Cómo hacer la prensa de piernas

Prensa de piernas

También conocido como: prensa de piernas de máquina, prensa de sentadillas de máquina, prensa de piernas sentado

Objetivos: cuádriceps, isquiotibiales, glúteo mayor

Equipo necesario: máquina de prensa de piernas

Nivel: principiante

La prensa de piernas es una pieza popular de equipo de gimnasio que puede ayudar a desarrollar músculos clave en las piernas. Hay dos tipos de máquinas de prensa de piernas que se encuentran comúnmente en los gimnasios: la prensa de piernas horizontal estándar y la prensa de piernas de 45 grados que tiene un asiento que se reclina en ángulo mientras las piernas presionan hacia arriba en dirección diagonal.

Ambas máquinas se utilizan para desarrollar los cuádriceps y los isquiotibiales del muslo, así como los glúteos (glúteos). Si bien parece un ejercicio simple, es importante aprender a usarlo correctamente. Al prestar atención a su forma, puede maximizar los beneficios de construcción de fuerza y ​​prevenir lesiones. La prensa de piernas se usa como parte de una rutina de fortalecimiento de piernas o un entrenamiento de circuito de máquina.

Beneficios

La máquina de prensa de piernas le permite obtener los beneficios de una sentadilla con barra para desarrollar los cuádriceps. En segundo lugar, desarrolla el glúteo mayor, los isquiotibiales y las pantorrillas.

Al variar la posición del pie, puede enfatizar diferentes músculos. Desarrolla fuerza en estos músculos y puede usarla para superar desequilibrios, como cuando los corredores tienen isquiotibiales más desarrollados que los cuádriceps.

Instrucciones paso a paso

Cuando te sientas en una máquina de prensa de piernas, tu cuerpo debe estar en una posición particular. Siéntese en la máquina con la espalda y la cabeza apoyadas cómodamente contra el soporte acolchado. Coloque los pies en la plataforma de los pies a una distancia de aproximadamente el ancho de la cadera mientras se asegura de que los talones estén planos.

Su trasero debe estar plano contra el asiento en lugar de estar elevado. Sus piernas deben formar un ángulo de aproximadamente 90 grados en las rodillas. Si sus pies están demasiado altos en el plato, esto estresará sus glúteos ; demasiado bajo y ejerce una presión innecesaria sobre las rodillas. Las rodillas deben estar alineadas con los pies y no deben estar dobladas hacia adentro ni hacia afuera.

Mientras presiona, asegúrese de mantener esta alineación. Sujete las asas de asistencia para brindar apoyo y mantenga la columna vertebral y la cabeza en posición.

  1. Aprieta los músculos abdominales y empuja la plataforma con los talones y el antepié. Sus talones deben permanecer planos sobre el reposapiés. La parte delantera de su pie o dedos de los pies nunca debe usarse exclusivamente para mover la almohadilla hacia adelante.
  2. Mientras exhala, extienda las piernas y mantenga la cabeza y la espalda planas contra la almohadilla del asiento. Extienda con control lento en lugar de con un movimiento explosivo.
  3. Pausa en la parte superior del movimiento. No bloquee las rodillas y asegúrese de que no se doblen ni se doblen.
  4. Mientras inhala, regrese el reposapiés a la posición inicial doblando gradualmente las rodillas. Mantenga los pies y la espalda planos en todo momento.
  5. Si nunca antes ha hecho prensas de piernas, comience modestamente con tres series de 10 prensas de piernas. Puedes avanzar desde allí a medida que desarrollas fuerza.

Errores comunes

Es importante garantizar la forma adecuada para aprovechar al máximo su rutina de press de piernas. Para asegurarse de que está presionando las piernas con seguridad, evite estos errores.

Demasiado peso

Uno de los factores más importantes es garantizar que no intentes levantar más peso del que deberías. Si no puede controlar los movimientos, deberá reducir los pesos. La forma adecuada es más importante que la cantidad de peso que está levantando.

Si bien el ejercicio debe requerir esfuerzo, debe hacerse con un control completo. Nunca apresure el ejercicio ni permita que sus piernas colapsen al final del movimiento.

Las nalgas no están planas contra el asiento

Si sus glúteos se levantan del asiento, sus piernas están demasiado anguladas. Tendrá que mover el respaldo del asiento hasta que las rodillas y las nalgas estén cómodamente posicionadas. Puede reconocer un mal posicionamiento cuando se siente apretado y / o sus rodillas parecen estar directamente frente a sus ojos.

Colocando las manos sobre las rodillas

Colocar las manos sobre las rodillas es un error común que romperá su forma. Agarre las asas de asistencia en su lugar.

Corto rango de movimiento

Siga siempre todo el rango de movimiento sin levantar las caderas. Si es necesario, ajuste el asiento y / o baje sus pesos.

Levantando la cabeza

Concéntrese en la posición de su cabeza. Debe ser estable y apoyarse cómodamente contra el respaldo del asiento. Si está moviendo la cabeza hacia adelante, está usando demasiado peso.

Respiración

Recuerde seguir respirando durante la fase de esfuerzo y evitar contener la respiración. Si te enfocas en exhalar durante el esfuerzo e inhalar en la liberación, tu respiración eventualmente se volverá automática.

Modificaciones y Variaciones

Puede ajustar la prensa de piernas para que sea más accesible como principiante y usarla para progresar.

¿Necesitas una modificación?

Este es un ejercicio muy individual que debe ajustar para adaptarse a su cuerpo. Como las máquinas pueden variar, puede pedirle a un entrenador que le muestre cómo ajustarlo de manera segura antes de comenzar.

Los principiantes deben usar pesas más livianas y desarrollar una buena forma. Concéntrese en movimientos lentos y deliberados en lugar de cuántas repeticiones o la cantidad de peso que está levantando. Si nota estrés o dolor injustificado, pídale a un entrenador que revise su formulario y obtenga un consejo personalizado.

¿Listo para un desafío?

El posicionamiento del pie se puede usar para trabajar los músculos de diferentes maneras. El uso de una colocación más amplia del pie trabajará los músculos internos del muslo. El uso de una colocación más estrecha del pie trabajará los músculos externos del muslo.

Colocar los pies más arriba en el reposapiés trabajará su glúteo mayor y los isquiotibiales en mayor grado. Colocar los pies más abajo en el reposapiés enfatizará más los cuádriceps, pero esto también ejerce más presión sobre las rodillas y debe hacerse con precaución.

También puede usar la prensa de piernas una pierna a la vez si está trabajando para superar los desequilibrios.

Seguridad y precauciones

Evite presionar las piernas si tiene músculos débiles en el piso pélvico  , ya que ejerce mucha presión sobre el piso pélvico , en cambio, haga ejercicios de fortalecimiento de piernas más seguros según lo recomendado por su médico o fisioterapeuta. No debe usar esta máquina si tiene una lesión en la rodilla.

Si te duelen una o ambas rodillas, no presiones el dolor. Empujar solo causará lesiones. Este ejercicio también puede generar estrés en la espalda, por lo que debe evitarse si tiene una lesión en la espalda o dolor de espalda.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares: