Cómo hacer una pose de arco (Dhanurasana) en yoga

Postura de arco ejercicio anotado

También conocido como : Dhanurasana

Objetivos : cofre y espalda

Nivel: intermedio

Bow Pose (Dhanurasana) es una pose de yoga intermedia similar a un backbend. Es una de las 12 posturas básicas de Hatha Yoga . Al levantar el torso hacia arriba y hacia atrás, el cofre se abre y la espalda se estira profundamente. Esta pose es una excelente manera de estirar profundamente la espalda después de un largo día encorvado.

Esta postura de yoga se puede realizar como parte de su práctica habitual o dentro de una secuencia de estiramientos de espalda. Después de que su cuerpo se caliente con algunas posturas de pie y en el piso, realice Bow Pose. Esta postura también se puede usar como preparación para un estiramiento más profundo de la curvatura de la espalda. Una pose de relajación final sigue muy bien.

Para comenzar, toma tu esterilla de yoga. Si eres un principiante, también puedes usar una toalla de yoga o correas de yoga para apoyarte en el estiramiento.

Beneficios

La postura del arco beneficia principalmente el cofre y la espalda. Es natural que el cuerpo se doble hacia atrás, pero rara vez es una posición en la que nos encontramos.

Bow Pose se puede usar para abrir el cofre y estirar la espalda, lo que es especialmente beneficioso para las personas que se sientan o se paran por largos períodos de tiempo.

Esta pose de yoga también abre el cuello, los hombros y el abdomen. Mejora la flexibilidad en la espalda y fomenta el equilibrio en el núcleo y el pecho.

Si tienes la espalda rígida, Bow Pose puede ser beneficioso. Para las personas con un trabajo de escritorio, Bow Pose puede ayudar a mejorar la postura y aliviar la incomodidad que puede causar el encorvamiento.

Instrucciones paso a paso

Puede realizar Bow Pose en una estera de yoga o piso alfombrado. No se necesita equipo, pero una toalla de yoga es opcional.

  1. Acuéstese boca abajo. Mantenga la barbilla sobre la colchoneta y las manos a los costados. Tus manos deben estar con la palma hacia arriba.

  2. Exhale mientras dobla las rodillas. Acerca los talones lo más que puedas a tus glúteos. Sus rodillas deben estar separadas al ancho de la cadera.

  3. Levanta las manos y toma tus tobillos. Asegúrese de agarrar el tobillo y no la parte superior de los pies. Tus dedos deben envolverse alrededor de los tobillos, pero tu pulgar no. Mantén tus dedos puntiagudos.

  4. Inhale y levante los talones lejos de las nalgas, manteniendo sus tobillos. Simultáneamente, levante la cabeza, el pecho y los muslos lejos de la colchoneta. A medida que levanta, gire los hombros de forma segura y cómoda. En este punto, solo su núcleo debe tocar el tapete, mientras que el resto de su cuerpo se levanta hacia el techo.

  5. Dibuja el coxis en el tapete para profundizar el estiramiento. Debería sentir el estiramiento en la espalda a medida que el peso y el equilibrio cambian a su núcleo. Su pecho y hombros deben sentirse abiertos.

  6. Mire hacia adelante y mantenga la postura durante unos 15 segundos mientras se concentra en estirarse, respirar y equilibrarse.

  7. Exhala y suelta la pose. Baje la cabeza, el pecho, los muslos y los pies hacia la colchoneta. Suelta tus tobillos y vuelve a tus manos a tu lado. Relájese durante unos segundos y repita la pose según sea necesario o continúe con su próxima pose.

Errores comunes

Es importante evitar estos errores para evitar lesiones y mantener la forma adecuada.

No sostengas la parte superior de tus pies

Cuando llegues hacia atrás con las manos, agarra los tobillos y no cualquier otra parte del pie. El tobillo es la parte más segura del pie, mientras que agarrar la parte superior de los pies puede provocar resbalones. Si sus manos se resbalan, puede perder el equilibrio y golpearse la barbilla o el pecho contra el piso.

Mantenga sus rodillas al ancho de la cadera

El ancho de las rodillas es una parte importante de la forma adecuada de Bow Pose. Cuando las rodillas están demasiado juntas, esto puede provocar molestias en la espalda. También puede abrir las caderas incorrectamente y provocar esfuerzo. Mantener las rodillas separadas al ancho de las caderas ayuda al cuerpo a alinearse de manera segura y cómoda.

Gire el zócalo del hombro con cuidado

La postura del arco requiere que extiendas tu brazo hacia atrás y luego lo levantes. Asegúrate de girar el hombro lenta y cuidadosamente a través del movimiento. Apresurarse al alcanzar y levantar los brazos puede lesionar el hombro o causar molestias.

Libere la pose de forma segura

Entrar y salir de Bow Pose puede ser difícil para principiantes y personas con flexibilidad limitada. Liberar la pose de forma segura es vital para evitar lesiones y esfuerzo. Asegúrese de liberar la pose una vez que haya bajado la cabeza, el pecho, los muslos y los pies. Liberar la pose cuando se levantan estas partes del cuerpo puede causar un impacto doloroso en el piso. Baje lentamente y luego suelte los tobillos cuando pueda hacerlo con seguridad.

No aguantes la respiración

En algunas posturas de yoga, contener la respiración es parte del estiramiento y puede ser beneficioso. Bow Pose no requiere que contengas la respiración. Siga el patrón de respiración correcto para beneficiarse de esta pose. Exhala mientras te inclinas dentro y fuera de la pose. Inhale cuando levante. Contener la respiración puede restringir la apertura del cofre.

Modificaciones y Variaciones

¿Necesitas una modificación?

Bow Pose es una pose de yoga intermedia porque requiere algo de flexibilidad. Si no puede agarrar sus tobillos de forma segura, hay algunas modificaciones que pueden ayudarlo a comenzar.

Primero, descansa una toalla de yoga debajo de tus muslos. Esto le dará un poco de elevación para que pueda agarrar sus tobillos más fácilmente. También puedes usar correas de yoga. Asegúralos alrededor de tus tobillos y agárrate de las correas. Esto no juntará sus manos y tobillos, pero los juntará para que pueda realizar la pose. Con el tiempo, puede realizar Bow Pose sin estas modificaciones.

A medida que desarrollas tu flexibilidad, puedes relajarte en Bow Pose con Half Bow (Ardha Dhanurasana). En esta modificación, estirarás un lado de tu cuerpo a la vez. El brazo izquierdo agarra el tobillo izquierdo, luego suelta y haz el lado derecho. Esto todavía proporciona los beneficios de Bow Pose sin requerir tanta flexibilidad.

¿Listo para un desafío?

Para hacer que Bow Pose sea más desafiante, prueba algunas de estas técnicas. Presiona tus piernas juntas. Cuando sus muslos, pantorrillas y pies se tocan, esto junta los omóplatos y lo alienta a levantar más alto. También puede alcanzar los tobillos opuestos para un estiramiento aún más profundo.

Una vez que hayas dominado Bow Pose, puedes estar listo para Full Bow Pose (Purna Dhanurasana). Esto sigue los mismos pasos que Bow Pose, pero es un tramo más profundo. En lugar de agarrarte los tobillos, agarrarás los dedos gordos de los pies en Full Bow Pose. Envuelve tus dedos alrededor de tus dedos gordos como lo harías con tus tobillos. Esta es una pose más avanzada y requiere más estabilidad.

Seguridad y precauciones

Esta pose debería proporcionar alivio en la espalda. Si siente dolor durante esta postura, retírese de manera segura.

Si tiene dolor de espalda, dolor de cuello o lesión preexistentes, consulte con su médico para ver si puede realizar esta postura en su condición.

Las mujeres embarazadas no deben realizar esta pose ya que su peso se desplaza hacia el estómago.

También se recomienda a los pacientes con hernia, presión arterial alta o cirugía abdominal reciente que eviten esta pose de yoga.

Pruébalo