Cómo hacer elevaciones de piernas colgantes

la silla del capitán cuelga la pierna levanta

También conocido como:  crujido vertical, elevaciones de rodillas colgantes, elevaciones de piernas colgantes de la silla del capitán, elevaciones de piernas de sillas romanas

Blancos : flexores de cadera, abdominales, oblicuos

Equipo necesario:  estación de trabajo de gimnasio

Nivel : intermedio

La silla del capitán o la silla romana es un marco de entrenamiento que se encuentra en muchos gimnasios. De pie en el marco, usa los dos brazos de la silla para soportar el peso de su cuerpo mientras levanta las piernas.

Los aumentos de piernas colgantes requieren suficiente fuerza en la parte superior del cuerpo para soportar su peso corporal. También necesita poder usar el marco. Pero cuando esté listo, estos ejercicios pueden ser una adición útil a una rutina de entrenamiento de fuerza, ya que ayudan a trabajar varios músculos a la vez.

Beneficios

El ejercicio se dirige a los músculos abdominales (recto abdominal), los flexores de la cadera (iliopsoas) y los oblicuos externos. También introduce técnicas de aislamiento.

En su vida cotidiana, participará en muchos grupos de músculos diferentes para completar tareas como subir escaleras o llevar alimentos. A medida que participa en sus actividades de la vida diaria, estos músculos deben coordinarse y trabajar juntos. Los ejercicios de aislamiento, como la elevación de la pierna colgante, pueden darle la oportunidad de identificar las áreas únicas de debilidad de su cuerpo y desarrollar un entrenamiento para fortalecerlas.

Instrucciones paso a paso

  1. Párate en el marco con los brazos apoyados en los brazos de la silla. Agarre las manijas de la silla, si las tiene.
  2. Verifique que la posición de su brazo sea firme (debe poder levantar su peso corporal del piso).
  3. Inhale mientras activa los músculos abdominales para prepararse para el levantamiento de piernas.
  4. Levanta las piernas doblando las rodillas. No vayas más alto que tu cintura.
  5. Con un núcleo comprometido, exhale mientras baja las piernas en un movimiento controlado hasta que vuelva a la posición inicial.
  6. Apunte de 8 a 10 aumentos antes de descansar (un juego). Trabaja hasta 3 series de 10 aumentos.

Errores comunes

Estás arqueando tu espalda

A medida que realiza las elevaciones de piernas, mantenga la espalda recta, no arqueada y presionada contra la almohadilla. Tu cabeza y cuello deben estar firmes.

Tu núcleo no está comprometido

Una de las claves para realizar elevaciones de piernas colgantes con buena forma es comprometer tu núcleo antes de levantar las piernas. Si levanta las piernas antes de que sus músculos abdominales estén completamente ocupados, no solo se está perdiendo los beneficios tonificantes del movimiento, sino que también corre el riesgo de sufrir lesiones.

Estás confiando en el impulso

Lo mismo puede decirse de balancear las piernas o confiar en el impulso. Mantén tus movimientos controlados.

Estás aguantando la respiración

A medida que trabajas los músculos abdominales y te preparas para levantar las piernas, es posible que te estés tensando tanto que olvides respirar. El cronometraje de sus levantamientos con su respiración lo ayudará a evitar contener la respiración. Recuerde: sus músculos necesitan oxígeno para funcionar de manera óptima.

Modificaciones y Variaciones

¿Necesitas una modificación?

Si tiene dificultades para agarrar el marco, intente usar correas para los brazos.

Las elevaciones de cadera tumbadas pueden proporcionarle un entrenamiento similar si no tiene acceso a un gimnasio o si su gimnasio no tiene un marco de silla u otro aparato para elevar las piernas colgando.

¿Listo para un desafío?

Pruebe estas diferentes versiones de elevaciones de piernas colgantes:

  • Levantamiento de piernas rectas: para hacer que el movimiento sea un desafío y realmente trabajar su núcleo, intente hacer los levantamientos con las piernas estiradas en lugar de doblarse las rodillas.
  • Elevaciones de piernas pull-up: agregue otro elemento de desafío a las elevaciones de piernas colgantes mediante el uso de una barra de pull-up en lugar de un marco de silla.
  • Patadas en la silla del capitán: levante solo una pierna hasta el nivel de la cintura, manteniendo la rodilla recta. En un movimiento lento y controlado y una espalda recta, da una patada agitada. Piernas alternativas para el número deseado de repeticiones.
  • Giro de la silla del capitán: mientras levanta las piernas, gire el torso para que las rodillas estén ligeramente inclinadas hacia el cuerpo. Esta variación apunta a tus oblicuos.

Seguridad y precauciones

Para realizar elevaciones de piernas colgantes clásicas, necesita el equipo adecuado. Asegúrese de que el gimnasio donde hace ejercicio haya invertido en aparatos estables y bien mantenidos.

Si tiene ciertas afecciones de salud, lesiones o se está recuperando de una cirugía, es una buena idea consultar con su médico antes de comenzar una rutina de ejercicios o agregar algo nuevo a su entrenamiento. Los movimientos como los levantamientos de piernas colgantes requieren que la parte superior del cuerpo y el núcleo hagan mucho trabajo. Es posible que deba evitar levantar los elevadores de piernas si:

  • Está embarazada o se está recuperando del parto.
  • Ha tenido una cirugía reciente en su abdomen.
  • Tiene una afección llamada diástasis de recto
  • Se está recuperando de lesiones o cirugía en la espalda, el cuello, los brazos o las piernas.

En algunos casos, puede realizar el movimiento con modificaciones. Pídale recomendaciones a un entrenador en su gimnasio oa un fisioterapeuta.

Pruébalo

Los elevadores de piernas de la silla Captain son un gran movimiento de nivel intermedio para agregar a su entrenamiento. La próxima vez que vaya al gimnasio, intente emparejar los elevadores de piernas colgantes con estos movimientos: