Cómo hacer un círculo de pierna única en Pilates

Un círculo de pierna
VidaFitnes / Ben Goldstein

También conocido como:  círculo de una pierna

Objetivos: músculos abdominales, quads, isquiotibiales

Equipo necesario:  tapete

Nivel: principiante

El círculo de una sola pierna es un ejercicio clásico de colchoneta de Pilates, y uno de los mejores para desafiar la fuerza central y la estabilidad pélvica. Los músculos abdominales deben trabajar duro para mantener todo el torso controlado a pesar del movimiento circular de la pierna en la cavidad de la cadera.

Beneficios

Junto con el núcleo, el círculo de una sola pierna fortalece los cuádriceps y los isquiotibiales. También promueve una articulación saludable de la cadera. Es una gran oportunidad para trabajar los abdominales mientras se tienen en cuenta los principios de Pilates de centrado, concentración, control, precisión, respiración y flujo. Como la mayoría de los movimientos de Pilates, este ejercicio combina estiramiento y fortalecimiento de los principales grupos musculares en ambos lados del cuerpo y promueve el equilibrio y una mejor función general en las caderas.

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Mire ahora: Cómo hacer un círculo de pierna única de Pilates

Instrucciones paso a paso

Comience de espaldas con las piernas extendidas en el piso, los brazos a los lados. Tómese un momento para sentir el peso de su cuerpo en el piso y active cada parte del cuerpo. Las piernas están tensas y unidas. Los brazos presionan el piso con energía. Los abdominales se tiran hacia adentro y hacia arriba. Intenta equilibrar el peso de los hombros y las caderas a cada lado. Es posible que desee hacer un poco de respiración secuencial para ayudar a dejar caer la respiración en el cuerpo y alentar el peso de las costillas a descansar en el piso.

  1. Involucre a su núcleo. Tire de los músculos abdominales hacia adentro , anclando la pelvis y los hombros. Tire una rodilla hacia el pecho y luego extiéndala directamente hacia el techo.
  2. Inhale y cruce la pierna extendida hacia arriba y sobre el cuerpo. Se inclina hacia el hombro opuesto y sobre la pierna extendida.
  3. Exhale y baje la pierna hacia la línea central en un movimiento circular. Use el control mientras lleva la pierna abierta hacia un lado y luego deslícela hacia el centro en su posición inicial.
  4. Haga cinco u ocho círculos en esta dirección, luego invierta, comience su círculo exhalando y luego extendiendo su pierna extendida hacia un lado y luego dando vueltas hacia y sobre el cuerpo.
  5. Estire, antes de cambiar de pierna, subiendo las manos por la pierna extendida para sostener el tobillo. Mantenga la posición durante tres ciclos de respiración completa, tirando suavemente la pierna más y más cerca de usted. Luego repita los pasos 1 a 4 en la pierna opuesta y termine con otro estiramiento.

Errores comunes

Este ejercicio es fácil de hacer, pero difícil de hacer bien .

Levantar la pelvis o los hombros

Asegúrese de mantener los hombros y la pelvis nivelados durante los círculos de una sola pierna. Esto es más importante que extender la pierna completamente o hacer círculos grandes. Es para mantener la pelvis estable que sus músculos abdominales entrenan. ¡No se permite balancearse ni rodar!

Modificaciones y Variaciones

Haga los ajustes necesarios para mantener su forma y alineación correcta.

¿Necesitas una modificación?

Mantenga la pierna que no funciona doblada con el pie plano sobre el piso. Esto proporcionará más estabilidad para la pelvis.

Si sus isquiotibiales están apretados, no extienda la pierna completamente hacia el techo. Deje la rodilla ligeramente doblada. Es más importante que sus caderas se mantengan estables y apoyadas en el tapete, en lugar de que su pierna esté recta. Si dobla la rodilla, intente enderezarla periódicamente para continuar trabajando con su flexibilidad.

¿Listo para un desafío?

El círculo de una sola pierna es un gran movimiento de base que ayuda a configurar muchos otros movimientos más avanzados . A medida que aumenta su fuerza central, podrá aumentar el tamaño del círculo que hace con su pierna. Comience con poco y suba. Si tiene una banda de ejercicio , puede intentar incorporarla en este ejercicio.

También puede variar la posición de sus brazos. Esto requerirá más esfuerzo de tus abdominales. Levante los brazos ligeramente de la colchoneta (como en el centenar ) o directamente en el aire.

Seguridad y precauciones

Si tiene una lesión o condición en la espalda, tenga cuidado. Hable con un médico o fisioterapeuta acerca de los ejercicios que puede realizar sin peligro mientras se recupera. Evite este ejercicio (y otros que requieran que se acueste boca arriba) en el segundo y tercer trimestre del embarazo.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares , como la prensa de piernas tendida lateralmente con un círculo mágico , en uno de estos entrenamientos populares: