Cómo hacer la impresión en Pilates

Mujer acostada sobre estera de yoga imprimiendo en Pilates

Objetivos: espalda, relajación

Equipo necesario: tapete

Nivel: principiante

La impresión puede ser el ejercicio más básico de esterilla de Pilates que existe y, sin embargo, también puede ser uno de los más profundos. Se relajará y liberará su cuerpo en secuencia, asegurando que su espalda esté totalmente impresa en la alfombra. Es una de las primeras posiciones que aprende al comenzar el entrenamiento de Pilates  y tiene un par de propósitos en su práctica. La impresión es la manera perfecta de centrarse antes de comenzar su entrenamiento de Pilates o cualquier otra forma de ejercicio.

Beneficios

La impresión le ayuda a alargar y relajar su columna vertebral, y a acomodarse en su cuerpo. Sirve para estabilizarlo durante los ejercicios en los que levanta ambas piernas del piso. Esto es particularmente útil en ejercicios donde ambas piernas están extendidas y están a un ángulo bajo del piso. Al mantener la espalda presionada contra la colchoneta y los abdominales hacia abajo para lograr esto, su cuerpo está bien anclado. Un ejercicio simple, la impresión se puede usar en cualquier momento para reducir el estrés y rejuvenecer rápidamente.

Instrucciones paso a paso

Necesitará una colchoneta de ejercicios u otra superficie firme pero acolchada.

  1. Comience a imprimir tumbándose boca arriba con los brazos a los lados, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Estarás en la columna neutral  posición , permitiendo que tu columna descanse con sus curvas naturales.
  2. Relaja tus hombros. Deja que se suelten en el piso.
  3. Respirando profundamente, relaja la mandíbula y la garganta.
  4. Relaja tu caja torácica. Deje caer el esternón y las costillas traseras se muevan hacia el piso.
  5. Relaja tus músculos abdominales. Deja que caigan hacia tu columna vertebral.
  6. Relaja tu columna vertebral. Deja que se alargue y se derrita en el piso.
  7. Relaja tus caderas y piernas. Use solo la cantidad de energía necesaria para mantener las rodillas y las piernas alineadas.
  8. Luego, "vea" la huella en el ojo de su mente. Visualice su columna vertebral alargándose y hundiéndose hasta el tapete, imprimiéndose ligeramente contra su superficie. Solo deja que suceda. Mientras te relajas, puedes respirar profundamente en los espacios que se abren entre tus vértebras. Este es un momento maravilloso para quedarse y quizás para agregar un poco de respiración secuencial .
  9. A medida que realiza el ejercicio de impresión, vea si puede dejar que su impresión sea muy uniforme, de modo que se equilibre a lo largo de su cuerpo. Imagine que si se levantara, la huella que dejaría su cuerpo quedaría perfectamente equilibrada.
  10. Imprima durante al menos tres a cinco respiraciones.

Para la relajación y la reducción del estrés, imprima durante cinco minutos o más.

Errores comunes

Evite estos errores para aprovechar al máximo la impresión y evitar la tensión.

La espalda no es plana contra la alfombra

El objetivo de la impresión es que la espalda quede plana sobre el tapete sin espacios. Dependiendo de la curva natural de su columna, eso puede ser más fácil o más difícil de lograr. Con práctica, debería encontrar la versión necesaria sin forzarla.

Presionando su columna vertebral firmemente contra la alfombra

Debe ser la relajación y la gravedad lo que atrae la espalda hacia la colchoneta, sin redondear la espalda ni presionar con firmeza.

Modificaciones y Variaciones

Hay algunas maneras en que este ejercicio se puede hacer de manera diferente para satisfacer sus necesidades y nivel de habilidad.

¿Necesitas una modificación?

Es posible que desee usar una toalla enrollada o una almohada pequeña para sostener su cuello.

¿Listo para un desafío?

Si está imprimiendo como un calentamiento para su entrenamiento, relájese, pero manténgase lo suficientemente alerta como para disfrutar de salir de la impresión y hacer ejercicio.

Seguridad y precauciones

La impresión puede no funcionar bien para todos. Aquellos con problemas de espalda baja, como un disco abultado, deben evitar la impresión, por ejemplo. Si tiene problemas de espalda baja, es mejor consultar con su médico antes de intentar la impresión y buscar ayuda de un instructor de Pilates que pueda ayudarlo a guiarlo a través de una práctica segura y adecuada para su caso. No debe sentir ningún dolor al imprimir. Si lo hace, vuelva a una postura cómoda.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y  otros similares  en uno de estos entrenamientos populares: