Cómo hacer una fila vertical

Fila vertical

Objetivos: hombros, parte superior de la espalda

Equipo necesario: barra

Nivel: avanzado

La fila vertical se considera uno de los mejores constructores de músculos para la espalda y los hombros, pero también se considera potencialmente peligrosa para los hombros. Este es un levantamiento que requiere una forma perfecta para obtener los mejores resultados y evitar lesiones. Generalmente es realizado por culturistas, pero también se usa en campamentos de entrenamiento y clases de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) usando pesas, pesas rusas o pesas.

Beneficios

La fila vertical ejercita las cabezas delantera y media de los deltoides, así como el trapecio, los romboides e incluso los músculos bíceps .  Es muy bueno para hacer crecer estos músculos. Sin embargo, estos músculos pueden desarrollarse efectivamente con ejercicios más seguros, como el press de banca, press de cabeza y flexiones. El uso principal de este ejercicio es por los culturistas que se dirigen a músculos específicos y están usando la forma perfecta.

Instrucciones paso a paso

Cuando se usa una barra, la barra de rizo EZ "ondulada" hace que este ejercicio sea un poco más fácil en las articulaciones de la muñeca.

Párese con las piernas a una distancia cómoda, el ancho de los hombros es lo correcto.

  1. Sujete una barra o pesas y permita que cuelgue frente a usted a lo largo de sus brazos. Tus palmas deben estar frente a tu cuerpo.
  2. Parado derecho, ajuste su agarre para que sus manos estén alineadas con los muslos. Se recomienda una separación entre hombros (no más cerca) para la seguridad de las muñecas y los hombros.
  3. Respira y prepara los abdominales, mantén la espalda recta, el pecho hacia arriba y los ojos enfocados hacia adelante.
  4. Levante la barra hacia arriba, hacia la barbilla, conduciendo con los codos y manteniendo la barra cerca del cuerpo. Exhale durante el esfuerzo. Sus brazos no deben ir más altos que paralelos a los hombros. Un poco menos está bien.
  5. Pausa en la parte superior del ascensor.
  6. Regrese la barra a la posición inicial, respirando mientras la baja. 
  7. Repita el movimiento para su número definido de repeticiones.

Errores comunes

Evite estos errores para aprovechar al máximo este ejercicio y evitar tensiones o lesiones.

Posición del codo

Mientras levanta, mantenga los codos por encima del nivel de los antebrazos. No levante los brazos por encima del paralelo para evitar el impacto del hombro.

Posición de la muñeca

Este ejercicio puede tensar las muñecas, por lo tanto, use solo un agarre ancho (ancho de los hombros). Mantenga sus muñecas flexibles durante el levantamiento, permitiéndoles flexionarse según sea necesario. Intente evitar que las muñecas se muevan hacia abajo o hacia los lados durante el levantamiento.

Espalda y torso

Mantenga el torso estacionario y sus abdominales apoyados durante todo el levantamiento, sin girar ni torcer. Mantenga la espalda recta, con el pecho hacia arriba y los ojos enfocados hacia adelante. No te pongas en cuclillas hacia abajo y hacia arriba después de la postura inicial. No debe ocurrir movimiento en las piernas.

Demasiado pesado de peso

No levante objetos pesados ​​con este ejercicio a menos que tenga experiencia y confíe en las articulaciones de sus hombros.  Se ha informado que el impacto del hombro es excesivo o tiene una forma deficiente. La articulación del hombro es un mecanismo muy complejo y las lesiones pueden afectar severamente sus objetivos de ejercicio y pueden ser lentos para sanar.

Modificaciones y Variaciones

Este ejercicio se puede ajustar para que sea más accesible para el principiante y para aumentar el esfuerzo necesario a medida que desarrolla la fuerza. Usar una barra es mejor a medida que desarrollas tu técnica. Otras opciones incluyen pesas o una máquina de cable de polea.

¿Necesitas una modificación?

Busque una barra EZ-curl que le permita agarrar la barra en ángulos leves para ayudar a reducir la tensión en las muñecas desde el ángulo en la parte superior del elevador.

Si eres nuevo en la fila vertical, comienza con una barra sin peso  , que te dará la oportunidad de experimentar el levantamiento, aprender el movimiento y la posición en todo momento. Agregue peso gradualmente y no agregue demasiado peso antes de que sus hombros estén listos.

¿Listo para un desafío?

Aumente el peso levantado con precaución. En general, se recomienda que cambie a otros ejercicios para desarrollar estos músculos. Use pesas solo si sabe cómo hacer este ejercicio correctamente. Se prefiere la elevación lateral con mancuernas en una posición ligeramente doblada.

Seguridad y precauciones

Tanto el Colegio Americano de Medicina del Deporte como la Federación Nacional de Entrenadores Profesionales dicen que este ejercicio debe ser evitado por personas de todos los niveles de condición física.  Si elige usarlo, asegúrese de que lo entrenen para usar una postura y forma perfectas. Siempre que trabaje los músculos del área del hombro, se debe tener cuidado para evitar lesionar los hombros. Evite los pesos pesados ​​con este ejercicio. Si se produce dolor o inflamación, cese el ejercicio.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y  otros similares  en uno de estos entrenamientos populares: