Cómo hacer levantamientos internos de muslos en Pilates

Elevadores internos de muslos Pilates
Levantamiento de muslos interno de Pilates
Dave y Les Jacobs / Blend Images / Getty Images

También conocido como: Levantamiento interno del muslo

Objetivos: músculos aductores (parte interna del muslo)

Equipo necesario:  tapete

Nivel:  intermedio

El lifting de muslos internos es uno de los ejercicios de muslos internos más específicos en el programa de trabajo de tapetes Pilates . Es un ejercicio aductor , que trabaja los músculos internos del muslo del área de la ingle que tira del muslo hacia la línea media del cuerpo. Este es el movimiento opuesto de la elevación de la pierna lateral , que trabaja los secuestradores. Si configura este ejercicio correctamente, sentirá que tonifica la parte interna del muslo y también ejercita los abdominales.

Beneficios

Los músculos internos del muslo no son un gran desafío durante la actividad diaria normal, por lo que hacer ejercicios dedicados para ellos puede garantizar que estén en equilibrio con el resto de la parte inferior del cuerpo y el núcleo, y ayudan a estabilizar las articulaciones de la rodilla y la cadera. El levantamiento interno del muslo también trabaja los abdominales a medida que configura un núcleo sólido para realizar el movimiento. La colocación de la pierna superior puede proporcionar un estiramiento adicional de la cadera.

Instrucciones paso a paso

Comience de lado en una línea larga. Mueva las piernas unos centímetros por delante para que tenga forma de plátano.

  1. Levante las costillas y apoye la cabeza sobre la mano. Asegúrese de mantener la espalda y el cuello bien alineados.
  2. Lleve el pie de su pierna superior hacia arriba para descansar delante de sus caderas.
  3. Pase su mano superior detrás de la pantorrilla y agarre la parte exterior de su tobillo.
  4. Inhale y alcance la pierna inferior por mucho tiempo, levantándola del piso. Manténgalo derecho mientras levanta; No doble la rodilla.
  5. Exhale y mantenga esa sensación de longitud mientras baja la pierna hacia abajo.
  6. Repita para un total de cinco a ocho series en cada pierna.

Errores comunes

Para aprovechar al máximo el estiramiento interno del muslo, asegúrese de estar alineado correctamente.

No funciona desde tu núcleo

Involucre su núcleo y úselo para ayudarlo a mantener su cuerpo en posición vertical y estable mientras sus aductores trabajan para levantar su pierna extendida.

Rodando hacia adelante o hacia atrás

Es tentador permitir que la cadera superior ruede hacia adelante hacia la rodilla doblada o hacia atrás. Intenta mantener tus caderas apiladas, como si tu espalda estuviera presionada de manera uniforme contra una pared.

Modificaciones y Variaciones

Puede ajustar este ejercicio para que funcione mejor para usted.

¿Necesitas una modificación?

Los principiantes y aquellos con problemas en el cuello o hombros apretados querrán recostar la cabeza sobre un brazo extendido, en lugar de apoyar la cabeza con el cuello.

También puede descansar el pie de su pierna superior frente a su muslo, en lugar de su cadera, y colocar su mano superior plana en el piso frente a su pecho para mayor estabilidad. Si tiene dolor en la espalda o las rodillas, puede descansar la rodilla sobre un cojín.

¿Listo para un desafío?

  • Levante la pierna y manténgala presionada durante unos segundos, luego baje lentamente la pierna.
  • Los practicantes avanzados pueden probar este ejercicio con la mano superior detrás de la cabeza y con el codo levantado hacia el techo.

Seguridad y precauciones

Modifíquelo como se indica arriba si encuentra que este movimiento tensa el cuello u hombros. Si tiene problemas de espalda, consulte con un médico o fisioterapeuta para asegurarse de que este ejercicio sea seguro para usted. Es factible durante todo el embarazo, ya que no requiere que se acueste boca arriba o boca abajo.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares: