Cómo hacer rodillas de bola de estabilidad

bola de estabilidad

También conocido como : Rizos inversos de bola de estabilidad

Objetivos : abdominales, hombros, cofre, tríceps, caderas

Equipo necesario : bola de estabilidad, colchoneta de yoga (opcional)

Nivel: avanzado

La flexión de rodilla con balón de estabilidad es uno de esos movimientos abdominales que parece divertido. Básicamente, realiza una tabla con las piernas equilibradas en la bola de estabilidad, luego dobla las rodillas hacia el pecho, acercándolas mientras gira la bola de estabilidad hacia usted. El movimiento ciertamente puede ser divertido (si define la diversión como un desafío), pero debe tener suficiente fuerza en el núcleo, el pecho y los hombros para realizar el ejercicio con la forma adecuada. Es una buena idea poder sostener una tabla con las piernas equilibradas en una bola de estabilidad durante al menos 30 a 60 segundos antes de intentar el movimiento.

Además de fortalecer los principales grupos musculares de los abdominales, la flexión de la rodilla con bola de estabilidad desarrolla fuerza a través de los músculos estabilizadores de la columna vertebral, los hombros e incluso las caderas. Juntos, cuando estos músculos estabilizadores son fuertes, es menos probable que experimente movimientos indeseables en las articulaciones principales, lo que ayuda a prevenir lesiones causadas por la movilidad excesiva o la falta de estabilidad. También experimentará un movimiento más fluido y coordinado durante las actividades cotidianas, como agacharse para recoger un juguete del suelo o llevar bolsas de supermercado con un peso desigual con cada brazo.

Puede incorporar la flexión de rodilla de bola de estabilidad en casi cualquier rutina de entrenamiento de fuerza. El trabajo básico se puede agregar al principio o al final de casi cualquier entrenamiento de fuerza o rutina de cardio para un programa de ejercicio bien equilibrado.

Beneficios

Las rodillas de bola de estabilidad son un ejercicio abdominal más avanzado diseñado para apuntar a los principales grupos musculares del núcleo (abdominales y espalda), mientras que también apuntan a los músculos estabilizadores del pecho, los hombros y las caderas. Además, debido a que el ejercicio requiere que mantengas una posición de tabla alta mientras usas tus piernas para rodar una pelota de estabilidad hacia y desde tu torso, tus tríceps se enganchan para ayudarte a mantener la posición correcta mientras tus cuádriceps se enganchan para mantener tu cuerpo estable como la pelota rollos En general, el movimiento golpea casi toda la cadena anterior (la mitad delantera) de su cuerpo, mientras se enfoca principalmente en los músculos del abdomen y la parte baja de la espalda.

Para los deportistas habituales que buscan un desafío, la flexión de rodilla con balón de estabilidad es una opción perfecta para avanzar un día. Al agregar inestabilidad a su rutina, está obligando a su cuerpo a comprometer los músculos pequeños y estabilizadores de sus hombros y caderas, fortaleciendo áreas que a menudo se descuidan. Entrenado regularmente, el fortalecimiento de estos músculos puede ayudar con el movimiento diario, haciéndolo más ágil y menos propenso a caídas o lesiones.

Además, el ejercicio desarrolla una fuerza central antirrotacional . En esencia, esto significa que su núcleo tiene que trabajar para evitar que gire de forma indeseable. Debido a que la bola de estabilidad puede rodar de lado a lado además de adelante y atrás, sus caderas, abdominales y erectores espinales se ven obligados a tratar de evitar el movimiento de lado a lado mientras tira las rodillas hacia el pecho. El desarrollo de la fuerza central antirrotacional puede transferirse a las actividades cotidianas, evitando que su columna se mueva indeseablemente cuando realiza su vida diaria. Por ejemplo, si se baja de una acera o se tropieza en la acera, su núcleo está mejor preparado para engancharse y proteger su columna vertebral de movimientos extraños, lo que en última instancia ayuda a prevenir el dolor o las lesiones en la parte baja de la espalda .

Instrucciones paso a paso

La rodilla con bola de estabilidad requiere suficiente espacio para que la longitud de su cuerpo se extienda por completo, aproximadamente la longitud de una colchoneta de yoga. Si lo desea, coloque una estera de yoga en el suelo para ayudar a amortiguar sus palmas. Coloque la bola de estabilidad en un extremo de la colchoneta antes de ponerse en la posición inicial para la rodilla de bola de estabilidad.

  1. Póngase en una "posición de mesa" sobre su colchoneta de yoga con las rodillas colocadas sobre la colchoneta debajo de las caderas y las manos colocadas sobre la colchoneta debajo de los hombros, la pelota de estabilidad detrás de los pies. Comprueba tu forma aquí: tu cuerpo debe formar una línea recta desde el coxis hasta la coronilla. Involucre sus abdominales, tirando su ombligo hacia su columna vertebral.
  2. Coloque una pierna a la vez sobre la pelota de estabilidad, de modo que la pelota se coloque en algún lugar entre la parte superior de los pies (en la articulación del tobillo) y la parte superior de las espinillas (sin interferir con la capacidad de flexión de las rodillas). Cuanto más cerca de tu cuerpo esté la pelota, más fácil será mantener el equilibrio. Además, ajuste el ancho de sus piernas según sea necesario. Cuanto más cerca estén los pies, más difícil será mantener el equilibrio. Separe sus piernas ligeramente para mayor estabilidad.
  3. Respire cuando se sienta lo suficientemente equilibrado y verifique su forma para asegurarse de que su núcleo esté enganchado y que su cuerpo forme una línea recta desde los talones hasta la cabeza. mantenga los hombros sobre las muñecas durante todo el movimiento
  4. Presione sus pies y espinillas hacia abajo en la pelota de estabilidad y use sus abdominales para ayudar a atraer la pelota hacia su pecho mientras dobla las rodillas y mete la parte inferior de su cuerpo hacia su torso. Acerque las rodillas a su pecho lo más cómodamente que pueda. Exhale mientras estira las rodillas hacia adelante.
  5. Sostenga por un segundo, luego extienda las rodillas, aleje la bola de estabilidad de su torso para volver a la posición de tabla completa. Exhala mientras alejas la pelota.
  6. Complete un conjunto completo de repeticiones, luego retire con cuidado una pierna a la vez de la bola de estabilidad, llevando las rodillas de regreso a la colchoneta de yoga. Desde la posición de la mesa, levántate para arrodillarte, luego párate.
  7. Cuanto más lento vayas, más controlado y avanzado será este movimiento.

Errores comunes

Permitiendo que sus hombros y cuello se hundan

Cuando las rodillas de bola de estabilidad se realicen con la forma correcta, debe mantener una posición de tabla perfecta con las piernas equilibradas sobre la bola de estabilidad. Esto es aún más desafiante que realizar una tabla con las piernas en el suelo debido a la inestabilidad que la pelota agrega al ejercicio. Como resultado, es muy común que las personas se concentren en mantener las piernas firmes mientras ignoran por completo la forma de la parte superior del cuerpo.

Si permite que su cuello cuelgue hacia abajo entre sus brazos, o si permite que su cofre se "colapse" entre sus hombros, al no aplicar los estabilizadores de su pecho y hombros, se está preparando para una posible lesión. Una vez que haya equilibrado las piernas sobre la pelota, revise la parte superior del cuerpo. Asegúrese de que su cuello esté alineado de manera neutral para que su cuerpo forme una línea recta desde la cabeza a los pies, y enganche completamente los hombros, como si estuviera presionando la parte superior de una flexión.

Permitiendo que sus caderas caigan

Al igual que el problema con la cabeza y el cuello, si está luchando por mantener el equilibrio en la parte superior de la pelota, es más probable que se olvide de enganchar las caderas, la espalda baja y el abdomen, lo que podría hacer que sus caderas se caigan y su espalda baja a hundirse. Dado que este es un ejercicio abdominal, debes asegurarte de que estás involucrando adecuadamente a estos grupos musculares. Además, si dejas caer tus caderas, te estás preparando para una posible tensión en la parte baja de la espalda.

Lo más importante es la conciencia: una vez que haya establecido el equilibrio en la pelota, levante levemente las caderas al enganchar el abdomen y tire del ombligo hacia la columna vertebral. Hecho correctamente, esto realmente lo ayudará a mantener el equilibrio adecuado. Verifique su forma en el espejo si tiene acceso a una; antes de comenzar a doblar las rodillas, su cuerpo debe formar una línea recta de la cabeza a los pies.

Posicionar la pelota demasiado lejos de ti

Mientras el vértice de la pelota de estabilidad se coloque en algún lugar entre la parte superior de los pies y la parte superior de las espinillas, técnicamente, está realizando el ejercicio con la forma correcta. Dicho esto, cuanto más lejos esté la pelota de tus rodillas, más difícil será mantener el equilibrio.

Para las personas que recién comienzan con el movimiento, es importante comenzar con la pelota más cerca de la parte superior de las espinillas que de los pies. Esto le permite dominar el movimiento con mayor estabilidad antes de colocar la pelota de estabilidad más abajo en las piernas.

Posicionar sus pies demasiado juntos

Si bien no hay nada de malo en mantener los pies y las piernas juntas encima de la pelota, esta posición de piernas estrechas hace que el movimiento sea más desafiante. Así como colocar la pelota más abajo en su cuerpo hace que sea más difícil mantener el equilibrio, una "postura" estrecha también dificulta el equilibrio.

Intente separar sus pies ligeramente, aproximadamente a la distancia de la cadera, cuando comience. Esta "base de apoyo" más amplia hace que sea más fácil mantener la bola en movimiento en línea recta a medida que la mueve hacia y desde su cuerpo.

Moverse demasiado rápido

Por más divertido que parezca hacer rodar la pelota de un lado a otro como un demonio de la velocidad, moverse demasiado rápido aumenta la probabilidad de perder el equilibrio y caerse de la pelota. Un ritmo lento y constante ayuda a garantizar que se concentre en involucrar los músculos profundos del núcleo, la parte baja de la espalda y las caderas, los que desea involucrar durante este ejercicio, sin tener que depender demasiado de músculos extraños (cuádriceps, hombros, tríceps, cofre) para ayudarlo a mantener el equilibrio.

Intente contar mientras rueda la pelota hacia usted y lejos de usted, con el objetivo de tomar al menos dos o tres segundos para cada fase del movimiento.

Modificaciones y Variaciones

¿Necesitas una modificación?

La mejor modificación para las rodillas de bola de estabilidad es el tablón de bola de estabilidad. Poder dominar y sostener una tabla perfecta mientras se equilibra con las piernas sobre la pelota es el precursor perfecto para la versión rodante del ejercicio. Configure como se explicó anteriormente, comenzando en una posición de flexión, con las manos en el suelo debajo de los hombros. Coloque una pierna a la vez sobre la pelota con los pies separados aproximadamente a la distancia de la cadera. Verifique su forma para asegurarse de que su cuerpo forme una línea recta desde los talones hasta la cabeza. Mantenga la posición el mayor tiempo posible, con el objetivo de al menos 30 segundos. yo

Si su forma sufre en cualquier momento, suelte la posición, descanse e intente nuevamente. Es mejor acumular su tiempo en la pelota lentamente con una forma perfecta que comprometer la forma con el fin de alcanzar un gol de tiempo.

¿Listo para un desafío?

Cuando recién está comenzando con el ejercicio, la mejor manera de hacerlo más difícil es ajustar la posición inicial de la pelota en relación con su cuerpo si desea aumentar el desafío del equilibrio. Primero, mueva la pelota gradualmente más lejos de su torso. Si comienzas con la pelota en la mitad de la espinilla, ajusta su posición inicial para que esté más cerca de tus tobillos. A continuación, ajuste su "postura". Si sus pies comienzan a una distancia de cadera sobre la pelota, acérquelos.

Si estás buscando un desafío aún mayor, prueba la pica de bola de estabilidad . Empiezas en la misma posición que la rodilla doblada, pero en lugar de tirar las rodillas hacia el pecho, atraes la pelota hacia ti mientras levantas las caderas y las levantas hacia el techo mientras mantienes las piernas rectas.

Seguridad y precauciones

La forma inadecuada y moverse demasiado rápido son las cosas principales que conducen a lesiones al realizar el rizo inverso de la bola de estabilidad. Presta mucha atención a tu forma durante todo el ejercicio y mantén un ritmo lento y constante mientras atraes la pelota hacia y desde tu torso. Además, considere en qué tipo de superficie coloca la pelota. Las superficies resbaladizas, como baldosas o concreto tratado, pueden hacer que la pelota se salga de debajo de sus pies. Coloque una colchoneta de yoga para mayor tracción, o elija una superficie con mayor fricción, como una alfombra o césped.

Finalmente, si tiene dolor en el hombro, la muñeca o la espalda baja, este ejercicio puede exacerbar el problema. Si siente dolores agudos o punzantes mientras realiza el movimiento, detenga el ejercicio. Un crujido o el ejercicio de error muerto podrían ser opciones más apropiadas que se dirigen a los mismos grupos musculares generales.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares: