Cómo hacer la prensa aérea con mancuernas

Objetivos: hombros

Equipo necesario: pesas

Nivel : principiante

La prensa aérea con mancuernas aumenta la fuerza en los hombros y se engancha en el núcleo para  lograr estabilidad. Se puede hacer ya sea sentado o de pie, y con mancuernas sostenidas horizontalmente en los hombros o giradas con un martillo. Una posición sentada ayuda a estabilizar la espalda , mientras que una posición de pie trabaja una gama más amplia de músculos. Los principiantes deben elegir un peso ligero para comenzar, incrementándolo hasta que encuentre un peso que pueda levantar con buena forma durante 10 repeticiones, pero se sienta fatigado en la repetición final. Las mujeres pueden comenzar con pesas de 5 libras y los hombres con pesas de 10 libras. Puede usar este ejercicio en cualquier entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo.

Beneficios

Este ejercicio trabaja todos los aspectos del músculo deltoides del hombro. Si bien puede hacer una prensa aérea con una máquina de ejercicios o una barra, las pesas ofrecen algunos beneficios únicos. Al usar una pesa, tiene más activación del deltoides anterior (frontal) que cuando se usa una barra.

También puede identificar si tiene un desequilibrio en la fuerza de su hombro. Al realizarlo de pie, desafiará sus músculos centrales para estabilizarlo durante la prensa.  En la vida diaria, es posible que deba colocar objetos en los estantes por encima de su cabeza (o su equipaje en el compartimento superior de un avión) y este ejercicio será Fortalecer para hacerlo con seguridad.

Instrucciones paso a paso

Una prensa de arriba con mancuernas
VidaFitnes / Ben Goldstein
  1. Párate derecho y mantén la espalda recta.
  2. Sostenga una pesa en cada mano en los hombros con un agarre por encima. Los pulgares deben estar adentro y los nudillos hacia arriba.
  3. Levante las pesas sobre la cabeza en un movimiento controlado mientras exhala. Pausa en la parte superior del movimiento.
  4. Regrese las pesas a los hombros mientras inhala.
  5. Repita de ocho a 12 repeticiones según lo desee.

Opción: brazos alternos, presionando hacia arriba con uno y luego con el otro, en lugar de ambos brazos a la vez.

Una prensa de arriba con mancuernas
VidaFitnes / Ben Goldstein

Errores comunes

Para aprovechar al máximo este ejercicio, evite estos errores.

Codos acampanados

No apunte los codos directamente hacia los lados, ya que esto ejercerá presión sobre los músculos del manguito rotador.

Codos Bloqueados

Bloquear los codos cuando alcanzas la parte superior de tu levantamiento transferirá la tensión de tus deltoides a tus tríceps, que no son el objetivo.

Posición del hombro

Para mayor estabilidad, mantenga los omóplatos hacia abajo y hacia atrás durante la prensa.

Presionando demasiado rápido

No empujes hacia arriba explosivamente. Presione lenta y suavemente. Controle el movimiento de las pesas y no permita que se desvíen demasiado hacia adelante o hacia atrás durante el empuje. Intenta mantenerlos ranurados en un camino por encima de la cabeza.

Arqueando hacia atrás

Por seguridad, mantenga la espalda recta en todo momento y evite arquear demasiado la parte baja de la espalda mientras levanta las pesas sobre la cabeza.  El arqueamiento excesivo en la parte inferior de la espalda puede ser una señal de que su peso es demasiado pesado. Cambie a un peso más liviano para practicar retener la espalda en una posición segura y aumentar el peso.

Bajar las pesas demasiado lejos

Durante el ejercicio, baje las pesas solo hasta los hombros antes de presionar nuevamente. Si los baja más, aumenta el riesgo de forzar los hombros.

Modificaciones y Variaciones

Las variaciones de la prensa aérea tendrán diferentes efectos en los músculos.

¿Necesitas una modificación?

Mancuerna sentado
Inti St Clair / Blend Images / Getty Images

Si bien la prensa superior de pie es un movimiento clásico, puede realizar un movimiento casi idéntico mientras está sentado. Una prensa aérea con mancuernas sentada es una mejor opción para las personas que están comenzando a entrenar con fuerza o para personas con problemas de espalda o lesiones. Para hacer el ejercicio, simplemente siéntese en un banco (es preferible uno con respaldo) y siga los mismos pasos.

¿Listo para un desafío?

Cambiar la forma de hacer este ejercicio desafiará diferentes aspectos de los músculos de los hombros. Este ejercicio se puede hacer sentado, de pie, con brazos alternos o con un martillo en el que las palmas se giran hacia la cara. Usar una barra es una opción adicional.

Seguridad y precauciones

Si tiene una lesión en el hombro, el cuello o la espalda, hable con su médico o fisioterapeuta para averiguar si este ejercicio es apropiado. Es posible lesionarse los hombros al hacer este ejercicio, especialmente si está utilizando pesas pesadas o una técnica deficiente. Si siente algún dolor durante el ejercicio, baje lentamente las pesas y finalice el ejercicio. Solo use un peso que pueda presionar con buena forma durante 10 repeticiones.

Pruébalo

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