Cómo hacer piernas por la pared (Viparita Karani) en yoga

Mujer con piernas arriba de una pared de ladrillos en el gimnasio
VidaFitnes / Ben Goldstein

Objetivos: restaurador para piernas, calmante

Equipo necesario: pared, superficie acolchada

Nivel: principiante

Legs up the Wall ( Viparita Karani ) es un maravilloso ejercicio de relajación para hacer antes o después de Pilates y yoga, o en cualquier momento que necesite un poco de alivio del estrés. Puedes practicarlo solo por un par de minutos o hasta 15 minutos. Es una excelente manera de finalizar una sesión de ejercicio o de relajarse o meditar.

Beneficios

Este ejercicio fácil lo relajará, lo ayudará con las piernas hinchadas y los pies cansados, y aumentará el flujo de sangre al núcleo del cuerpo. Después del ejercicio, ayuda a devolver el líquido de las piernas a la circulación. También proporciona un estiramiento de los isquiotibiales en la parte posterior de los muslos, la espalda baja y el torso.

Instrucciones paso a paso

Coloque una alfombra de Pilates / yoga u otra superficie firme y acolchada perpendicular a una pared.

  1. En la colchoneta, acomódese de lado a la pared, colocando la cadera y el hombro lo más cerca posible de la pared.
  2. Gírate para que tus piernas y pies suban por la pared mientras alejas la cabeza de la pared para acostarte. Mantenga su trasero lo más cerca posible de la pared. Acerque su trasero a la pared si es necesario. Quieres tus piernas cerca de 90 grados. Son tan rectos como puede obtenerlos cómodamente, pero no bloquee las rodillas.
  3. Asegúrese de que sus hombros y caderas estén en línea, y que su espalda esté en la columna neutral; habrá curvas debajo de su espalda baja y detrás de su cuello.
  4. Relaja tus hombros, alejándolos de tus oídos. Deje que sus brazos se acuesten sueltos a sus costados. Palmas hacia arriba o hacia abajo.
  5. Equilibre su peso corporal de lado a lado.
  6. Relájese: simplemente recuéstese allí y respire profundamente . Es posible que desee escanear mentalmente su cuerpo en busca de lugares estrechos y dejarlos ir. Suelta tanta tensión como puedas en tus piernas y caderas. Siente el peso de las piernas cayendo, a través de las caderas y hacia el piso. Si te gusta seguir una visualización, aprende a sentir el ejercicio de los huesos .
  7. Cuando estés listo, sal de la pose. Doblar las rodillas hacia el pecho, rodar hacia un lado y empujar sobre las manos y las rodillas. Empuja tu peso de nuevo a tus pies y ponte de pie. Puede enrollar la columna vertebral o puede permanecer doblado en la cadera y usar las manos en los muslos para ayudarse a levantarse el resto del camino.

Errores comunes

Esta pose es fácil de lograr, pero asegúrese de evitar estos errores.

Respiración

No aguantes la respiración. Tomar respiraciones conscientes y profundas puede mejorar la relajación de esta pose.

Entrar y salir de la pose

Si carece de flexibilidad y agilidad, puede resultarle más difícil bajar y retroceder desde esta postura. Tómelo con calma y asegúrese de no torcer o usar acciones contundentes.

Modificaciones y Variaciones

Al igual que con muchas posturas de yoga y ejercicios de Pilates, hay formas de cambiar esto para que coincida con su nivel de habilidad.

¿Necesitas una modificación?

A algunas personas les gusta un cuello enrollado debajo del cuello o una pequeña manta doblada debajo de los hombros y la cabeza.

Si tiene dificultades para mantener las piernas en posición, puede usar una correa de yoga para mantenerlas juntas.

¿Listo para un desafío?

Colocar un par de mantas o una almohada debajo de las caderas lo convierte en una inversión.

Mientras sus piernas están levantadas, también puede disfrutar estirándolas en forma de V ancha o doblando las rodillas para que las plantas de los pies estén juntas mientras los bordes de los pies permanecen contra la pared.

Seguridad y precauciones

Esta postura es segura para la mayoría de las personas, pero implica una inversión leve, especialmente si se realiza con un accesorio debajo de las caderas. Si tiene presión arterial alta o glaucoma, es mejor hacerlo sin ayuda. Si siente algún dolor en el cuello o la espalda, salga suavemente de la postura. Puede ser incómodo hacerlo después del primer trimestre del embarazo.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares: