Cómo hacer Peacock Pose (Mayurasana) en Yoga

Mujer en pose de mayurasana

También conocido como : Mayurasana

Objetivos : antebrazo, muñecas y brazos

Nivel: avanzado

Peacock Pose ( Mayurasana ) es una pose avanzada de yoga de equilibrio manual. Está más asociado con Hatha yoga, aunque también se practica en otros tipos de yoga .
Al equilibrar sus manos, sus muñecas y antebrazos se estiran y su núcleo y su espalda están enganchados. Esta postura es una excelente manera de liberar la tensión en el cuerpo, alargar tus extremidades y desafiar tus habilidades de equilibrio.

Debido a su naturaleza avanzada, esta postura de yoga se incorpora mejor cerca del medio o al final de una secuencia de posturas, como un saludo al sol o una secuencia de posturas sentadas. Prepárese para esta pose de yoga avanzada abriendo las partes del cuerpo que están dirigidas. Las muñecas son especialmente propensas a la tensión, por lo que se recomienda estirar la muñeca.

Se requiere muy poco equipo para dominar esta pose, solo una estera de yoga y tú. Los principiantes pueden querer relajarse en la pose con un bloque de yoga u otro accesorio fundamental para apoyo.

Beneficios

Las posturas de equilibrio como Peacock Pose son beneficiosas para desarrollar la fuerza central necesaria para otras posturas avanzadas. Sentirás el estiramiento más profundo en tus muñecas y antebrazos, aunque tu núcleo también estará comprometido. A medida que equilibra su cuerpo con las manos, la extensión de sus piernas ayudará a liberar la tensión al abrir la espalda.

A medida que aprieta las piernas para mantener la parte inferior del cuerpo por encima del suelo, la pelvis también se abrirá y los músculos de los muslos se contraerán. Este estiramiento se abre y fortalece todo el cuerpo. El aspecto antigravedad de Peacock Pose puede atraer a las personas que se mantienen de pie durante largas horas durante el día.

Muchas posturas avanzadas del brazo requieren suficiente fuerza en la parte superior del cuerpo para equilibrar el resto del cuerpo. Se necesita mucha práctica regular para que las personas de todos los niveles de experiencia dominen esta pose y experimenten los beneficios. La incorporación de esta postura de equilibrio de manos lo preparará para otras posturas de yoga que requieren fuerza y ​​equilibrio en la parte superior del cuerpo.

Instrucciones paso a paso

Puede realizar Peacock Pose en una estera de yoga, piso alfombrado o superficie suave. No se requiere equipo, pero un bloque de yoga o una toalla de yoga es opcional.
1. Comience en posición vertical. Siéntate de rodillas y tacones en la Hero Pose ( Virasana ). Mantener cierta distancia entre las rodillas abrirá las caderas.

2. Inclina tus hombros hacia adelante y coloca tus manos en el suelo frente a ti. A medida que se incline hacia adelante, sus codos se doblarán ligeramente. Asegúrese de que sus manos y codos miren hacia adentro hacia su corazón.

3. Al presionar las palmas contra el piso, el torso se presionará contra la parte superior de los brazos. Tu cabeza se adelantará hacia la colchoneta.

4. Doble las rodillas y extienda las piernas detrás de usted, con los dedos de los pies hacia el piso. Su peso corporal debe distribuirse en sus manos y pies. 

5. Involucre su núcleo mientras se prepara para desplazar el peso de la parte inferior de su cuerpo hacia la parte superior de su cuerpo.

6. Aprieta los muslos para que tus piernas se conviertan en una sola unidad. Use los dedos de los pies para desplazar el peso hacia la parte superior del cuerpo.

7. Levante los pies del suelo uno a la vez. A medida que recupere el equilibrio en sus brazos, levante las piernas para que queden paralelas al suelo.

8. Levanta la cabeza y mira hacia adelante. Mantenga la postura durante 15-30 segundos, manteniendo su núcleo, pelvis y muslos comprometidos.

9. Suelta la postura bajando los pies al suelo, luego las rodillas. Levante las manos y recuéstese sobre las rodillas y los talones para quitar la presión de las muñecas.

Errores comunes

Es importante evitar estos errores comunes para mantener la forma adecuada y evitar lesiones o esguinces. Se necesita precaución adicional para evitar forzar las muñecas.

No comiences tu secuencia con esta pose

Esta pose debe hacerse cerca del medio o final de su secuencia. Haz calentamiento con esta pose con poses para principiantes que mejoran la fuerza y ​​el equilibrio. Utiliza otras posturas de equilibrio de brazos para aliviar tus muñecas en este estiramiento avanzado. Si es necesario, realice estiramientos de muñeca para evitar la tensión.

Balanceándose hacia adelante y hacia atrás en la parte superior de la pose

A medida que intenta equilibrar el peso de la parte inferior del cuerpo sobre las manos y los brazos, puede sentirse como un balancín o un tambaleo. Mantenga los codos estrechados. Los brazos no deben estar separados a la altura de los hombros, sino más bien juntos. Esto creará una base sólida para la pose. Además, es posible que solo necesite más práctica para mejorar el equilibrio.

Inclinarse demasiado hacia adelante

Esto se llama una pose de equilibrio por una razón. Aunque la mayor parte del peso corporal es transportado por la parte superior del cuerpo, debe evitar inclinarse hacia adelante. Con los dedos apuntando hacia la pelvis y las muñecas en una posición vulnerable, inclinar la cabeza hacia el suelo puede dañar los huesos. Permanezca en posición vertical mientras encuentra un equilibrio entre inclinarse hacia adelante y hacia atrás.

No levantes las piernas dramáticamente

Al cambiar el peso de su cuerpo a sus brazos, es tentador levantarlo rápidamente y todo a la vez. Sin embargo, esto aumenta el riesgo de que pierda el equilibrio y se lesione potencialmente las muñecas. En cambio, levante un pie a la vez. Haga pequeños cambios que permitan que la parte superior de su cuerpo se ajuste antes de entrar en la pose final.

Suelta la pose con seguridad

Como despegar, querrás volver al piso suavemente en lugar de ansiosamente. Liberar la pose de una vez puede hacer que caigas al suelo. Libere la postura con gracia y seguridad bajando un pie a la vez y quitando el peso de sus muñecas y hacia la parte inferior de su cuerpo.

Modificaciones y Variaciones

¿Necesitas una modificación?

Peacock Pose es una pose de yoga avanzada porque requiere fuerza y ​​equilibrio en la parte superior del cuerpo. Si no puede levantar las piernas mientras permanece equilibrado y seguro en sus manos, hay algunas modificaciones y posturas para principiantes para ayudarlo a relajarse en la pose final.
Primero, los principiantes deben calentarse con una pose de tabla, como Low Plank ( Chaturanga Dandasana ). Si estás en el nivel intermedio, puedes calentar con la postura del cuervo ( Bakasana ).

Intenta descansar un bloque de yoga debajo de la pelvis. Esto lo ayudará a estabilizar su forma mientras levanta los pies del suelo. También te ayudará a relajarte en la pose al alentar el equilibrio adecuado. Con práctica, puede realizar Peacock Pose sin estas modificaciones.

¿Listo para un desafío?

Para hacer que la postura del pavo real sea más desafiante, pruebe algunas de estas técnicas. Levante las piernas más alto que la cabeza sin permitir que la cabeza regrese al piso. También puede graduarse a una pose de pavo real con un solo brazo.

La postura del pavo real es realmente única, ya que es una de las pocas posturas de yoga con equilibrio de brazos donde las manos están orientadas hacia adentro. Sin embargo, hay otras posturas avanzadas que desafiarán su capacidad de equilibrar su peso corporal en sus manos y brazos.

Una vez que hayas dominado la postura del pavo real, usa tus habilidades de equilibrio para hacer la postura del obstáculo ( Eka Pada Koundinyasana II ). Esta es una postura avanzada de equilibrio del brazo donde una pierna se extiende a su lado. Hurdler Pose también fortalecerá tus brazos, por lo que complementa muy bien a Peacock Pose. 

Seguridad y precauciones

Si siente dolor en las muñecas, brazos o manos durante esta postura, suéltelo de manera segura.

No hagas la postura del pavo real después de la cirugía abdominal porque los codos aplican presión al estómago durante esta postura. Consulte con su médico para ver cuánto tiempo después de la cirugía puede realizar esta postura.

Las mujeres embarazadas no deben realizar esta postura ya que su estómago descansa sobre sus codos.

Hay una fuerte participación de las muñecas y otras articulaciones del brazo en esta pose de yoga. Las personas con lesiones en la muñeca y el codo deben abstenerse de ejercer presión sobre estas partes del cuerpo.

Pruébalo

Incorpora esta pose en uno de estos entrenamientos populares: