Cómo hacer la prensa de hombros con barra

Tres atletas realizan una barra de pesas sobre el hombro.

También conocido como : prensa aérea, prensa militar, prensa estricta

Objetivos : Hombros (deltoides, trampas), espalda alta, espalda media, núcleo

Equipo necesario : barra y placas

Nivel: principiante

A veces, lo básico es lo mejor. No necesita una cantidad excesiva de variedad para ganar fuerza: si bien los movimientos de una sola articulación con máquinas o bandas de resistencia pueden ser divertidos y útiles, los movimientos básicos de levantamiento de pesas compuestos pueden (y deberían, en su mayor parte) encabezar su ganancia de fuerza viaje. 

La prensa de hombros con barra es un movimiento compuesto básico que mejora la fuerza, la movilidad, la estabilidad y mucho más, y apunta mucho más que los hombros, al  contrario de lo que la mayoría podría pensar. Puede incorporar este ejercicio en entrenamientos de entrenamiento de fuerza, entrenamientos de culturismo e incluso entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT).

Para comenzar, conozca los beneficios de la prensa de hombros con barra, cómo realizarla y los errores comunes que debe evitar, así como las variaciones de este ejercicio de hacer todo. 

Beneficios

La prensa de hombros con barra es uno de esos excelentes ejercicios que ofrece más beneficios que los que se ven a simple vista: la mayoría de las personas piensan inmediatamente en la prensa de hombros con barra cuando consideran cómo desarrollar fuerza en los hombros , pero hay mucho más en este movimiento que la fuerza del hombro. Esto es lo que cosechará cuando agregue la prensa de hombros con barra a su régimen de ejercicios. 

Fuerza del hombro

Primero saquemos lo obvio: las prensas de hombro con barra aumentarán la fuerza de su hombro. Este movimiento requiere que comprometas tus músculos deltoides y trapecio , junto con todos los músculos más pequeños y profundos que forman tus hombros . Más allá de los hombros, también comprometerás los músculos de la espalda, los bíceps y los tríceps para obtener fuerza en la parte superior del cuerpo.

Estabilidad central

Un beneficio muy pasado por alto de la prensa de hombros con barra es su capacidad de forzar la fuerza del núcleo sobre usted. Cuando decimos "fuerza", lo decimos en serio; no puede presionar correctamente una barra sobre su cabeza sin comprometer su núcleo .

Te encontrarás apretando tus abdominales, especialmente una vez que el peso se vuelva pesado, y aprenderás cómo mantener tu núcleo apretado y apretado, para proteger tu columna vertebral, incluso bajo presión y tensión.

Postura mejorada

Debido a que la prensa de hombros con barra fortalece la parte superior del cuerpo y el núcleo, los beneficios se transfieren a la vida cotidiana. Los músculos más fuertes pueden mejorar su postura.

Cuando comience a realizar prensas de hombros con barra con regularidad, puede encontrarse sentado más recto en su escritorio, con los hombros hacia atrás y la columna vertebral alta. La postura mejorada también puede traducirse en dolores y molestias reducidos, especialmente en la espalda y el cuello.

Conexión mente-músculo

Como se mencionó anteriormente, la fuerza del hombro es lo primero que se le viene a la mente al pensar en la prensa de hombros con barra. Sin embargo, este ejercicio también utiliza su espalda, brazos, glúteos y núcleo.

La prensa de hombros con barra puede enseñarle cómo involucrar los músculos secundarios durante un levantamiento, lo que ayudará con su técnica y eventualmente lo ayudará a levantar más peso. Esta habilidad de conexión mente-músculo también se traduce en otros ejercicios, así que no te sorprendas la próxima vez que estés haciendo flexiones de bíceps y te encuentres pensando en tus glúteos .

Instrucciones paso a paso

  1. Coloque la barra en una rejilla para barra a una altura adecuada. Cuando camines hacia la barra, debe estar frente a tus hombros; deberías poder sacarla de la rejilla sin pararte de puntillas o inclinarte demasiado bajo. 
  2. Comience parándose con los pies separados al ancho de los hombros. Sus caderas deben estar completamente extendidas, al igual que sus rodillas, pero tenga cuidado de no bloquearlas. Sostenga la barra en posición de cremallera frontal (apoyada en la parte delantera de los hombros), con los codos apuntando hacia adelante. 
  3. Respira, aprieta el núcleo y presiona la barra sobre tu cabeza. Presione hasta que sus brazos estén completamente bloqueados. Presiona tu cabeza a través de la "ventana" hecha por tus brazos. 
  4. Involucre los músculos de la espalda y, con control, baje la barra de nuevo a la posición de la parrilla delantera. 
  5. Repita de ocho a 10 repeticiones. Si necesita hacer un ajuste, coloque la barra de nuevo en el estante. 

Errores comunes

Aparentemente simple, la prensa de hombros con barra es propensa a varios errores. Tenga en cuenta estos errores comunes al hacer press de hombros con barra, y pídale ayuda a un entrenador o entrenador si cree que está cometiendo un error.

Bloqueo incompleto

Un bloqueo incompleto es un error común en todos los ejercicios aéreos; esto significa que no extiende completamente los codos en la posición superior, sino que regresa a la posición inicial antes de completar el levantamiento. A menos que tenga una lesión que le impida alcanzar el rango completo de movimiento, solo obtendrá el beneficio completo de las prensas de hombro con barra si bloquea completamente los brazos. 

Falta de compromiso central

La falta de compromiso central es muy evidente en la prensa de hombros con barra. ¿La forma más fácil de saber si alguien no está involucrando a su núcleo? Mira su espalda baja. Si la parte baja de la espalda se arquea ampliamente durante las presiones de los hombros con barra, no está comprometiendo su núcleo. Esto puede provocar dolor y lesiones, así que asegúrese de apretar los músculos centrales . Piense en hacer de todo su abdomen un cilindro fuerte y estable que proteja su columna vertebral y evite que se mueva demasiado en una dirección.

Presionando hacia afuera

Su barra debe viajar por encima en línea recta. Muchos deportistas cometen el error de empujar la barra frente a su cuerpo, haciendo una especie de arco hacia la posición superior. Esto no solo pone a su cuerpo en una posición propensa a lesiones, sino que también dificulta el levantamiento, lo que puede afectar la cantidad de peso que levanta.

Push-Pressing en lugar de estricto prensado

Si usa las piernas para empujar la barra hacia arriba, está presionando en lugar de presionar estrictamente. El uso de las piernas puede ayudarlo a presionar más sobre la cabeza, pero ese no es el objetivo de la prensa de hombros estricta o tradicional.

Modificaciones y Variaciones

El press de hombros es uno de esos ejercicios con infinitas variaciones. Con algunos ajustes, puede hacer que el press de hombros con barra sea mucho más fácil o mucho más difícil,  según su nivel de condición física y las limitaciones que pueda tener. 

¿Necesitas una modificación?

No se preocupe si no puede hacer el press de hombros con barra, ya sea que no esté preparado para ello o porque tenga limitaciones por una lesión. Pruebe una de estas modificaciones, pero asegúrese de hablar con un entrenador o entrenador personal si no está seguro de lo que debe hacer. 

Press de hombros con mancuernas

El uso de pesas en lugar de una barra es una excelente opción de entrenamiento para aquellos que aún no pueden levantar el peso de la barra (generalmente 45 libras en la mayoría de los gimnasios) o que sienten dolor en los hombros al presionar hacia arriba con la barra.

Prensa de hombro con mancuernas de un solo brazo

Si dos pesas aún no funcionan para usted, que puede ser el caso de personas con movilidad limitada de la columna o una lesión en el cuello, intente usar una pesa en su lugar. Siga los mismos pasos que lo haría con dos pesas, excepto que solo presione con un brazo a la vez. Asegúrese de hablar con su médico o fisioterapeuta si alguna variación de la prensa de hombros le está haciendo daño. 

Prensa de minas terrestres

La prensa de minas terrestres es una modificación fantástica para las personas que no pueden presionar directamente hacia arriba debido a una lesión. Esta versión de la prensa de hombros con barra posiciona su cuerpo de una manera diferente, eliminando gran parte del estrés de las delicadas estructuras de los hombros. Aquí se explica cómo hacerlo: 

  1. Configure su barra para que quede en ángulo y segura; la mayoría de los gimnasios tienen un tubo para deslizar la barra específicamente diseñada para presionar minas terrestres. Si no tiene ese tubo, simplemente acuñe un extremo de la barra en una esquina donde se unen dos paredes. 
  2. Párate frente al otro extremo de la barra con los pies separados al ancho de los hombros. Sostenga la barra con las dos manos para que se mueva frente a su pecho. Tus palmas deben mirar hacia arriba. 
  3. Presione la barra hacia arriba y hacia afuera; debe presionar en ángulo, no directamente sobre la cabeza. 
  4. Baje la barra hasta la altura del pecho y repita. También puede hacer este movimiento en una posición de rodillas.

¿Listo para un desafío?

Si ha dominado el press de hombros con barra y está buscando nuevos movimientos centrados en el hombro para agregar a su rutina de ejercicios, pruebe una de estas variaciones de press de hombros para desafiar su estabilidad, velocidad, agilidad y fuerza, también como tu capacidad de respirar bajo tensión.

Prensa de hombros con mancuernas

Esta variación de press de hombros pondrá a prueba seriamente su estabilidad central y la movilidad de la columna vertebral . Pruébelo y vea si puede mantener su núcleo apretado y apretado:

  1. Siéntese en un tapete con las piernas extendidas frente a usted, los pies juntos. Las pesas deben estar en el piso junto a ti, donde puedas agarrarlas fácilmente.
  2. Levante las pesas con un agarre completo. Sosténgalos en la posición del estante delantero. 
  3. Respire, enganche su núcleo y presione hasta la extensión completa sobre su cabeza; no arquee la espalda ni se ablande en el abdomen. Sus piernas y pies deben permanecer firmemente en contacto con el suelo.
  4. Con control, baje las pesas a la posición del estante delantero. Completa de ocho a 10 repeticiones, luego descansa.

Empuje de prensa

Si te tomas en serio levantar más peso por encima, tendrás que utilizar la parte inferior de tu cuerpo. Usar sus caderas para crear impulso le permitirá conducir mucho más peso sobre la cabeza.

Push Jerk o Split Jerk

El push jerk y el split jerk son dos versiones de la prensa de hombros aún más poderosas que la prensa de empuje. Comúnmente visto en los programas de levantamiento de pesas CrossFit y Olímpico , el tirón y el tirón dividido implican una gran extensión de cadera al igual que la prensa de empuje, pero también incluyen una "caída" secundaria en la que recibe la barra. Conocida como "caer debajo de la barra", esta maniobra le permite atrapar un peso pesado en una posición estable y ponerse de pie en toda su extensión para completar el levantamiento.

Limpiar y presionar

Combina la prensa de hombros con barra con una limpieza potente para amplificar realmente tu entrenamiento de fuerza. Este movimiento mejora tu poder, velocidad, coordinación y fuerza, todo al mismo tiempo.

Prensa de pesas rusas

Si está interesado en mejorar su estabilidad , simplemente cambie su barra por un par de pesas rusas. Comience con poco peso y aumente lentamente el peso a medida que se acostumbra a este movimiento.

  1. Comience con dos pesas rusas en la posición de la parrilla delantera. Asegúrese de que la pesa rusa descanse tanto en la parte superior del brazo como en el antebrazo, y que los codos apunten hacia adelante (no hacia los lados).
  2. Respire, active su núcleo y presione ambas pesas rusas sobre su cabeza. Asegúrate de mantener tus brazos cerca de tu cabeza como si estuvieras cepillando tu oreja con tus bíceps.

Seguridad y precauciones

Calienta adecuadamente tus hombros

Antes de cualquier ejercicio, debe tomarse el tiempo para calentarse. El calentamiento ayuda a preparar su cuerpo para el ejercicio al aumentar el flujo sanguíneo a los músculos, lubricar y aflojar las articulaciones, aumentar la temperatura central y la frecuencia cardíaca, y dilatar los vasos sanguíneos.  Para calentar los hombros, realice algunos estiramientos dinámicos de los hombros y practique presionar con pesas de ligeras a moderadas. 

Practica el compromiso central

Además del calentamiento de los hombros, practique la activación de su núcleo antes de meterse debajo de la barra. Para practicar, intente hacer de cinco a 10 repeticiones de este ejercicio: 

  1. Acuéstese de espaldas en el piso. Llena tu vientre con un gran aliento. 
  2. Aprieta los músculos abdominales como si estuvieras "abrochando" tus abdominales, tirando de ellos hacia arriba y hacia tu columna vertebral. Su espalda baja debe estar presionando contra el suelo. 
  3. Continúe respirando, permitiendo que solo se mueva su caja torácica. Su vientre debe permanecer lleno y apretado con esa gran respiración inicial. Tome tres o cinco respiraciones en esta posición. 
  4. Exhalar. Esa es una repetición. 

Tener un observador

Si está levantando objetos pesados, tenga uno o dos observadores disponibles para ayudarlo en caso de que no pueda completar un levantamiento. Si no tiene un observador disponible, asegúrese de saber cómo devolver la barra con seguridad:

  1. No lance ni deje caer la barra. Bájela desde arriba a la posición de la parrilla delantera.
  2. A medida que baja la barra, suaviza las rodillas y sumérgete (pero no te inclines hacia adelante) para aliviar parte del impacto de atrapar la barra.
  3. Párate completamente y regresa la barra al estante.

Pruébalo

¿Listo para comenzar a presionar los hombros? Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares.