Cómo hacer Crocodile Pose (Makarasana) en Yoga

Mujeres realizando postura de cocodrilo (Makarasana)

También conocido como : Makarasana

Objetivos : cofre, espalda y cofre

Nivel: principiante

La postura del cocodrilo ( Makarasana ) es una postura de yoga para principiantes que relaja todo el cuerpo y ayuda a aliviar el dolor relacionado con otras posturas de yoga u otras actividades. Al acostarse boca abajo con el pecho y los hombros apoyados, libera la tensión en la zona lumbar y abre el pecho y los hombros. Esta pose es una excelente manera de aliviar el estrés.

Esta pose de yoga se puede realizar como una pose final para finalizar su sesión o secuencia.

Después de estirar y calentar su cuerpo de otras poses, realice la postura de cocodrilo para volver a un estado de relajación. También se puede incorporar en secuencias de yoga que tienen como objetivo el dolor de hombro y espalda.

Todo lo que necesita para comenzar es una estera de yoga o una superficie suave para acostarse. Incluso las versiones más avanzadas de Crocodile Pose no requieren correas o bloques de yoga. Una toalla de yoga es opcional.

Beneficios

Crocodile Pose tiene muchos beneficios relacionados con varias partes de la espalda. Cuanto más profundo es el estiramiento, más baja se siente la postura en la espalda. Dado que confiamos en nuestra espalda baja para muchas actividades diarias, incluso sentados en posición vertical en un escritorio, puede ser relajante enfocarse en esta parte del cuerpo. Las personas con dolor de espalda, especialmente dolor de espalda baja, pueden experimentar algo de alivio.

Esta postura también se cree que es beneficiosa para las personas con problemas de salud relacionados con la columna vertebral. Dado que muchas personas se encorvan debido a una mala postura o problemas en la columna vertebral, Crocodile Pose desafía al cuerpo al relajar la columna y reducir la tensión acumulada en esa área. 

Mantener la espalda en línea recta también alinea la parte superior del cuerpo con las caderas. Esto puede abrir las caderas y puede ayudar a aliviar el dolor o las molestias en las caderas.

Una vez que su cofre se levanta del suelo, Crocodile Pose también abre el cofre y los hombros. También puede sentir el estiramiento en los brazos y el cuello. Esta postura puede ser especialmente beneficiosa para las personas que no usan o estiran mucho la parte superior del cuerpo.

Instrucciones paso a paso

Para realizar Crocodile Pose, necesitas una superficie suave para acostarte. Un piso alfombrado, una estera de yoga u otra superficie cómoda está bien. Tampoco necesitará ningún equipo, pero puede usar una toalla de yoga en cualquier momento durante su secuencia.

1. Comience sentándose de rodillas, tomando la forma de Thunderbolt Pose ( Vajrasana ) . Extiende tus brazos frente a ti para que tus manos toquen la colchoneta de yoga. Extienda sus piernas con seguridad detrás de usted para que las puntas de sus pies toquen la estera de yoga.

2. Baje su cuerpo al suelo. Primero, baje las piernas al suelo para que la parte superior de los pies quede en el suelo. 

3. Luego, baje las caderas, el estómago, el pecho y los hombros hacia la colchoneta. Debes estar boca abajo con los codos doblados a los lados y las palmas hacia abajo.

4. Lleve sus manos al frente de la colchoneta. Cruza lentamente los brazos frente a ti, creando apoyo para descansar la frente. 

5. Opcional: acerque los brazos a los costados y presione la frente contra el suelo. Coloque los dedos de los pies sobre la alfombra para estirar las piernas y enderezar la columna.

6. Para desafiarte a ti mismo y estirar la parte baja de la espalda, levanta la parte superior de tu cuerpo de manera similar al perro mirando hacia arriba ( Urdhva Mukha Svanasana ) . Esto abrirá el cofre y liberará tensión en los hombros y la espalda. También mejorará la flexibilidad en la espalda baja.

7. Suelta la pose volviendo a la posición inicial. Si lo levanta, baje el cofre lentamente. Gire los brazos de manera segura para evitar causar molestias en los hombros.

Errores comunes

Aunque Crocodile Pose es una pose para principiantes con bajo riesgo de lesiones, es importante priorizar la seguridad manteniendo la forma adecuada. 

No te esfuerces el cuello

Si ingresa a la versión elevada de la posición, es tentador mirar hacia arriba. Sin embargo, tu mirada debe ser hacia adelante. Si ingresa a la versión baja de la posición, su mirada debe estar baja. Evite mirar hacia arriba ya que esto puede tensar su cuello. Enviar la cabeza hacia atrás también puede tensar el cuello y ejercer presión sobre la espalda baja.

No entre en una posición de tabla

El ejercicio de la tabla tiene muchos beneficios, pero esto no es lo mismo que la Pose de cocodrilo. La posición de la tabla tiene tanto la parte inferior del cuerpo como la parte superior del cuerpo levantadas y empujando lejos del suelo. En Crocodile Pose, la parte inferior del cuerpo debe presionar contra la colchoneta. Entrar en la posición de tabla también pone a los principiantes en riesgo de perder el equilibrio y caer al suelo. Un tablón también ejerce presión sobre las muñecas y los antebrazos, lo cual no es el objetivo de Crocodile Pose.

Rota tus brazos y hombros con cuidado

A medida que bajas tu cuerpo al suelo y encuentras una posición cómoda para tus brazos y manos, es posible que debas rotar los omóplatos con cuidado. Hágalo lentamente para evitar lesionarse los hombros. Ya sea que elija bajar la cabeza al suelo con los brazos a su lado o levantar los brazos, controle los movimientos de los brazos para que los movimientos sean fluidos.

Levantar rápidamente puede tensar la espalda

Crocodile Pose está destinado a aliviar el estrés en la espalda. Sin embargo, entrar en la pose demasiado rápido puede hacer lo contrario y causar más tensión en esa área. Si elige levantar la parte superior del cuerpo, hágalo lentamente y con control total. Esto aumentará la flexibilidad en la parte baja de la espalda sin ponerlo en riesgo de sufrir una lesión relacionada con la espalda.

Modificaciones y Variaciones

¿Necesitas una modificación?

Aunque Crocodile Pose es una pose para principiantes, requiere mucho control y cierta flexibilidad en la espalda. Los principiantes que buscan una pose para finalizar su secuencia pueden preferir comenzar con la Pose de cadáver ( Savasana ) , que también es una pose de relajación.

Si no puede levantar las palmas de las manos, permanezca acostado en posición horizontal. Ábrete camino para levantar los hombros colocando las manos sobre los hombros y levantando un par de pulgadas a la vez. A medida que desarrolla su flexibilidad, puede levantar más alto para sentir un estiramiento profundo en la parte inferior de la espalda. 

¿Listo para un desafío?

Crocodile Pose se puede hacer más desafiante para aquellos que están más avanzados o quieren un estiramiento más profundo en la espalda baja. Una vez que hayas dominado levantar la parte superior del cuerpo, que flexiona la parte inferior de la espalda, intenta levantar los pies simultáneamente. Su estómago, caderas y muslos superiores tocarán la colchoneta, aunque sus pies, pecho y cabeza se levantarán. Esto requiere equilibrio y flexibilidad en la espalda. También usarás tu núcleo para apoyarte.

Cuando esté listo para pasar a la siguiente pose desafiante para relajarse y estirar la espalda, puede estar listo para la postura Cobra ( Bhujangasana ) . Esta es otra pose para principiantes similar a la postura de cocodrilo, aunque salta directamente a levantar la parte superior del cuerpo para estirar la espalda sin descansar boca abajo.

Otra pose desafiante para probar después de esta es Bow Pose ( Dhanaruasana ) . Comience acostado boca abajo sobre una estera de yoga. Dobla las rodillas para que tus pies se acerquen al centro. Lleve sus brazos hacia atrás y tome sus tobillos. Lentamente, levante el pecho y las piernas de la estera de yoga. Sentirás esta pose en la parte baja de la espalda, pero también abrirá tu pecho y hombros como Crocodile Pose. 

Seguridad y precauciones

Crocodile Pose se considera una pose de yoga segura para todos los principiantes. Debería proporcionar alivio, pero si siente dolor al realizar esta postura, libérela de forma segura, lenta y con control.

Las mujeres embarazadas no deben realizar esta postura, ya que requiere que se acueste boca abajo. Las versiones avanzadas de Crocodile Pose también requieren equilibrio en su núcleo.

Si tiene dolor o afecciones preexistentes relacionadas con la columna vertebral, la espalda, el cuello o los hombros, consulte con su médico para ver si es seguro que realice esta postura. Del mismo modo, si ha tenido una cirugía recientemente, consulte con un profesional de la salud antes de regresar a su práctica de yoga.

Pruébalo

Incorpore esta pose de yoga y otras similares en una de estas secuencias populares de yoga orientadas a estiramientos de espalda: