Cómo hacer la postura de la langosta (Salabhasana) en yoga

Pose de langosta
VidaFitnes / Ben Goldstein

También conocido como : extensiones posteriores

Objetivos : piernas, espalda, núcleo, apertura de corazón

Equipo necesario : colchoneta de yoga

Nivel : intermedio

Locust Pose es un backbend que puede preparar al principiante para backbends más profundos y poses como Bow, Upward Dog y Wheel Pose. En una secuencia, puedes usar Cobra o Snake para llegar a Locust Pose y seguirlo con Bow o Crocodile. También puede usarlo después de un saludo al sol para ayudar a energizarse, estirar la columna vertebral y abrir el cofre, lo que puede ayudarlo a lograr una mejor postura.

Beneficios

Locust Pose estira y fortalece la espalda y los músculos centrales, mejorando la movilidad de la columna. Muchas actividades cotidianas (como sentarse) flexionan la columna mientras que la postura de la langosta la extiende. Abre el cofre, lo que puede ser útil para mejorar su postura y contrarrestar el encorvamiento. Esto también lo ayudará a respirar mejor, lo que puede ser energizante. Sus músculos centrales, glúteos, isquiotibiales, aductores y pantorrillas se tonifican manteniendo la posición. Tradicionalmente se cree que esta postura ayuda a mejorar la digestión.

Instrucciones paso a paso

Acuéstese boca abajo. Colocar una manta debajo de las caderas para acolchado hace que esta pose sea mucho más cómoda, pero puede omitirla si está haciendo la pose de forma fluida.

  1. Baje los brazos a los lados con las palmas hacia el piso. Estire las piernas hacia afuera con la parte superior de los pies sobre la colchoneta.
  2. Trae tu frente o barbilla a la colchoneta en preparación. Ruede sus hombros hacia atrás y hacia abajo para abrir su cofre.
  3. Inhale y levante la cabeza, el pecho y los brazos del piso. Mantén tus brazos rectos detrás de ti. Alcance los 10 dedos y gire las manos para que sus pulgares apunten hacia abajo. Sigue deslizando los omóplatos por la espalda.
  4. Enganche las piernas para que sus rodillas se levanten del piso. Al mismo tiempo, trate de no apretar demasiado el trasero para que el coxis tenga un lugar adonde ir mientras dobla hacia atrás. Presione la parte superior de sus pies fuertemente contra el piso.
  5. Mantenga su mirada en el piso justo en frente de usted para que su cuello permanezca en una posición neutral, sin girar.
  6. Permanece en esta postura durante tres o cinco respiraciones. En una exhalación, suelta al suelo. Gira la cabeza hacia un lado y descansa sobre tu mejilla.

Es tradicional ir por tres rondas de extensiones de espalda, así que posa dos veces más, posiblemente incorporando las variaciones que se describen a continuación.

Errores comunes

Crujir su cuello

Crujir el cuello es una preocupación, así que asegúrese de mantener la parte posterior del cuello larga y la barbilla ligeramente doblada. No levante los hombros hacia las orejas.

Doblar las rodillas

No doble las rodillas ya que esto ejercerá más presión sobre la zona lumbar.

Modificaciones y Variaciones

¿Necesitas una modificación?

Si tiene molestias en la espalda baja, puede hacer la pose sin levantar las piernas.

Si tiene dificultades para levantar ambas piernas, puede levantar una pierna a la vez, sostener y luego intercambiar las piernas.

Otra variación suave es mantener las palmas de las manos sobre la alfombra en lugar de levantar los brazos.

Si eres nuevo en Locust Pose y no tienes mucha fuerza en el cofre, enrolla una manta y colócala en la parte inferior de la caja torácica. Practicar así te ayudará a fortalecer los músculos de la espalda.

Otro consejo para principiantes, si tienes un compañero a mano, es pedirle que se pare sobre tus pies mientras haces la pose. Te sorprenderá cuánto más alto puedes levantar tu cofre cuando los pies están bien anclados. Esto también le ayuda a tener una idea de la fuerza con la que necesita presionar sus pies. 

¿Listo para un desafío?

Use estas variaciones avanzadas una vez que haya dominado la postura de la langosta:

1. Entrelaza tus manos detrás de la espalda antes de levantar la postura. Mientras te levantas, gira los hombros hacia atrás y extiende los brazos hacia atrás, manteniendo las manos juntas. Comience a levantar las manos de la espalda hacia el techo.

2. Cuando levante el torso, levante simultáneamente las piernas del piso, manteniéndolas rectas. Involucre toda la pierna, incluso estirando los dedos de los pies. Mantén tu pecho alto.

3. Para un desafío avanzado, extienda los brazos delante de su cuerpo en lugar de detrás. Tendrás que trabajar muy duro para mantener tu cofre levantado.

4. Comience a extender la cantidad de tiempo que mantiene la pose. Realice hasta 10 respiraciones, asegurándose de mantener la integridad de su alineación en todo momento.

Seguridad y precauciones

Esta postura no se recomienda para aquellas que están embarazadas o tienen una lesión en la espalda, el cuello o el hombro o una cirugía abdominal reciente.

Si siente alguna molestia durante la postura, ya sea en la espalda, el cuello o los hombros, suelte la postura hasta que se sienta cómodo.

Pruébalo

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