Cómo hacer una postura de tortuga (Kurmasana) en yoga

Pose de tortuga Kurmasana

También conocido como : Kurmasana

Objetivos : piernas, caderas y espalda

Nivel: intermedio

Pose de tortuga ( Kurmasana ) es una pose intermedia / avanzada realizada principalmente en Hatha yoga y Ashtanga yoga . Estira profundamente las piernas, especialmente los muslos y los isquiotibiales. Debido a la naturaleza del estiramiento profundo involucrado en Tortoise Pose, se recomienda experiencia previa con flexibilidad.

Kurmasana lleva el nombre de un animal que se retira a su caparazón cuando está amenazado o alarmado.

Debido a la forma que tomas cuando realizas Tortoise Pose, se cree que experimentarás los beneficios físicos del estiramiento y los beneficios mentales de enfocarte en tu mundo interior.

Esta sensación de ahogar las distracciones del mundo físico se conoce como Pratyahara , o retracción de los sentidos.

Esta pose es una excelente manera de invocar la relajación. Puede ser especialmente beneficioso para las personas realizar después de un día largo y estresante. Esta pose tiene la capacidad única de relajar tanto el cuerpo como la mente, por lo que puede usarse para aliviar el estrés físico o mental.
Debido al estiramiento avanzado involucrado, esta pose de yoga debe seguir a otras posturas de yoga para estirar las piernas . La preparación para esta pose de yoga puede incluir estiramientos ligeros de las piernas, la espalda y los hombros, así como abridores de cadera . No se requiere equipo para Tortoise Pose.

Beneficios

Las posturas de estiramiento profundo como Tortoise Pose son beneficiosas para desarrollar la flexibilidad necesaria para otras posturas de yoga. Sentirás el estiramiento más profundo en tus muslos e isquiotibiales, aunque tus caderas, espalda, hombros y pecho también se abrirán. A pesar de que el cuerpo está en un estado de flexión y estiramiento, la parte superior del cuerpo se relaja sobre la parte inferior del cuerpo e invoca la relajación total del cuerpo.

Al igual que muchas posturas de yoga con beneficios para la salud mental, los beneficios de Tortoise Pose no se limitan estrictamente al cuerpo físico. A medida que libera la presión de apoyar la parte superior del cuerpo, puede experimentar una retirada de los sentidos. Esto es cuando su enfoque cambia del mundo externo al mundo interno. 

Tortoise Pose desvía la mirada hacia el suelo y hacia lo que está frente a ti. Debido a que es menos probable que su vista esté abarrotada de distracciones, su mente hace lo mismo y puede sentirse más lúcido.

Con su combinación única de beneficios para la salud mental y física, Tortoise Pose puede atraer a personas con estresores de todo tipo. La apertura de la parte superior del cuerpo puede atraer a las personas con estilos de vida físicamente exigentes, mientras que la apertura de la mente puede atraer a las personas con mentes ocupadas.

Muchas posturas de estiramiento avanzadas requieren suficiente flexibilidad para practicar la forma adecuada. Puede tomar mucho estiramiento y práctica de rutina dominar esta pose y experimentar los beneficios. 

Instrucciones paso a paso

Tortoise Pose a menudo se realiza en una estera de yoga, aunque también puedes practicar en una superficie suave como un piso alfombrado. No se necesita equipo, pero una correa de yoga puede ser útil para principiantes que necesitan ayuda para estirarse. También se puede preferir una toalla de yoga para limpiar el sudor después de una clase de yoga .

1. Comience en una posición sentada. Tu espalda debe estar erguida y tus piernas deben estar extendidas frente a ti. Flexiona tus pies para que tus dedos apunten hacia el techo. Presiona tus muslos contra el suelo.

2. Separe las piernas más allá del ancho de los hombros. Dobla las rodillas ligeramente del suelo no más de un par de pulgadas. Esto debería acercar tus pies a ti mientras dibujas tu cuerpo hacia adentro.

3. Coloque sus brazos frente a usted, manteniéndolos entre sus piernas. 

4. Doble su torso lentamente. A medida que se incline hacia adelante, deslice cada uno de sus brazos hacia un lado con las palmas hacia abajo. Tus brazos deben deslizarse naturalmente debajo de tus rodillas ligeramente elevadas. Mantenga los codos bloqueados y los brazos cerca del suelo.

5. Lleve el pecho y la cabeza hacia adelante, abriendo los hombros mientras acerca la parte superior del cuerpo a la parte inferior del cuerpo. Continúa bajando la cabeza hasta que la barbilla toque el suelo.

6. Una vez que sus brazos estén extendidos en ambos lados y su cabeza esté completamente baja, enderece sus piernas. Sus rodillas ya no deberían estar dobladas, aunque sus pies deberían estar flexionados.

7. Extiende tu mirada hacia adelante mientras dibujas hacia adentro. Relájate y respira profundamente. Concéntrese en sus muslos presionando sus brazos, lo que debería invocar una sensación de comodidad y relajación. 

9. Permita que sus pensamientos cambien del mundo externo a su mundo interno. Suelta la presión, la tensión y el estrés, tanto física como mentalmente. Mantenga la postura durante aproximadamente 30 segundos mientras respira suavemente.

10. Para liberar la postura de forma segura, flexiona las rodillas y levanta la parte superior del cuerpo. Dibuja los brazos a los lados y gira el torso.

Errores comunes

La forma adecuada es de suma importancia en todas las posturas de yoga. Cuando se trata de estirar, tenga especial cuidado de evitar lesiones o esfuerzo. Se necesita precaución adicional para evitar forzar la parte posterior de las rodillas en Tortoise Pose. Su espalda y columna también están en posiciones vulnerables en esta postura de yoga, por lo que puede ser necesario un estiramiento adicional después de Kurmasana.

Prepárate para esta pose con poses preparatorias

Esta pose es para personas en los niveles intermedio o avanzado. Sin embargo, las personas de todas las experiencias deben prepararse para esta pose con otras poses que estiran y abren las partes del cuerpo específicas, especialmente las piernas y la espalda. Intenta realizar esta pose en el medio de tu secuencia. Algunas posturas preparatorias incluyen la curva hacia adelante sentada ( Paschimottanasana ) y la postura del arco ( Dhanurasana )

Bajando las rodillas al suelo

En el yoga, a veces se requiere dibujar ciertas partes del cuerpo, como su núcleo, en la estera de yoga. Evita hacer esto con las rodillas en esta pose. Muchas personas experimentan dolor o rigidez en la parte posterior del área de la rodilla en esta postura al bloquear las rodillas en su lugar y bajarla. Debes flexionar los pies, lo que fomenta el estiramiento de las piernas, aunque no debes sentir dolor. Para evitar esto, estira las piernas lentamente mientras entras en la postura.

Suelta la pose con seguridad

Salir de una pose de yoga intermedia o avanzada requiere casi tanto esfuerzo como entrar en la pose. En el caso de Tortoise Pose, liberar la pose de forma insegura pone en riesgo la espalda y las caderas. Comience a liberar la postura doblando las rodillas y elevándolas hasta un punto que le permita retraer los brazos. Una vez que tenga los brazos libres, puede levantar el torso y volver a la posición sentada.

Realizar posturas de seguimiento

Aunque Tortoise Pose está destinado a relajar la espalda y la columna vertebral, es posible que se requiera un estiramiento adicional para garantizar que se libere toda la tensión. En esta postura, la espalda se estira hacia adelante. Use esto como una oportunidad para hacer un seguimiento con poses que estiren la espalda en otra dirección para alentar verdaderamente la motilidad y la apertura. Algunas posturas de seguimiento que estiran la espalda hacia atrás incluyen Fish Pose ( Matsyasana ) y Wheel Pose ( Urdhva Dhanurasana ) .

Modificaciones y Variaciones

¿Necesitas una modificación?

Aunque se considera una postura intermedia, incluso algunos yoguis más avanzados luchan con posturas de yoga como Kurmasana que requieren flexibilidad en las caderas y los isquiotibiales. Para los principiantes, intente mejorar su flexibilidad a través de estiramientos regulares y posturas que pueden conducir a Kurmasana.
Si no puede entrar en la postura completa con la barbilla en el suelo y las piernas extendidas, ingrese una postura modificada con la cabeza por encima del suelo y las rodillas dobladas.
Otra pose de tortuga modificada no requiere que extiendas y estires las piernas. En cambio, mantenga los pies juntos y las rodillas dobladas como lo demuestra la postura del zapatero (Baddha Konasana) . Esto cambiará el estiramiento hacia la parte interna de los muslos en lugar de los isquiotibiales, pero es un excelente punto de partida y aún abrirá las caderas y la espalda.
También puedes relajarte en la pose con un bloque de yoga . Use un bloque de yoga para levantar el pecho en lugar de inclinarse completamente en el estiramiento. Con la práctica regular, puede llegar a la Pose de Tortuga completa sin modificaciones.

¿Listo para un desafío?

Una vez que domines Tortoise Pose, prueba algunas de estas técnicas para desafiarte a ti mismo. Una vez que esté en el tramo completo, coloque las manos alrededor de la espalda. Incluso si tus dedos no se tocan, esto hace que la pose sea un poco más desafiante. Otra forma de desafiarse es envolver los pies por encima de la cabeza.
Una pose avanzada que lo desafiará aún más es Firefly Pose (Tittibhasana) . Esta es una postura avanzada de equilibrio de brazos donde ambas piernas descansan sobre la parte posterior de los brazos y se extienden frente a su cuerpo. Firefly Pose también fortalecerá tu núcleo y hombros. 

Seguridad y precauciones

Si siente dolor en la espalda, las rodillas o las piernas durante esta postura, suéltelo de manera segura.

No realice la postura de la tortuga después de la cirugía de espalda porque alarga y estira la columna vertebral. Consulte con su médico para ver cuánto tiempo después de la cirugía puede realizar esta postura. Las personas con lesiones de espalda y cadera deben abstenerse de ejercer presión sobre estas partes del cuerpo.

Las mujeres embarazadas no deben realizar esta postura ya que su estómago puede estar presionado contra el piso.

Pruébalo

Incorpora esta pose en uno de estos entrenamientos populares: