercicio o enfermedad, y si está  siguiendo un estricto plan de alimentación bajo en carbohidratos. dieta y ejercicio con carbohidratos, o si sigue una dieta baja en carbohidratos y se enferma, necesita doblemente estos electrolitos adicionales.

Por qué una dieta baja en carbohidratos aumenta su necesidad de electrolitos

En una dieta baja en carbohidratos , los niveles de insulina disminuyen y, con eso, los riñones retienen menos sodio. A medida que excreta agua, minerales importantes, específicamente los electrolitos calcio, sodio, magnesio, cloruro y potasio, también se excretan de su sistema. Por lo tanto, es clave reponerlos para evitar síntomas negativos como mareos y deshidratación, especialmente si también está haciendo ejercicio o enfermo.

Dos cucharadas de jugo de limón contienen casi exactamente la cantidad de potasio en 8 onzas de una bebida deportiva típica. Una pizca de sal proporciona 110 miligramos de sodio, la misma cantidad en 8 onzas de una bebida deportiva. Entonces, si quieres hacer tu propia bebida deportiva baja en carbohidratos, es fácil.

Sin embargo, si alguna vez has caminado por el pasillo de las bebidas deportivas en la farmacia, sabes que hay mucho azúcar y otra basura añadida a estos artículos. Hay una razón científica detrás de por qué muchas de estas bebidas contienen azúcar; Una inyección rápida de azúcar proporciona glucosa útil para reponer las reservas de energía.

La mayoría de las personas se benefician de tener pequeñas cantidades de carbohidratos  durante el ejercicio intenso. Sin embargo, si prefiere evitar el azúcar, es posible que desee una bebida sin azúcar para reemplazar los líquidos y electrolitos.

Receta de bebida deportiva sin azúcar

Mezclar todo junto:

  • 1 taza (8 onzas) de agua, sin gas
  • 2 cucharadas de jugo de limón
  • Una pizca pequeña de sal (una cucharadita de sal contiene 2,300 miligramos de sodio, por lo que necesita 1/20 de una cucharadita de sal, no mucho)
  • Aromatizante y edulcorante al gusto (opcional). Pruebe Crystal Light Drink Mix, Kool Aid sin azúcar o jarabes con sabor sin azúcar. Si evita los edulcorantes artificiales, pruebe con stevia .

Ingredientes de bebidas deportivas

Esto es lo que incluye la mayoría de las bebidas deportivas y cómo adaptar estos ingredientes para una dieta baja en carbohidratos.

Agua

Por supuesto, un ingrediente importante en las bebidas deportivas es el agua. Después de todo, el objetivo es hidratarte.

Azúcar

Las bebidas deportivas tienen bastante azúcar, pero lo interesante es que solo tienen la mitad del azúcar de la mayoría de las otras bebidas comerciales. Una botella de Gatorade de 20 onzas tiene aproximadamente 34 gramos de azúcar, mientras que un refresco de 20 onzas tiene aproximadamente 69 gramos de azúcar. .

Las bebidas deportivas tienen menos azúcar para evitar que los atletas sufran calambres gastrointestinales durante el ejercicio. Pero aunque Gatorade contiene menos azúcar que un refresco, dependiendo de tus objetivos, puede que no sea la mejor opción para ti.

El tema de las necesidades nutricionales durante el ejercicio para las personas que restringen los carbohidratos no se ha estudiado ampliamente. Sabemos que cuando las personas reducen los carbohidratos, sus cuerpos cambian de usar principalmente carbohidratos para obtener energía a usar grasas para obtener energía, aunque puede tomar de dos a tres semanas para que el cuerpo realice este cambio (esto se llama cetoadaptación).

Sabemos que las poblaciones nativas como los inuit, que tradicionalmente consumían una dieta muy baja en carbohidratos, fueron y pueden mantener un ejercicio de resistencia vigoroso durante largos períodos sin efectos negativos aparentes.  Por lo tanto, parece que con el tiempo, los cuerpos se adaptan al uso grasa para obtener energía durante el ejercicio . Sin embargo, reducir los carbohidratos de manera demasiado drástica y rápida puede provocar síntomas incómodos (la " gripe cetogénica ").

Dependiendo del tipo de ejercicio que haga, una dieta baja en carbohidratos puede o no ser beneficiosa. En la mayoría de los casos, es poco probable que necesite carbohidratos adicionales durante una sesión de ejercicio moderado. Sin embargo, para entrenamientos más largos y vigorosos (como una carrera que dura más de una hora), es posible que deba reemplazar los carbohidratos durante el entrenamiento.

Además, lo que come antes y después de hacer ejercicio también puede afectar su rendimiento. Si está buscando alcanzar objetivos específicos de acondicionamiento físico, sería útil trabajar con un dietista registrado.

Electrolitos

Los electrolitos son moléculas de ciertos minerales que tienen una carga eléctrica. Nuestro sistema nervioso funciona con la electricidad generada por la manipulación de estas moléculas, llamadas iones. Esto significa que cada función en el cuerpo que depende de nuestro sistema nervioso (movimiento muscular, respiración, digestión, pensamiento, etc.) requiere electrolitos, y el cuerpo da prioridad a su manejo.

En condiciones normales, la pérdida de minerales no es un problema. Comer una dieta equilibrada le proporcionará a su cuerpo muchos minerales para sus necesidades de electrolitos si está haciendo una cantidad moderada de ejercicio. Pero como se mencionó anteriormente, aquellos que hacen ejercicio vigorosamente durante largos períodos, las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos o las personas con enfermedades pueden necesitar más sal y potasio. Las bebidas deportivas contienen pequeñas cantidades de sodio y potasio.