Cómo hacer rizos de muñeca

mujer realizando rizos de muñeca

También conocido como : rizos de muñeca con mancuernas

Objetivos : antebrazos, muñecas

Equipo necesario : pesas, banco

Nivel: principiante

Los antebrazos son una parte muy visible del cuerpo, por lo que a menudo se recomiendan los rizos de la muñeca para desarrollar la fuerza del antebrazo. El ejercicio de los antebrazos es una parte importante de redondear todo el brazo en lugar de centrarse únicamente en los bíceps y tríceps. 

Agregar ejercicios de antebrazo a la rutina de la parte superior del cuerpo es una excelente manera de introducir variedad mientras trabaja en una parte del cuerpo que a menudo se descuida. Realizar flexiones de muñeca no solo entrena los antebrazos, sino que también mejora la fuerza de agarre y estimula muñecas más fuertes.

Para comenzar, necesitará pesas de mano como pesas o una barra con pesas . Si es nuevo en el ejercicio, comience con poco peso y suba para evitar lesiones. Los rizos de muñeca también se realizan mientras está sentado, por lo que necesitará un lugar para sentarse, como un banco o una silla. 

Puede implementar este ejercicio los días en que trabaje la parte superior del cuerpo. Si está listo para un desafío, intente alternar rizos de muñeca regulares con rizos de muñeca inversos o extensiones de muñeca.

Beneficios

Movimiento de aislamiento

Los rizos de muñeca se dirigen principalmente a los músculos de los antebrazos. Este es un movimiento de aislamiento , lo que significa que este ejercicio aísla los músculos que debe trabajar. En comparación con los movimientos compuestos , los movimientos de aislamiento son efectivos para corregir la debilidad y mejorar la fuerza de un músculo específico. Por esta razón, los movimientos compuestos a menudo constituyen la mayor parte de una rutina de entrenamiento de fuerza con movimientos de aislamiento agregados según sea necesario.

En el caso de los rizos de muñeca, este ejercicio aísla el antebrazo. Se puede utilizar para corregir la debilidad o el desequilibrio de este músculo para redondear la parte superior del cuerpo. También se puede usar para aumentar la fuerza del antebrazo, lo que se traduce en una mayor fuerza en todo el brazo. Tener antebrazos fuertes puede ayudar a mejorar el rendimiento de otros ejercicios de la parte superior del cuerpo que comprometen los antebrazos, como las dominadas y el transporte de maletas

La fuerza de prensión

Otro beneficio de este ejercicio es mejorar la fuerza de agarre. Esto no es algo en lo que pueda pensar a menudo, pero tener un buen agarre es útil tanto dentro como fuera del gimnasio. La fuerza de agarre le permite comprender firmemente las pesas y las barras, así como apoyar su cuerpo en muchos deportes y ejercicios. Por ejemplo, la fuerza de agarre es crítica en la escalada en roca. También es esencial en las actividades de la vida diaria, como llevar comestibles.

Instrucciones paso a paso

Realizar flexiones de muñeca parece un ejercicio fácil, pero requiere precisión y forma adecuada para evitar lesiones o tensión. Necesita equipo limitado, incluido un lugar para sentarse y pesas de mano.

Las siguientes instrucciones lo ayudarán a realizar rizos de muñeca de manera segura y efectiva:

  1. Asumir una posición sentada. Un banco funcionará mejor, pero también puede usar una silla con reposabrazos.
  2. Coloque sus pesas de mano a sus pies. Puede usar dos pesas o una barra con pesas. Se recomiendan pesas individuales para principiantes para que pueda concentrarse en un antebrazo a la vez.
  3. Agarra las pesas y sosténlas con las palmas hacia arriba. Asegúrese de agarrarlos con fuerza pero con comodidad.
  4. Siéntese con una postura adecuada para evitar encorvarse. Sus piernas deben estar separadas al ancho de los hombros y sus pies deben estar planos en el suelo. Descanse la parte posterior de los brazos sobre las rodillas o los reposabrazos de la silla. 
  5. Ajuste sus brazos para que sus muñecas cuelguen sobre el borde de sus piernas o apoyabrazos.
  6. Lentamente doble su muñeca hacia arriba y hacia abajo para enganchar los antebrazos. Cada movimiento debe ser lento y controlado para evitar que las pesas de mano tensen las muñecas. 
  7. Exhale mientras dobla sus muñecas hacia arriba e inhale mientras dobla sus muñecas hacia abajo. Sus antebrazos deben estar estacionarios durante este ejercicio. Solo tus muñecas deben moverse.
  8. Repita el ejercicio hasta 15 veces por brazo en una serie. Tómese un breve descanso entre series y reanude el ejercicio cuando esté listo o cambie de brazos.
  9. Para liberar el ejercicio, regrese a la posición inicial. Baje lentamente los pesos al piso.

Errores comunes

Aunque parezca simple, hay muchas formas de realizar los rizos de la muñeca de forma incorrecta. Estos son algunos de los errores comúnmente cometidos durante este ejercicio y cómo evitarlos y corregirlos.

Levantando demasiado peso

Usar pesas demasiado pesadas es un error común de muchos ejercicios de entrenamiento de fuerza. Las muñecas y los antebrazos no son partes objetivamente fuertes del cuerpo, por lo que no es realista usar la misma cantidad de peso que usarías para otros ejercicios, como press de banca o flexiones de bíceps.

Si es nuevo en este ejercicio, comience con un brazo a la vez y use una pesa de menor peso. Ábrete camino hacia un peso más pesado a medida que ganes fuerza en esta área.

Empujando los pesos

El rango de movimiento en este ejercicio es pequeño. Solo tus muñecas se mueven hacia arriba y hacia abajo. Con cada repetición, asegúrese de moverse constantemente y con control en lugar de empujar las pesas imprudentemente. Esto puede tensar su muñeca y causar lesiones.

Aguantando tu respiración

La técnica de respiración adecuada es una parte importante de este ejercicio. Debe exhalar mientras dobla la muñeca hacia arriba e inhalar cuando regrese a la posición inicial. Algunas personas aguantan la respiración durante este ejercicio, que cambia el enfoque de los músculos del antebrazo a la respiración. Esto puede causar tensión y tensión en el cuerpo, así como afectar la presión arterial.

No descansa brazos

Durante este ejercicio, tendrá que acostumbrarse a descansar los brazos sobre las piernas o sobre el reposabrazos de la silla. Esto es similar a descansar los brazos durante los flexiones de bíceps sentados .

Descansar los brazos asegura que el foco del movimiento esté en la muñeca, de modo que los antebrazos sean los únicos músculos que se comprometen. Posicionar los brazos de cualquier otra manera puede no aislar los antebrazos adecuadamente y puede sentir que el ejercicio está en otros músculos.

Modificaciones y Variaciones 

Aquí hay modificaciones para hacer el ejercicio más fácil o más difícil dependiendo de su nivel de experiencia.

¿Necesitas una modificación?

Para principiantes, se recomienda aislar un brazo a la vez. En lugar de usar una barra con pesas que sostenga en ambas manos, use dos pesas separadas, una para cada mano. Esto hace que el ejercicio sea un poco más fácil, aunque tomará el doble de tiempo que debe repetir el ejercicio en ambos lados. También puede usar un peso más ligero para que el ejercicio sea más amigable para los principiantes. 

¿Listo para un desafío? 

Una vez que domines los rizos de muñeca normales, prueba los rizos o extensiones de muñeca inversos. En lugar de tener las palmas hacia arriba, las mirarás hacia el piso. El resto del ejercicio es igual. Sin embargo, esto apunta a la muñeca más que al antebrazo. 

Seguridad y precauciones

Participar en cualquier tipo de entrenamiento de fuerza debe tomarse en serio para evitar tensiones o lesiones. Los siguientes consejos lo ayudarán a realizar rizos de muñeca de manera segura:

  • No realice este ejercicio si tiene problemas de muñeca preexistentes.
  • Use guantes de gimnasia para mayor protección y soporte. Esto puede ser especialmente útil para aquellos con muñecas débiles.
  • Siempre practique la forma adecuada para prevenir la tensión y las lesiones, especialmente las lesiones relacionadas con los nervios. 
  • No te apresures a través del movimiento. Tómelo con calma y firmeza para apuntar con eficacia al antebrazo.
  • Mantenga los pies plantados en el suelo. Si usa sus piernas para ayudarlo en este ejercicio, no podrá desafiar el antebrazo para un entrenamiento efectivo.
  • Si siente dolor en la muñeca o el antebrazo, libere el ejercicio de forma inmediata y segura.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares: