Cómo hacer Roll Up en Pilates

Ejercicio acumulativo de Pilates
Verywell / Ben Goldstein

Objetivos : músculos abdominales

Nivel : intermedio

El roll up es uno de los ejercicios clásicos de colchoneta Pilates. Roll up es un gran desafío para los músculos abdominales y es bien conocido como uno de los ejercicios abdominales planos de Pilates . Se ha dicho que un rollito de Pilates equivale a seis sentadillas regulares y es mucho mejor que los abdominales para crear un estómago plano .

El roll up se realiza tradicionalmente después del cien y es seguido por el roll over .

Si bien aprenderá a enrollarse como uno de los primeros ejercicios de colchoneta, es un desafío y es posible que deba modificarlo o desarrollar su fuerza central antes de poder hacerlo con la forma perfecta.

Beneficios

Con el roll up, movilizas tu columna vertebral y fortaleces tus músculos abdominales, haciéndolos pasar por un amplio rango de movimiento. Con un ritmo lento y atento, practicas el control que es uno de los pilares de Pilates.

1:56

Mire ahora: Cómo enrollarse como un profesional de Pilates

Instrucciones paso a paso

Solo necesitará espacio para colocar su tapete de Pilates.

  1. Acuéstese de espaldas en el suelo con las piernas estiradas. Deje que su barriga caiga hacia el piso y asegúrese de que sus hombros estén relajados y lejos de sus oídos.
  2. Respira profundamente mientras revisas tu alineación y sintonizas con tu cuerpo. Cuando esté listo, deje la escápula anclada en la espalda y las costillas hacia abajo mientras levanta los brazos hacia arriba sobre la cabeza y la espalda para que las puntas de los dedos apunten a la pared detrás de usted. Esta será tu posición inicial. Este primer movimiento son los brazos de Pilates  .
  3. Inhale: deje la escápula hacia abajo mientras levanta los brazos por encima. A medida que sus brazos pasan sus oídos, deje caer la barbilla y la cabeza y la columna superior se unan al movimiento para enroscarse.
  4. Exhale: continúe con un movimiento suave para curvar su cuerpo en un movimiento hacia arriba y hacia los dedos de los pies. Este es el "momento de la verdad" para muchos. Jala tus abdominales y profundiza la curva de tu columna mientras exhalas. Eso es lo que te levanta (no el impulso).
  5. Alcance los dedos de los pies manteniendo la cabeza doblada, los abdominales profundos y la espalda redondeada. Idealmente, las piernas se mantienen rectas durante todo este ejercicio con energía que se extiende a través de los talones. Sin embargo, una modificación sería permitir que las piernas se doblen, especialmente a medida que subes y alcanzas los dedos de los pies.
  6. Inhale: Lleve la respiración por completo a la pelvis y la espalda mientras jala los abdominales inferiores, alcanza el coxis debajo y comienza a desplegarse, vértebra por vértebra, hacia el piso. La inhalación inicia este movimiento hasta que esté a mitad de camino. Asegúrese de mantener las piernas en el suelo y no las deje volar mientras rueda . Comprueba que tus hombros estén relajados y no se suban.
  7. Exhale: continúe colocando una vértebra tras otra en el suelo. Mantenga la curva de la parte superior del cuerpo mientras baja lentamente y con control. Los brazos todavía están extendidos y siguen el movimiento natural de los hombros a medida que bajas. Una vez que sus hombros caen al piso, los brazos van con la cabeza mientras continúa rodando hacia la colchoneta.
  8. Haz hasta 6 repeticiones.

El roll up es un movimiento continuo, controlado y fluido. Intenta sincronizar con la respiración. Si haces este ejercicio con toda la atención, 6 repeticiones serán suficientes.

Errores comunes

Mucha gente tiene problemas con el roll up. Cuestiones como problemas para levantarse, rodar pero tener los pies en alto y generar impulso (un movimiento brusco) en lugar de fuerza son frustraciones comunes.

Usando Momentum o cayendo cuando está a la mitad

Los principiantes pueden encontrarse usando el impulso en lugar de la fuerza muscular para enrollarse, y también pueden tener que caer a medida que pierden potencia al rodar hacia abajo. El enrollado de Pilates requiere mucha fuerza central, así como una columna vertebral flexible. Puede ser útil desarrollar la fuerza y ​​la flexibilidad para enrollar practicando ejercicios relacionados que introducen el enrollamiento en partes.

  • Comience con la pared hacia abajo . Este ejercicio es una manera fácil de desarrollar la articulación de la columna que necesita para enrollar.
  • Luego, levante el cofre . El levantamiento de pecho le ayudará a desarrollar la fuerza para acurrucarse la parte superior del cuerpo.
  • Luego, trabaje en la reversión compatible. Este es un gran ejercicio para fortalecer lo que se siente como "abdominales inferiores", para poner ese rollo en movimiento en la pelvis y para aprender a trabajar la columna vertebral en una curva profunda.

Levantar las piernas y los pies del tapete

Una frustración del roll up es cuando los pies y las piernas quieren volar de la colchoneta en respuesta al levantamiento de la parte superior del cuerpo. La razón de esto es que algunos de los músculos que ayudan a que la parte superior del cuerpo se doble hacia adelante también son músculos que flexionan las caderas (flexores de la cadera).

Los abdominales, las costillas hacia abajo y hacia adentro, y una gran curva de la columna vertebral son partes cruciales del enrollamiento; eso es lo que hace el transverso del abdomen. El músculo transversal comprime el abdomen y dobla el tronco hacia adelante en flexión. También ayuda a cerrar las costillas hacia la línea media.

Otros músculos abdominales estarán trabajando en el roll up. Pero si te enfocas en la acción del transverso del abdomen, ayudará a quitar el foco de los flexores de la cadera y resultará en menos "pies voladores".

Mantener una posición demasiado escondida

Uno de los desajustes tentadoras de la pelvis es la posición excesivamente escondido .  Si no meter la pelvis, sin embargo, que hará que sea mucho más difícil de conseguir en un rollo. Toda su energía se dirigirá hacia la parte inferior de su cuerpo y sus pies probablemente querrán volar de la estera en lugar de la parte superior de su cuerpo.

Lo que debes hacer en cambio, es estabilizar la pelvis en una posición más neutral para que tus músculos centrales puedan alargarse y todos tus abdominales puedan trabajar para llevarte hacia arriba y hacia atrás.

Modificaciones y Variaciones

Hay formas de ajustar el rollo a sus necesidades y nivel, y hacerlo puede ayudarlo a tener más confianza en los movimientos requeridos para que pueda avanzar con el tiempo e incluso avanzar.

¿Necesitas una modificación?

Algunos pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia en su capacidad para completar el resumen.

Dobla tus rodillas

Si tiene problemas para enrollar, una de las mejores cosas que puede hacer es doblar las rodillas. Esto ayudará a aliviar la hiperactividad de los flexores de la cadera, lo que le permitirá fortalecer y coordinar el transverso del abdomen y otros músculos abdominales.

Mantenga la forma básica del rollo hacia arriba y simplemente doble las rodillas ligeramente. También puede doblar más las rodillas a medida que sube y usar las manos para agarrarse detrás de las rodillas para levantarse y soportar el resto del rollo hacia arriba / abajo. No acerques demasiado los talones a tu trasero o el ejercicio será más difícil.

Usa un accesorio

Uno de los mejores consejos para enrollar es colocar un pequeño refuerzo debajo de las piernas, justo por encima de las rodillas. Esto tiene un efecto similar a doblar las rodillas, pero de alguna manera, se siente mejor. Es más sutil y ayuda al cuerpo a encontrar esa importante sensación de soltar los flexores de la cadera mientras deja que los abdominales vuelvan a caer en el tronco.

Otro accesorio que quizás quieras probar es una  banda de ejercicio . Envuelva la banda de ejercicio alrededor de las puntas de sus pies y luego acuéstese. En lugar de pasar por encima, los brazos comenzarán desde abajo a los lados con las manos sosteniendo la banda. Ajuste la tensión en la banda para que le brinde un poco de apoyo mientras rueda hacia arriba y hacia abajo.

¿Listo para un desafío?

Una variación del roll up es usar un círculo mágico . Comienza a sostener el círculo mágico sobre tu pecho. Aprieta el círculo mágico a medida que subes y bajas. Usarlo puede ayudarlo a concentrarse en el movimiento segmentario de la columna vertebral.

Seguridad y precauciones

Deténgase si siente algún dolor durante este ejercicio. Si no puede mantener una buena forma, use los consejos para modificar el ejercicio o hable con su instructor de Pilates.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares: