Cómo hacer un perro sucio

ejercicio de perro sucio

También conocido como: boca de incendios, elevaciones laterales de cadera y abducción de cadera cuadrúpeda

Objetivos: glúteo medio, glúteo mayor, cuádriceps, aductores, psoas, recto abdominal, transverso abdominal

Equipo necesario: colchoneta de ejercicios

Nivel: principiante

El perro sucio es un ejercicio de peso corporal de nivel principiante que se dirige a los músculos de las caderas, los glúteos y la región central. Es un excelente ejercicio para mejorar la movilidad y el rango de movimiento en las caderas. Cuando se hace correctamente, también le permite encender sus músculos centrales, haciendo de este movimiento una excelente opción para un entrenamiento abdominal .

Puede agregar el perro sucio a cualquier rutina de calentamiento dinámico o realizarlo individualmente. Es una forma efectiva de abrir las caderas, apuntar a los glúteos y preparar su cuerpo para actividades físicas que involucren la parte inferior del cuerpo, como levantar pesas, correr, saltar o andar en bicicleta.

Beneficios

El perro sucio es un ejercicio de la parte inferior del cuerpo que se dirige a los músculos de los aductores y abductores (muslos internos y externos), glúteo medio y máximo, psoas y cuádriceps. Dado que el ejercicio requiere que mantenga una columna vertebral neutral, deberá involucrar los músculos de su núcleo, incluidos los músculos abdominales profundos, también conocidos como su abdomen transverso .

El perro sucio es un gran movimiento para agregar a su línea de ejercicios, especialmente porque involucra la extensión de la cadera, la rotación externa de la cadera y la abducción de la cadera.

  • Extensión de la cadera: si necesita alargar la parte delantera de la cadera, dependerá de extender la cadera para hacer el trabajo. Este es un movimiento común al caminar o correr.
  • Rotación externa de la cadera: cuando gira externamente la cadera, la pierna gira hacia afuera. Este movimiento es beneficioso cuando necesita girar los dedos de los pies mientras está de pie.
  • Abducción de cadera: utilizará la abducción de cadera para alejar la pierna del centro de su cuerpo. Por ejemplo, cuando necesita pararse a un lado o salir de su automóvil.

Si te sientas durante varias horas al día, hacer algunos perros sucios puede ayudarte a despertar tus caderas y activar tu núcleo. Intente hacer algunos movimientos a la hora del almuerzo o al medio día. 

Fortalecer los glúteos y estabilizar las caderas disminuye el dolor lumbar, mejora la postura y le ayuda a desempeñarse mejor en el estado físico y las actividades deportivas.

Instrucciones paso a paso

Hay dos versiones del perro sucio. La versión para principiantes que se describe a continuación no requiere que extiendas o patees la pierna. Si desea que el movimiento sea más desafiante, consulte los pasos en la sección de modificación y variación.

  1. Comience en la posición cuadrúpeda con las manos y las rodillas en el piso. Use una colchoneta de ejercicios para amortiguar.
  2. Las manos deben estar directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Mantenga la mirada baja o hacia adelante.
  3. Involucre su núcleo y abduzca o levante su pierna derecha lejos de su cuerpo. Mantenga la rodilla flexionada en un ángulo de 90 grados. Aleje la rodilla del cuerpo aproximadamente 45 grados o tan alto como lo permita la flexibilidad.
  4. Mantenga la parte superior del cuerpo y la pelvis quietos e intente resistir el movimiento de lado a lado. El movimiento debe permanecer en las caderas. Además, mantenga la espalda neutral y no permita que la cintura se hunda o caiga.
  5. Mantenga durante 3 a 5 segundos.
  6. Invierta el movimiento bajando lentamente la rodilla hacia el piso. 
  7. Haga una pausa breve y repita.

Apunta a 10 repeticiones en cada lado. Completa dos o tres series de 20 a 30 repeticiones en total en cada pierna: descansa 30 segundos entre series. 

Errores comunes

En general, los errores que generalmente ocurren al realizar el perro sucio involucran la porción de secuestro del movimiento. Sin embargo, hay otros errores que puede cometer que disminuirán la efectividad del ejercicio y potencialmente aumentarán sus posibilidades de lesiones.

Colapsar la espalda baja

Cuando está en una posición cuadrúpeda, es fácil colapsar la zona lumbar. Esto puede tensar los músculos en la zona lumbar. Para evitar esto, asegúrese de que sus músculos centrales estén enganchados, que su espalda esté plana y que tenga una columna neutra.

Mirando hacia arriba o hacia abajo

Al hacer el perro sucio, trate de mantener su mirada mirando hacia adelante. Esto mantiene su cuello en una posición neutral. Mirar hacia arriba, hacia el techo o hacia abajo, hacia el piso ejerce una presión adicional sobre su cuello.

Apertura y cierre demasiado rápido

El perro sucio no es un ejercicio de velocidad. Pasar por el movimiento lentamente le permite mantener la forma adecuada y obtener los máximos beneficios que el ejercicio tiene para ofrecer.

No mantener tus músculos centrales comprometidos

Estar sobre sus manos y rodillas coloca su cuerpo en una posición que potencialmente puede aumentar la tensión en su espalda baja. Al comprometer los músculos centrales , puede mantener fuerte la parte baja de la espalda, lo que evita que se hunda y agregue tensión a los músculos erectores de la columna.

Modificaciones y Variaciones

¿Necesitas una modificación?

Perros sucios de pie: si estar de rodillas es un desafío, considere hacer el perro sucio mientras está de pie.

  1. Párese con los pies separados al ancho de la cadera.
  2. Levante la pierna derecha y abduzca hacia un lado. Mantenga la pierna izquierda firme y las caderas mirando hacia adelante.
  3. Invierta el movimiento llevando la pierna derecha hacia el cuerpo y bájela hasta que los dedos apenas toquen el piso y repita las repeticiones recomendadas antes de cambiar de lado.

¿Listo para un desafío?

El perro sucio no está destinado a ser un ejercicio desafiante, especialmente porque es apropiado para todos los niveles de condición física. Dicho esto, si desea aumentar la intensidad, intente una de las siguientes modificaciones.

  • Aumente el rango de movimiento: concéntrese en estabilizar sus músculos abdominales y glúteos. Mantenga la espalda plana y trabaje para aumentar el rango de movimiento en la fase de abducción lateral del movimiento.
  • Agregue más repeticiones : si desea aumentar la intensidad, considere agregar repeticiones al ejercicio.
  • Extienda la pierna: para hacerlo más desafiante, también puede estirar la rodilla y extender la pierna hacia un lado antes de volver a bajar a la posición inicial.
  • Use una banda de ejercicio: para agregar resistencia, puede agregar una banda de resistencia en bucle o una banda mínima alrededor de sus piernas. Las bandas de resistencia generalmente se clasifican por color, y cada color representa una fuerza diferente. Para mantener su postura estable, comience con una fuerza más ligera y vaya ascendiendo.

Seguridad y precauciones

El perro sucio es generalmente un ejercicio seguro para la mayoría de los niveles de condición física. Dicho esto, si tiene problemas de rodilla , dolor en la muñeca o dolor lumbar, este ejercicio puede estar contraindicado. Además, si tiene problemas con las caderas o las rodillas, asegúrese de prestar atención y abordar cualquier molestia o rango de movimiento limitado al realizar el perro sucio.

Si siente algún dolor a cuatro patas o durante el movimiento, detenga el ejercicio y pruebe la versión de pie. Si aún siente dolor, consulte a un fisioterapeuta o a su médico.

Pruébalo

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