Cómo hacer rizo pélvico en Pilates

Rizo pélvico
VidaFitnes / Ben Goldstein

Objetivos: abdominales, columna vertebral, isquiotibiales

Nivel: principiante

El ejercicio de la estera rizada pélvica se usa a menudo en las clases de Pilates como un calentamiento suave para la columna vertebral y los músculos abdominales. Usted se acuesta boca arriba y contrae los abdominales para una inclinación pélvica, luego dobla el coxis hacia arriba hasta que su cuerpo esté en línea recta entre las rodillas y los omóplatos. También trabaja la parte inferior del cuerpo y ayuda a coordinar la respiración y el movimiento. Además de usarse en un calentamiento, puede hacerlo en una serie destinada a ayudar a las personas con dolor de espalda. Un buen contra estiramiento para el rizo pélvico es el estiramiento de la columna .

Beneficios

Los músculos abdominales deberían estar haciendo la mayor parte del trabajo si está haciendo el rizo pélvico correctamente. Así es como difiere del ejercicio de puente de aspecto similar, en el que los glúteos, los isquiotibiales y los erectores de la espalda están haciendo más trabajo. El objetivo es que la espalda esté a lo largo del viaje, obteniendo una buena articulación secuencial y que los glúteos y los isquiotibiales jueguen un papel menor.

El valor del rizo pélvico es coordinar su patrón de respiración y movimiento y aprender a articular lentamente su columna con control total. Este conocimiento entra en juego en mayo ejercicios de Pilates. El rizo pélvico puede usarse en fisioterapia y rehabilitación de lesiones de espalda.

Instrucciones paso a paso

Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Asegúrese de que sus pies, tobillos y rodillas estén alineados y separados a la distancia de la cadera . Este ejercicio comienza en la columna neutral: las curvas naturales de la columna están presentes, por lo que la parte inferior de la espalda no se presiona contra la colchoneta.

  1. Comience la respiración secuencial . Inhalar. Lleva tu aliento al pecho, luego al abdomen y baja al suelo pélvico .
  2. Exhalar. Libere el aliento del recipiente pélvico, el vientre y luego el cofre.
  3. Inhalar.
  4. Exhale: haga una inclinación pélvica contrayendo los músculos abdominales y tirando el ombligo hacia la columna vertebral. Deje que esa acción continúe para que los abdominales presionen la columna inferior contra el piso. En la posición de inclinación pélvica , su espalda es muy larga en el piso y la pelvis está inclinada para que el hueso púbico esté un poco más alto que los huesos de la cadera.
  5. Inhale: presione hacia abajo a través de sus pies permitiendo que el coxis comience a curvarse hacia el techo. Las caderas se elevan, luego la columna inferior y, finalmente, la columna media. Mantenga las piernas paralelas en todo momento. Descansará entre los omóplatos, con una bonita línea recta desde las caderas hasta los hombros. No arquees más allá de este punto. Asegúrese de apoyar este movimiento con los abdominales y los isquiotibiales.
  6. Exhale: al soltar la respiración, use el control abdominal para rodar la columna hacia el piso. Comience con la parte superior de la espalda y trabaje hacia abajo, vértebras por vértebras, hasta que la columna inferior se asiente en el piso.
  7. Inhalar: liberar a la columna neutra.
  8. Prepárese para repetir el ejercicio iniciando la inclinación pélvica en la exhalación.
  9. Repita este ejercicio de tres a cinco veces.

Errores comunes

Evite estos errores para aprovechar al máximo este ejercicio sin esfuerzo ni lesiones.

Arqueándose demasiado lejos

Solo arquee hasta el punto donde sus omóplatos comenzarían a salir de la colchoneta. Detente ahí. Más comenzará a generar estrés en su cuello, así como a arriesgarse a arquear demasiado la espalda.

Yendo demasiado rápido

Desea hacer esta vértebra por vértebra, hacia arriba y luego hacia abajo. La atención se centra en el control y la conciencia corporal.

Tenso hombro y cuello

Sus hombros y cuello deben permanecer relajados durante todo el ejercicio.

Modificaciones y Variaciones

Dependiendo de su nivel de práctica, es posible que deba realizar este ejercicio con una modificación, o puede estar listo para progresar.

¿Necesitas una modificación?

Si tiene problemas en la parte superior de la espalda o el cuello, puede practicar participar y soltar solo la porción de inclinación pélvica o enrollar solo en la mitad.

¿Listo para un desafío?

Una mayor progresión de este ejercicio de colchoneta es realizarlo con los pies colocados en un rodillo de espuma. Puede colocar una pelota entre las rodillas para enganchar a sus aductores. También puede llevar este ejercicio al siguiente nivel con el puente sobre la pelota .

Seguridad y precauciones

Este ejercicio es apropiado para la mayoría de las personas, a menos que tenga dificultades para acostarse, tenga una lesión reciente en la parte baja de la espalda o tenga osteoporosis. Hable con su médico, fisioterapeuta o instructor de Pilates para ver qué modificación podría ser apropiada. Es bueno para el embarazo temprano, pero es posible que no se sienta cómoda acostada boca arriba en un embarazo posterior. Detenga este ejercicio si siente dolor.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y  otros similares  en uno de estos entrenamientos populares: