Cómo hacer un uppercut en el boxeo

Uppercut

Términos relacionados : corte superior

Objetivos : bíceps, hombros, abdominales, cuádriceps, glúteos

Equipo necesario : ninguno (pesas opcionales, cables, saco de boxeo)

Nivel: principiante

El uppercut es un movimiento de boxeo tradicional que se puede incorporar al entrenamiento cardiovascular (como un entrenamiento HIIT) o clases de aeróbicos de estilo boxeo. El movimiento también se puede incluir en los entrenamientos de entrenamiento de fuerza cuando se usan cables o pesas. Un uppercut se puede realizar solo o con un compañero.

Beneficios

Hay muchos beneficios para el ejercicio porque el movimiento se enfoca en el movimiento de la parte superior del cuerpo pero también involucra al cuerpo completo. Este movimiento de nivel inicial requiere coordinación pero implica un riesgo mínimo. Este ejercicio incorpora repeticiones de brazo alternadas y se puede realizar con un compañero para agregar desafíos tanto mentales como físicos.

Músculos

Cuando realiza un corte superior, los músculos primarios activados incluyen los bíceps en la parte frontal de la parte superior del brazo y los músculos deltoides que dan forma al hombro . El deltoides anterior (frente del hombro) es el más activo, aunque el deltoides medial (medio) y posterior (posterior) también están comprometidos para soportar el movimiento.

Sin embargo, el movimiento del brazo es apoyado por una parte inferior del cuerpo activa. Por esta razón, los músculos centrales y los músculos grandes de las piernas también deben estar activados para ejecutar correctamente la secuencia. Cuando se hace correctamente, el uppercut también puede ayudar a fortalecer y moldear los músculos abdominales (especialmente los oblicuos) y las piernas (particularmente el glúteo mayor y los cuádriceps o la parte delantera de los muslos).

Cardio y beneficios de fuerza

Dependiendo de cómo realice el corte superior, puede obtener fuerza o beneficios cardiovasculares o ambos.

Cuando se usa en un entrenamiento de estilo boxeo sin pesas, el uppercut generalmente se coloca en una serie de movimientos realizados a un ritmo rápido. En este escenario, es probable que obtenga beneficios principalmente aeróbicos. Sin embargo, si la secuencia de boxeo se realiza con un compañero de entrenamiento o un saco de boxeo, es probable que también obtenga algunos beneficios de fuerza porque está realizando el movimiento contra la resistencia.

Si realiza el solo de corte superior con resistencia, con pesas o cables, obtendrá fuerza y ​​masa muscular. Cuando se agrega peso, el movimiento no se realiza lo suficientemente rápido o lo suficiente como para obtener beneficios cardiovasculares sustanciales.

El uppercut es un movimiento de estilo boxeo que cualquiera puede completar con o sin resistencia. Si agrega peso al ejercicio, es probable que desarrolle fuerza con el uppercut. Cuando se completa como parte de un entrenamiento de boxeo, obtendrá beneficios cardiovasculares y (algunos) de fuerza.

Instrucciones paso a paso

Dado que el uppercut involucra varios movimientos coordinados diferentes, es mejor intentar el movimiento con poco o ningún peso al principio. Realice el ejercicio frente a un espejo para verificar su forma. Cuando haya dominado la mecánica, agregue peso lentamente.

  1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Las rodillas y las caderas deben ser rectas pero suaves para que esté de pie en una postura relajada pero "lista".
  2. Aprieta los puños con ambas manos y levanta los brazos para que las manos queden frente a tu cuerpo a la altura de la barbilla. Los codos están doblados en un ángulo de 90 grados y separados al ancho de los hombros.
  3. A medida que baja el cuerpo a una posición ligeramente achaparrada, gire el torso y baje la mano derecha hasta la altura del pecho para poder levantar (o "cortar") el brazo con fuerza hacia arriba, hacia abajo y hacia la izquierda.
  4. Continúe sacando y levantando mientras gira su cuerpo hacia la izquierda. Deténgase cuando llegue a una posición de pie ligeramente hacia la izquierda y el puño esté a la altura de la barbilla.
  5. Repita el movimiento hacia la derecha con el brazo izquierdo. Debido a que está comenzando en una posición en la que gira hacia la izquierda, los movimientos serán más grandes y tendrá que usar más energía para enganchar el cuerpo y girarlo hacia la derecha.
  6. Continúa repitiendo, alternando los brazos y girando a izquierda y derecha.

Si realiza el movimiento sin peso, con un compañero de entrenamiento o frente a un saco de boxeo, repetirá la secuencia rápidamente. Prepárese para ponerse sin aliento y sudar.

Si realiza el ejercicio con pesas, ejecutará el movimiento más lentamente. Use peso liviano (3-5 libras) para comenzar y aumentar a medida que se sienta más cómodo con el movimiento.

Errores comunes

Los errores más comunes que puede cometer cuando aprende la parte superior generalmente involucran su postura y su postura.

Posición inicial y postura

Debido a que este es principalmente un movimiento del brazo, es fácil olvidarse de la importancia de la postura de la parte inferior del cuerpo.

Para rotar adecuadamente y comprometer los abdominales, debes comenzar este movimiento sentándote en una sentadilla fácil. Esto no solo le da el impulso para mover el brazo de trabajo hacia abajo y hacia abajo, sino que también le da a sus caderas la movilidad necesaria para girar hacia un lado.

Brazos que se extienden demasiado

En ningún momento durante un uppercut son tus brazos rectos. Entonces, a pesar de que levantas el brazo para ganar potencia mientras giras, nunca extiendes completamente el codo. Ambos brazos deben permanecer doblados en un ángulo de 90 grados durante todo el ejercicio.

Relajando el brazo en reposo

Debido a que hay mucho movimiento coordinado en un lado de su cuerpo, es fácil olvidarse de lo que está sucediendo en el lado no funcional de su cuerpo. Pero es importante mantener su postura en ambos lados para un corte superior efectivo.

Cuando el lado derecho funciona, el brazo izquierdo permanece doblado y listo para sacar y cortar del otro lado.

El uppercut implica varios movimientos coordinados en ambos lados del cuerpo. Cuando un lado está trabajando, el otro lado permanece en una postura "preparada". Aprenda el movimiento lentamente antes de agregar velocidad o peso.

Modificaciones y Variaciones

¿Necesitas una modificación?

Los principiantes deben probar este movimiento lentamente sin peso al principio. Trabajar con un entrenador de boxeo es una excelente manera de aprender el movimiento. O realice un entrenamiento de estilo boxeo en su gimnasio local para ver cómo otros incorporan el movimiento en un entrenamiento. A medida que se sienta cómodo con la secuencia completa, agregue velocidad y (si lo prefiere) resistencia.

¿Listo para un desafío?

El uppercut ofrece la oportunidad de varios desafíos diferentes.

Para un desafío de fuerza, agregue pesas pequeñas. Cuando agregue una pesa a cada brazo, notará que los segmentos de levantamiento y levantamiento de pesas se vuelven más desafiantes. Esto se debe a que los bíceps deben trabajar para levantar el peso y los hombros deben trabajar para estabilizar el peso.

Para un desafío de fuerza, cardiovascular y mental, intente entrenar con un compañero o un saco de boxeo. Coloque el uppercut en una serie de movimientos de boxeo, como un jab o una combinación de golpe derecho / izquierdo. Si está trabajando con un entrenador de boxeo, pueden llamar movimientos para que tenga que ejecutarlos rápidamente en una serie.

Seguridad y precauciones

Si bien el uppercut es un movimiento relativamente seguro, hay algunas precauciones de seguridad a tener en cuenta.

Primero, no agregue peso hasta que pueda ejecutar no solo la parte superior del cuerpo sino también los segmentos inferiores del cuerpo del movimiento. Corre el riesgo de lesionar la parte superior del cuerpo y los abdominales si se mueve rápidamente con resistencia y no puede controlar el movimiento.

Además, si trabaja con un saco de boxeo o un compañero de entrenamiento, use guantes de boxeo . Golpear contra la resistencia puede dañar sus manos si no están protegidas.

Darle una oportunidad

Incorpora este movimiento a un entrenamiento de boxeo o de la parte superior del cuerpo que puedes hacer en casa o en el gimnasio.