Formas infalibles de hacer que las verduras sepan bien

Frutas y verduras asadas

Comer las 1 a 3 tazas de verduras recomendadas cada día puede ser un desafío. De hecho, un informe de 2017 de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) encontró que solo uno de cada 10 adultos cumple con la recomendación del Departamento de Agricultura de los EE. UU.

Visión general

Muchas personas que no obtienen suficiente dicen que no les gusta el sabor de la mayoría de las verduras y las pocas que les gustan se vuelven demasiado repetitivas después de un tiempo. La buena noticia es que hay innumerables formas de preparar vegetales que no solo son saludables sino también deliciosos.

Los diferentes métodos de cocción, que usan una variedad de hierbas, especias y saborizantes, ofrecen opciones ilimitadas de recetas. También puede aumentar su ingesta diaria de vegetales escondiendo vegetales en guisos, pastel de carne o sopas, y agregando verduras a los batidos.

Aquí hay algunas ideas de recetas que satisfarán su paladar y lo ayudarán a asegurarse de obtener las 1 a 3 tazas de verduras diarias recomendadas por día.

Pregunta a los profesionales

Puede pensar que no le gustan las verduras porque no ha encontrado ninguna que se adapte a sus papilas gustativas. Si su experiencia con verduras se limita a brócoli al vapor y guisos suaves, entonces definitivamente es hora de diversificarse.

Comience visitando el mercado local de su agricultor y descubra algunos artículos nuevos para usted.

Tómese el tiempo para hablar con los productores locales y averiguar qué verduras están en temporada. Obtendrá el mejor sabor de los alimentos que se cultivan localmente y se recogen frescos.

Si no hay un mercado de agricultores en su área, hable con los gerentes de productos de abarrotes. Es muy probable que estos profesionales estén felices de compartir consejos de compra e ideas de preparación que pueden hacer que las verduras sepan infinitamente mejor. Muchas tiendas de comestibles también ofrecen tarjetas de recetas con nuevas ideas para cocinar .

Para asegurarse de tener siempre vegetales a mano, intente mantener también un alijo de verduras menos perecedero en su cocina. Opte por verduras congeladas o enlatadas como alternativas.

Una solución simple para reducir el contenido de sodio de los vegetales enlatados es lavar y escurrir los vegetales con agua antes de prepararlos; que puede disminuir el contenido de sodio a casi la mitad.

Prueba nuevos métodos de cocción

Pocas personas realmente disfrutan de verduras al vapor o hervidas con poco o ningún condimento. Muchas verduras a menudo se vuelven blandas y blandas preparadas de esta manera. Afortunadamente, existen diferentes técnicas de cocina que pueden ayudarlo a descubrir más recetas de verduras que le gusten.

  • Freír al aire: un método que ha crecido en popularidad es usar una freidora para obtener el sabor delicioso y crujiente de los alimentos fritos sin la grasa y las calorías adicionales. Otro método probado es asar o asar verduras con una llovizna de aceite de oliva para obtener un sabor más complejo.
  • Asado al horno: cocinar verduras con una llovizna de aceite de oliva en un horno de 400 grados F aporta un sabor más dulce a las verduras. La adición de aceite puede ayudarlo a absorber las vitaminas liposolubles.
  • Salteado: cocinar verduras en mantequilla o aceite en la estufa es una forma popular de prepararlas. Al igual que el asado, la grasa adicional mejora la absorción de vitaminas liposolubles en las verduras.  Para mantener la cuenta regresiva de grasas y calorías, use una pequeña cantidad de aceite y agregue caldo de verduras o caldo de pollo mientras las verduras se cocinan para evitar que se acumulen demasiado dorado o pegado a la sartén. Si bien puede saltear casi cualquier verdura, funciona mejor para las verduras de hoja verde como la col rizada, las hojas de mostaza o las espinacas.
  • Blanqueado: este método consiste en poner brevemente vegetales en agua hirviendo seguido de un baño de hielo.

Añadir potenciadores de sabor

Si está convencido de que no puede soportar el sabor de las verduras, es probable que solo necesiten un poco de sabor extra.  Piensa en los alimentos que realmente disfrutas. ¿Qué condimentos se usan para prepararlos? A menudo puede usar esas mismas especias y condimentos para que las verduras sepan mejor.

  • Estilo mexicano: si te encantan los tacos y los nachos, espolvorea comino, cayena o incluso salsa Tabasco sobre calabacín en rodajas o calabaza amarilla. Asar las verduras durante unos 10 minutos a 425 grados F.
  • À la française: picar hierbas frescas como el estragón y mezclar con una cucharadita de aceite de oliva. Cepille ligeramente los espárragos y ase por unos 5 a 10 minutos.
  • Especias indias: si la comida india es su favorito, espolvoree el curry en polvo sobre la berenjena u otra verdura blanda y cocine a la parrilla o asado durante 25 a 30 minutos.
  • Vinagre o jugo: también puede usar jugo, un limón recién exprimido o vinagre para darle un nuevo sabor. Agréguelo durante el proceso de cocción o rocíe encima antes de servir. Las hierbas y especias frescas o secas también aportan otra dimensión a los platos de verduras.
  • Ajo: un vegetal por derecho propio, el ajo puede ser el ingrediente mágico para transformar un plato aburrido en uno del que no puedes tener suficiente. Puede comprar ajo como bulbo o preparado en un frasco para ahorrar tiempo. Agréguelo a platos asados ​​y salteados.
  • Aceites de cocina: los aceites de cocina vienen en una variedad de sabores que agregan diferentes dimensiones a los platos. El aceite de coco, por ejemplo, tiene un sabor muy diferente al aceite de oliva. Experimente con diferentes combinaciones de aceite y especias para encontrar sus favoritos.
  • Queso: Si bien desea evitar asfixiar las verduras en la salsa de queso, una pizca de queso de sabor fuerte como el parmesano o manchego en la parte superior del plato terminado puede agregar un poco de sabor extra.

Esconderlos

Si aún no puede tolerar el sabor de las verduras, intente esconderlas en algunos de sus alimentos favoritos. Por ejemplo, corte el brócoli al vapor en trozos pequeños y agréguelo a un pastel de carne de pavo bajo en grasa. Los condimentos combinados en el pan cubrirán el sabor del brócoli, y obtendrá una o dos porciones de verduras en una comida magra y abundante.

Otra tendencia creciente es hacer que la masa de pizza esté hecha de coliflor, lo que para muchas personas todavía sabe muy bien, incluso si no está cerca de lo real.

Cubra su pizza con su salsa, queso y carne favoritos, y olvidará que también está comiendo vegetales .

También puede agregar vegetales a su receta favorita de batidos dulces sin que afecten el sabor. Por ejemplo, cuando se agregan zanahorias a un batido de fresa o frambuesa, agregan dulzura y color. Y esta  receta de batido verde contiene una dosis saludable de espinacas que ni siquiera notará, aparte del vibrante color verde.

Por último, las sopas son una excelente manera de incorporar más verduras a su dieta. Muchas recetas de sopas cremosas incluyen vegetales como la coliflor para agregar textura y complementar los viejos favoritos como las papas. Antes de que te des cuenta, te encontrarás ansiando verduras con una de tus nuevas técnicas.