Cómo hacer un crujido inverso

Crunch inverso

Objetivos: abdominales

Nivel: intermedio

La contracción inversa es una variación de nivel intermedio del popular ejercicio de contracción abdominal. La parte superior del cuerpo permanece sobre la colchoneta mientras contrae los abdominales para atraer las piernas hacia el pecho. Ejercita toda la longitud del músculo recto abdominal (el músculo del paquete de seis), llegando a los abdominales inferiores profundos.Este  ejercicio de peso corporal es fácil de agregar a cualquier entrenamiento abdominal o central o usar como parte de un entrenamiento de cuerpo completo.

Beneficios

Es posible que prefiera la contracción inversa si tiene dificultades con la incomodidad del cuello en la contracción o abdominales tradicionales . Este ejercicio activará los músculos abdominales principales, incluidos los oblicuos externos a los lados del abdomen,  y es bueno para desarrollar una musculatura estomacal atractiva, así como abdominales fuertes y funcionales. Un núcleo fuerte es una base para mejorar su rendimiento deportivo y mantener el equilibrio, la estabilidad y la buena postura en la vida diaria. Fortalecer los músculos abdominales lo preparará no solo para una actividad deportiva vigorosa, sino también para aquellas tareas activas en el hogar, como la jardinería, donde la flexión, la torsión y el alcance son primordiales. Es bueno incluir una variedad de ejercicios abdominales en su rutina para que sus músculos centrales sean desafiados de maneras ligeramente diferentes.

Instrucciones paso a paso

Acuéstate boca arriba sobre el tapete con los brazos a los lados. Pueden estar más cerca de su cuerpo o extenderse cómodamente para usarlas para mantener el equilibrio.

  1. Dobla las piernas por la rodilla y apoya los abdominales para elevar lentamente las piernas de modo que las rodillas estén directamente sobre tus caderas y tus piernas más bajas paralelas al piso (dobladas 90 grados). Esta es la posición inicial. Brace los músculos abdominales y tienen una posición neutral de la columna con una ligera curva natural en el inferior de la espalda región (lumbar) pero con la espalda firmemente contra el suelo.
  2. Exhale a medida que contrae los abdominales para curvar las caderas y las rodillas hacia el pecho, con solo las caderas saliendo de la colchoneta mientras se flexiona. Sus rodillas deben permanecer en el mismo ángulo durante esta fase ascendente. Su cabeza debe mantenerse recta y el cuello y los hombros deben permanecer relajados y sobre la colchoneta. Sostenga cuando no pueda acurrucarse sin que su espalda se salga del tapete.
  3. Inhale y vuelva lentamente a la posición inicial con las caderas hacia atrás sobre la colchoneta y las rodillas sobre las caderas, aún dobladas 90 grados.
  4. Pruebe 10 repeticiones para tres series comenzando y aumente a medida que se fortalezca.

Errores comunes

Evite estos errores para aprovechar al máximo este ejercicio mientras evita la tensión y posibles lesiones.

Usando Momentum

Es tentador hacer el crujido inverso rápidamente y usar el impulso para acurrucarse en lugar de la contracción de sus abdominales. Evite esto haciéndolo lentamente y con control. Si no puede atraer las piernas hacia el pecho sin usar el impulso, necesita un mayor refuerzo abdominal con otros ejercicios abdominales.

Rodando demasiado lejos

Solo el coxis y las caderas deben levantarse de la colchoneta en la fase ascendente. Detente cuando pierdas el contacto con más de tu espalda. Si está haciendo el crujido inverso lentamente, es menos probable que vaya demasiado lejos que cuando usa el impulso y lo hace con un movimiento más rápido.

Desenrollar demasiado lejos

En el retorno hacia abajo, asegúrese de no rodar demasiado y las rodillas terminan en frente de las caderas. Si vas despacio, deberías poder detenerte, pero si no tienes la fuerza para hacerlo despacio, es posible que dejes caer tu cuerpo. Esta es una señal de que necesita un mayor fortalecimiento abdominal antes de poder hacer la contracción inversa con buena forma.

Modificaciones y Variaciones

Hay muchas formas de hacer abdominales. Los principiantes pueden cambiar a un formato que pueden hacer con buena forma a medida que desarrollan fuerza. A medida que avanzas, puedes agregar dificultad.

¿Necesitas una modificación?

Si descubres que no tienes la fuerza abdominal para rodar sin impulso o controlar el regreso a la posición inicial, intenta un rango de movimiento más corto.  En la fase ascendente, ve tan lejos como puedas con control. Al principio, esto puede ser solo un pequeño movimiento que no levanta el coxis del piso.

También puede desarrollar la fuerza que necesita haciendo golpecitos en los dedos. Desde la posición inicial, baje una pierna con la punta del pie hasta que toque el suelo. Regrese esa pierna a la posición inicial y luego repita con la otra pierna. Mantenga la parte baja de la espalda, las caderas y el coxis en la colchoneta durante este ejercicio. Apunte de 15 a 20 golpecitos por cada lado.

¿Listo para un desafío?

Un crujido combinado o crujido completo integra el movimiento de hombros y piernas / caderas en un ejercicio. Se puede hacer desde la posición inicial de las piernas en el aire doblado a 90 grados o con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Este es un ejercicio avanzado muy poderoso que trabaja el recto abdominal y los oblicuos externos, los músculos a los lados del área abdominal.  Cuando puede hacer tres series de 15 abdominales combinados, sabe que sus abdominales (y  flexores de cadera ) están en buena forma .

Seguridad y precauciones

Si tiene alguna lesión o afección en la espalda o el cuello, hable con su médico o fisioterapeuta sobre si este ejercicio es apropiado para usted. Puede esperar sentir estrés e incluso ardor en los músculos abdominales durante este ejercicio, pero no un dolor agudo. Si siente algún dolor en el estómago, la espalda o el cuello, vuelva lentamente a una posición cómoda y finalice el ejercicio. Este ejercicio debe evitarse en el embarazo.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y  otros similares  en uno de estos entrenamientos populares: