Cómo hacer el rastreo del oso

gif de rastreo de oso

También conocido como : rastreo

Objetivos : hombros, núcleo, cuerpo total

Equipo necesario : ninguno

Nivel: intermedio

El ejercicio de rastreo de osos es un movimiento que comúnmente se incluye en los entrenamientos de estilo bootcamp, entrenamientos CrossFit, entrenamiento espartano y otros protocolos de entrenamiento de alta intensidad. El movimiento corporal total desafía los músculos de todo el cuerpo, mejora la coordinación, aumenta la frecuencia cardíaca para obtener beneficios cardiovasculares y puede ayudar a mejorar el rendimiento en una amplia gama de deportes.

Pero esta actividad no es para todos. Los usuarios deben tener buena salud y tener alguna experiencia física antes de intentar el movimiento.

Beneficios

Al realizar el arrastre del oso, utiliza los músculos de todo el cuerpo, incluidos los hombros (deltoides), el pecho y la espalda, los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y el núcleo. Desarrollarás fuerza y ​​resistencia en estos músculos si haces el ejercicio regularmente. También le ayuda a aumentar o mantener una frecuencia cardíaca elevada. Por lo tanto, también puede ayudarlo a mejorar su estado cardiovascular, especialmente si lo incluye en una sesión de entrenamiento de cuerpo completo más larga.

Además, el rastreo de osos es un ejercicio que a menudo forma parte de entrenamientos de agilidad integrales , a veces llamado entrenamiento SARQ. SARQ significa velocidad, agilidad, reactividad y rapidez. Estos entrenamientos solían estar reservados para atletas profesionales, miembros de las fuerzas militares o policiales y otros participantes deportivos de élite. Pero en los últimos años, los entrenamientos SARQ se han vuelto muy populares en los gimnasios de todo el país y las clases atraen a una amplia gama de participantes con diferentes niveles de condición física.

Los beneficios de la capacitación SARQ son muy variados.

Fomenta el compromiso

Si bien algunos deportistas regulares se contentan con caminar en una cinta de correr, trepar en una bicicleta elíptica o pedalear en una bicicleta estática durante largos períodos de tiempo, muchas personas se aburren después de un tiempo y algunas incluso abandonan su hábito ganado con tanto esfuerzo. De hecho, la pérdida de interés a menudo se cita como una razón por la cual los usuarios abandonan sus programas.

Pero los programas de tipo SARQ impulsan el compromiso creativo con el equipo, le permiten moverse más completamente en el espacio del gimnasio y fomentan el compromiso entre los participantes. Entonces, por ejemplo, los equipos pueden competir entre sí para completar ejercicios como el arrastre del oso, pull-ups, ejercicios con cuerdas y otros movimientos de cuerpo completo.

Los estudios han demostrado que este tipo de modelo de entrenamiento fomenta la adhesión a un programa de ejercicios.  La mayoría de las personas que han intentado estos entrenamientos también le dirán que el tiempo pasa cuando pasa de una actividad a otra y se relaciona con sus compañeros de equipo.

Mejor eficiencia de entrenamiento

La investigación ha confirmado que la falta de tiempo es una razón común por la cual las personas evitan el ejercicio o abandonan su programa de ejercicios,  pero la mayoría de nosotros no necesitamos un estudio para confirmar este hecho. Cualquier persona con una vida agitada sabe que cuando aumentan las demandas de su trabajo, su familia y su vida social, su entrenamiento a menudo termina en el segundo plano.

Los ejercicios compuestos como el rastreo del oso te ayudan a obtener más beneficios en menos tiempo. Los ejercicios compuestos son aquellos ejercicios que trabajan múltiples grupos musculares al mismo tiempo. Por ejemplo, participar en una sesión de rastreo de osos durante 1 a 2 minutos puede ejercitar los músculos abdominales, el pecho, los hombros y la parte inferior del cuerpo.

Como resultado, no tiene que pasar tiempo haciendo ejercicios individuales para apuntar a cada una de esas áreas del cuerpo. También puede incluir el rastreo del oso con otros ejercicios como saltos y flexiones para completar mini-entrenamientos de 5 minutos durante todo el día.

Mejora el rendimiento atlético y diario

Los atletas en muchos deportes diferentes y en diferentes niveles se benefician de ejercicios de entrenamiento de agilidad como el arrastre del oso. Los ejercicios de agilidad se incluyen comúnmente en programas para atletas en deportes como el voleibol, el fútbol y el fútbol para aumentar el rendimiento,  y los estudios también han demostrado que los ejercicios de agilidad se pueden manipular para cumplir con las cambiantes demandas físicas y fisiológicas de un programa de entrenamiento atlético periódico.

Pero no tiene que ser un atleta para obtener beneficios. En un artículo para el American Council on Exercise , el experto en acondicionamiento físico Pete McCall señala que los ejercicios SARQ mejoran la coordinación y la conciencia corporal para los deportistas en todos los niveles.

De hecho, los estudios han documentado los beneficios del entrenamiento de agilidad en mujeres de edad avanzada, y han descubierto que puede ayudar a reducir el riesgo de caerse  .

Puede impulsar el funcionamiento cognitivo

Los ejercicios de agilidad como el arrastre de osos no solo pueden mejorar el rendimiento físico, sino que también pueden mejorar el rendimiento mental.

En un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research , los investigadores sugieren que los ejercicios de entrenamiento de agilidad deberían incorporarse a los programas de entrenamiento físico militar como una forma de mejorar el rendimiento de los combatientes de guerra. Su estudio de investigación comparó a 41 personas que se sometieron a entrenamiento de agilidad o protocolos de entrenamiento tradicionales durante un período de seis semanas.

Al final de la prueba, los investigadores evaluaron varias medidas del funcionamiento físico y cognitivo. Descubrieron que el entrenamiento de la agilidad no solo mejoró el estado físico, sino que también mejoró la vigilancia visual, las habilidades de escucha y la memoria de trabajo.

Si bien es probable que la mayoría de los participantes de una clase de campamento de entrenamiento en el gimnasio local no entren en combate, mejorar el funcionamiento cognitivo puede ser útil al navegar el tráfico, perseguir a los niños pequeños o administrar las negociaciones de la sala de juntas.

Instrucciones paso a paso

Antes de intentar este o cualquier ejercicio, debe tener buena salud. Siempre busque la guía de su proveedor de atención médica si es nuevo en el ejercicio o si vuelve a hacerlo después de una lesión. También puede trabajar con un entrenador físico para obtener consejos y sugerencias.

No se necesitan pesas para este ejercicio, pero necesita un espacio abierto para moverse. Un espacio al aire libre es ideal. Los espacios interiores como un gimnasio o una cancha de tenis también funcionan bien.

Comenzarás a gatear en una posición de flexión. Las manos deben estar debajo de los hombros. La parte posterior es fuerte y el núcleo está comprometido. Los pies deben estar separados a la altura de las caderas con los talones del piso.

  1. Comience a avanzar moviendo simultáneamente la mano derecha y la pierna izquierda hacia adelante con un movimiento de gateo.
  2. Inmediatamente después de colocar el peso sobre la mano derecha y la pierna izquierda, cambie de lado y mueva la mano izquierda y la pierna derecha hacia adelante.
  3. Mantenga el cuerpo relativamente bajo y continúe con un movimiento de gateo. Imagine que se arrastra debajo de una red baja.

Cuando intente este movimiento por primera vez, ejecute cada paso lenta y cuidadosamente para evitar lesiones. Avanza de 5 a 7 pasos, luego toma un breve descanso e inténtalo de nuevo. Aumenta gradualmente la distancia que te mueves.

Errores comunes

Hay algunos errores comunes que a menudo se ven al realizar el ejercicio de contragolpe.

Caderas demasiado altas

Es natural dejar que tus caderas comiencen a levantarse cuando te mueves con el arrastre del oso. Después de unos pocos pasos hacia adelante, los brazos se cansan y levantar las caderas en el aire ayuda a reducir el estrés en el núcleo y la parte superior del cuerpo. Pero también reduce la cantidad de trabajo que tiene que hacer su cuerpo, reduciendo la efectividad del ejercicio.

Intenta mantener la espalda completamente plana mientras impulsas tu cuerpo hacia adelante. Imagine que está balanceando un recipiente con agua en la parte baja de la espalda mientras se mueve. Si todavía levanta las caderas, intente la modificación que se describe a continuación, donde practica sostener una posición de mesa con las rodillas levantadas del suelo.

Caída hacia atrás

El arrastre del oso es un gran ejercicio básico, pero no si dejas que tu espalda se hunda o se caiga.

Antes de comenzar a moverse, intente apuntalar su núcleo para que las caderas y los hombros estén en una línea recta. La cabeza no debe hundirse ni inclinarse hacia adelante. Mantenga esta posición central sólida mientras se mueve. Mirarse en un espejo es útil. También puede hacer que un amigo o entrenador lo vigile y le brinde comentarios.

Si tiene dificultades para mantener un núcleo sólido mientras avanza, practique sosteniendo la mesa. O haga unos pocos pasos hacia adelante y agregue gradualmente pasos a medida que se fortalezca.

Demasiado movimiento de lado a lado

Intenta mantener todo el movimiento debajo de tu torso mientras te mueves. Si notas que tus piernas se escabullen hacia un lado para gatear hacia adelante, es posible que estés dando pasos demasiado grandes. Del mismo modo, si notas que tus caderas se balancean a medida que te mueves, es posible que estés dando pasos que son demasiado grandes. También es posible que carezca de fuerza central.

Modificaciones y Variaciones

¿Necesitas una modificación?

Si no estás listo para la experiencia completa del arrastre del oso, puedes hacer un ejercicio preparatorio para entrenar los mismos músculos.

Comience en una posición de mesa. Estás de rodillas con la espalda plana, la cabeza alineada con la columna vertebral y el núcleo enganchado. Las manos deben colocarse debajo de los hombros. Los pies están separados a la distancia de la cadera y los dedos de los pies están debajo. Mantenga esta posición pero levante las rodillas del piso aproximadamente una o dos pulgadas. Mantenga esta posición durante 15 a 30 segundos. Relájate y repite hasta tres veces más.

Este ejercicio fortalece los mismos músculos que el oso arrastrarse, pero sin el movimiento hacia adelante, es un poco más fácil. Además, dado que el cuerpo está "acortado" con una posición de mesa (en lugar de una posición de flexión más extendida), no es tan difícil sostener el peso de su cuerpo.

A medida que te sientas más cómodo con el rastreo del oso modificado, puedes intentar dar unos pasos hacia adelante y aumentar gradualmente la distancia que recorres.

¿Listo para un desafío?

Hay varias formas de hacer que el oso se arrastre más desafiante. Muchos programas de entrenamiento militar implican cargar peso sobre su espalda mientras viaja hacia adelante. El arrastre del oso realizado en el exterior sobre una superficie irregular es otra forma de desafiar este ejercicio de movilidad. Pero hay otras formas de hacer que este ejercicio sea más difícil.

Una vez que haya dominado el arrastre del oso hacia adelante, puede agregar un arrastre del oso hacia atrás a su rutina. Simplemente viaje unas diez yardas hacia adelante, luego invierta la secuencia y viaje diez yardas hacia atrás sin tomar un descanso en el medio.

También puedes hacer el arrastre del oso moviéndote hacia un lado. Comience en la misma posición que lo haría para el avance lento, pero muévase hacia un lado en lugar de hacia adelante y hacia atrás.

Otra forma de agregar un desafío es mover un barril de entrenamiento (como un Vipr) debajo de usted mientras viaja hacia adelante y hacia atrás. Un barril es un dispositivo con peso, por lo que la primera vez que pruebe esta variación debería comenzar con una más ligera. Simplemente coloque el barril debajo de su torso y después de dar un "paso" hacia adelante, agarre el barril y deslícelo hacia adelante. Luego da otro paso y mueve el cañón nuevamente.

Por último, puedes agregar una lagartija a tu rastreo de oso para que sea más difícil. Simplemente avance unos cuatro pasos, luego sostenga el cuerpo en su lugar y realice un empuje hacia arriba. Avanza otros cuatro pasos y completa otra flexión. Continúe este patrón durante aproximadamente diez yardas, luego retroceda y viaje de regreso.

Seguridad y precauciones

La mayoría de las personas que se sienten cómodas al subir al piso podrán probar alguna variación del arrastre del oso. Pero hay algunas personas que deben tener precaución.

El embarazo

Las mujeres embarazadas (en los últimos meses) pueden tener dificultades con este ejercicio porque llevan más peso en la mitad de su cuerpo. Además, las hormonas pueden cambiar la estabilidad de sus articulaciones, especialmente las de la pelvis y la zona lumbar. Trabaje con su proveedor de atención médica para obtener asesoramiento personalizado sobre cómo incluir el rastreo del oso a medida que avanza en su embarazo.

Individuos con sobrepeso

Las personas obesas también pueden tener dificultades para mantener la posición de arrastre del oso o avanzar hacia adelante. Pero usar la variación de sobremesa es un gran lugar para comenzar a obtener los beneficios del ejercicio.

Por último, las personas con lesiones en la muñeca y el hombro deben trabajar con su fisioterapeuta para determinar si el ejercicio se puede realizar de manera segura y efectiva.

Pruébalo

Incorpora el arrastre del oso en uno de estos entrenamientos de entrenamiento de fuerza. Agréguelo al final de estos entrenamientos o inserte entre ejercicios de fuerza después de su calentamiento.