Cómo hacer Thunderbolt Pose (Vajrasana) en Yoga

Pose de rayo Vajrasana

También conocido como : Vajrasana

Objetivos : espalda, cofre y núcleo

Nivel: Principiante
Thunderbolt pose ( Vajrasana ) es una pose de yoga para principiantes principalmente asociada con Hatha yoga. Es una asana, que es una postura corporal. Esta pose de yoga a menudo se usa con fines de meditación.

No hay muchos estiramientos involucrados en esta postura, aunque fortalece la espalda y el núcleo a través de una postura adecuada. Vajrasana también abre el pecho y los hombros, haciendo que los patrones de respiración sean fáciles y fluidos durante la meditación en esta postura. Si tiene rodillas sensibles, es posible que deba modificar esta postura, pero aún recibirá los mismos beneficios.

Esta pose es ideal para personas que necesitan relajar su cuerpo y mente. Se puede realizar en casi cualquier lugar, por lo que es una pose adecuada para aquellos que hacen yoga meditativo sobre la marcha o según sea necesario. No se necesita equipo, aunque una estera de yoga puede proporcionar comodidad y soporte para las piernas.

Beneficios

La pose de Thunderbolt tiene beneficios tanto físicos como mentales. Aunque parece simple, se sabe que esta postura de yoga para principiantes tiene un impacto significativo en los yoguis que la realizan.

Físicamente, Vajrasana requiere una postura específica. Con la columna erguida, esta postura fortalece la espalda. Esto puede mejorar la postura durante su vida diaria. Si te sientas en un escritorio durante muchas horas durante el día, esta postura puede ayudarte a corregir el encorvamiento y la caída en tu asiento. De esta manera, puede aliviar el dolor de cuello y espalda asociado con trabajos de escritorio sedentarios.

Thunderbolt también mejora la resistencia del núcleo. Apriete su núcleo durante esta postura para comprometer los músculos del estómago. Esto proporciona una base sólida para realizar posturas de yoga más avanzadas que dependen de su núcleo.

Mentalmente, esta pose de yoga invita a ejercicios de respiración profunda y meditación. Cuando se combinan, la pose de Thunderbolt, la respiración profunda y la meditación pueden proporcionar claridad mental y reducir el estrés.

Instrucciones paso a paso

Cuando se le presenta por primera vez la pose de Thunderbolt, es posible que se pregunte cómo esta pose es diferente de arrodillarse. Aunque esta postura es simple y adecuada para principiantes, las personas de todos los niveles de experiencia deben seguir las mismas instrucciones para entrar en esta postura de rodillas con precisión.

1. Arrodíllate sobre tu estera de yoga o superficie blanda. Siéntate de rodillas con los pies relajados. No coloque la bola del pie en el suelo.

2. Cruce los dedos gordos de los pies para que sus pies creen un soporte para que su trasero descanse.

3. Coloque sus manos frente a usted y sobre sus rodillas. Tus brazos deben estar relajados en lugar de tensos. Puede mirar hacia arriba o hacia abajo con las palmas de las manos según lo que le resulte más cómodo. Coloque las manos en una posición de oración para alentar el flujo de energía.

4. Estire la columna vertebral de manera activa para que su espalda quede perpendicular al piso. Su espalda no debe ser redondeada. Tire de los hombros hacia atrás y apriete el núcleo. Jala tu ombligo hacia tu columna vertebral.

5. Mientras fijas tu mirada hacia adelante, engancha tu cuello para sostener tu cabeza. Tu cabeza no debe colgar.

6. Concéntrese en su respiración. Respira hondo y suéltalos lentamente. A medida que inhala y exhala, su pecho se expandirá y colapsará. Continúe manteniendo la espalda recta en lugar de encorvarse mientras su respiración tira de su postura.

7. Cierra los ojos y enfócate en tu mundo interior.

8. Intente permanecer en esta posición durante 1-2 minutos. Si está meditando, continúe durante 5-10 minutos o el tiempo que sea necesario.

Errores comunes

Vajrasana es una pose excelente para principiantes porque es una que puedes dominar de inmediato. Este sentimiento de logro puede alentarlo a probar otras poses y continuar con su práctica de yoga. Dado que esta postura de rodillas se usa comúnmente en las secuencias de Hatha yoga, asegúrese de evitar estos errores comunes.

Redondeando tu espalda

Esta postura pone un gran énfasis en la postura. Es posible que tenga una cierta idea sobre lo que considera una buena postura, pero la postura de Thunderbolt es muy específica sobre sus propias expectativas. Redondear la espalda a una posición encorvada y relajada puede ser cómodo, pero en realidad esto puede causar dolor de cuello y espalda. Mantenga la columna erguida para aprovechar al máximo esta postura.

Dejando que tu cabeza cuelgue

Otro error de postura común es no soportar el peso de la cabeza de manera uniforme sobre el cuello. Enfoca tu mirada hacia adelante en lugar de mirar hacia abajo, lo que hace que tu cabeza cuelgue hacia abajo y ejerza presión sobre el cuello.

Queda demasiado rígido

No debe sentir dolor mientras mantiene esta posición de rodillas. Algunas partes de su cuerpo, como su núcleo, hombros y espalda, deben estar enganchadas, pero su cuerpo en general no debe estar tenso ni rígido. Si te sientes atrapado en una determinada posición, libera la postura y relaja tu cuerpo.

Liberar el puesto demasiado pronto

Algunas posturas de yoga solo se pueden mantener durante unos segundos o minutos. La pose de Thunderbolt está diseñada para disfrutarla durante un período de tiempo más largo. Para experimentar todos los beneficios, trate de permanecer en la postura durante al menos 30 segundos. Cuando se utiliza con fines de meditación, apunte durante al menos 5 minutos.

Modificaciones y Variaciones

¿Necesitas una modificación?

Vajrasana requiere cierta flexibilidad en las piernas para poder articularlas y sentarse de rodillas. Si no puede ponerse en esta posición, intente extender las piernas delante de usted como lo demuestra el Staff Pose ( Dandasana ) . Esto eliminará algo de la presión de las rodillas y los isquiotibiales.

Al comenzar una práctica de yoga, todos tienen que comenzar en alguna parte. Si Vajrasana te hace sentir incómodo, comienza con otra pose de yoga sentada como Siddhasana . Algunas de las mejores posturas iniciales incluyen la inclinación hacia delante sentada ( Paschimottanasana ) y la postura de la cabeza a la rodilla ( Janu Sirsasana ) .

¿Listo para un desafío?

Vajrasana a menudo se vuelve más desafiante al traer los brazos detrás de la espalda. Esto abre aún más tus hombros e incluso afecta las muñecas. Para hacer esto, coloca tus brazos alrededor de tu espalda. Gire el hombro y el codo lentamente para evitar lesiones. Luego, coloca tus manos juntas en una posición de oración .

Para hacer que Vajrasana sea más desafiante, dobla la espalda para que tu cabeza descanse contra el piso como se demuestra en Little Thunderbolt Pose ( Laghu Vajrasana ) . Esto producirá un estiramiento más profundo en la espalda, el núcleo y los cuádriceps. También abrirá tu cofre aún más.

Si estás listo para graduarte de Vajrasana, puedes relajarte en poses más desafiantes que aún mejoran la postura, ofrecen beneficios meditativos e involucran a tu núcleo. Algunas posturas intermedias incluyen la postura de la langosta ( Salabhasana ) y la postura del tobillo ( Agnistambhasana ) .

Seguridad y precauciones

Vajrasana es generalmente una pose segura para realizar. Mantenga la espalda, el cuello y la cabeza apoyados para evitar lesiones.
Tus rodillas se presionarán contra el piso en esta postura. Si esto le causa dolor, intente colocar una estera de yoga doblada debajo de las rodillas y las espinillas.

Pruébalo

Incorpora esta pose en uno de estos entrenamientos populares: