Cómo hacer inclinaciones pélvicas

Objetivos: músculos abdominales, articulaciones sacroilíacas, espalda baja

Nivel: principiante

Las inclinaciones pélvicas son un ejercicio compuesto por movimientos espinales muy sutiles que fortalecen los músculos de soporte alrededor de la espalda baja, particularmente los abdominales . Son un buen ejercicio preliminar para quienes buscan aliviar el dolor lumbar y se sienten muy bien porque le dan un pequeño masaje a la espalda.

Las inclinaciones pélvicas se pueden hacer tumbadas en el suelo (inclinaciones pélvicas supinas), de pie con la espalda hacia la pared, a cuatro patas o sentadas sobre una pelota de ejercicios .

Instrucciones paso a paso

La versión supina es apropiada para la mayoría de las personas, incluidas las que son posparto. Aprender esto, la variación más básica del movimiento, es un buen lugar para comenzar:

Inclinación pélvica
Verywell / Ben Goldstein

Puede acostarse en una cama firme, colchoneta de ejercicios o en el piso si es cómodo. Cuando realiza una inclinación pélvica desde esta posición, esencialmente está sacando la curva natural de la zona lumbar. Puede ayudar visualizar su pelvis como un tazón de agua; Cuando incline la pelvis, imagine que el agua se derrama hacia su vientre.

  1. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y las plantas de los pies en el suelo. En esta posición neutral, la curva natural de su columna lumbar levantará la parte inferior de la espalda ligeramente del piso.
  2. Exhale y mueva suavemente las caderas hacia la cabeza. Mientras haces esto, sentirás tu espalda baja presionando contra el piso.
  3. Quédate aquí por unas pocas respiraciones. Cuando esté listo, inhale y regrese a su posición neutral.
  4. Haz de 5 a 10 repeticiones.

Errores comunes

Te estás olvidando de respirar

Centrarse en la forma adecuada y comprometer efectivamente su núcleo no será suficiente si olvida respirar. En cualquier ejercicio que haga, la respiración no solo es importante para ayudarlo a mantenerse concentrado, sino que también es esencial para prevenir lesiones.  Recuerde: sus músculos necesitan oxígeno para funcionar de manera óptima.

Estás usando tu núcleo incorrectamente

Cuando comprometas tus músculos abdominales, asegúrate de concentrarte y realmente involucrarlos. No solo empujes tu barriga hacia afuera o la chupes mientras realizas el movimiento. Sentirás músculos más profundos (abdomen transverso) trabajando una vez que hayas comprometido completamente tu núcleo.

Estás levantando tu pelvis

Si dejas que tus glúteos se levanten del piso cuando tu pelvis se inclina, en realidad te estás moviendo más a una posición de puente que a una inclinación pélvica. También puede terminar rodando la pelvis en la dirección incorrecta (hacia los pies en lugar de la cabeza).

Modificaciones y Variaciones

¿Necesitas una modificación?

Hay muchas formas diferentes de realizar una inclinación pélvica. Dependiendo de cuáles sean sus necesidades, incluidos sus objetivos de condición física y su nivel de comodidad, pruébelos todos hasta encontrar el que mejor funcione para usted.

Si está embarazada o tiene una afección que le hace incómodo acostarse boca arriba, la versión de pie de la inclinación pélvica puede ser más cómoda para usted.

  1. Coloque la espalda contra una pared resistente e inclínese ligeramente hacia ella.
  2. Inhala y deja que tus rodillas se doblen ligeramente.
  3. Exhale mientras levanta la pelvis de la pared hacia su cara. Este movimiento debe enderezar la curva natural de la espalda baja de modo que presione contra la pared.
  4. Cuando esté listo, inhale y regrese a su posición inicial neutral.
  5. Haz de 5 a 10 repeticiones.

Si tiene dolor de espalda u hombro, puede aliviar la molestia colocando una pequeña bola entre la espalda y la pared mientras realiza este movimiento.

¿Listo para el desafío?

A medida que aumenta su nivel de condición física, puede mantener las inclinaciones pélvicas interesantes y efectivas probando variaciones más desafiantes, como:

Inclinación de la pelvis de rodillas

Si prueba esta versión, asegúrese de que esté actuando sobre una superficie acolchada. Las inclinaciones pélvicas solo deben hacerse de rodillas si no siente dolor en las muñecas y las rodillas.

  1. Arrodíllate y ponte a cuatro patas con las muñecas alineadas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
  2. Aspirar.
  3. Exhala y jala hacia arriba con los abdominales mientras redondeas la espalda y presionas los brazos.
  4. Suelte lentamente y regrese a la posición neutral.
  5. Haz de 5 a 10 repeticiones.

Inclinaciones pélvicas sentadas

No se deje engañar por una versión de la inclinación pélvica que puede hacer sentado. Dado que usará una pelota de ejercicios, deberá mantener su núcleo activo para mantener el equilibrio, haciendo que esta variación sea más difícil de lo que parece.

Para comenzar, asegúrese de elegir una pelota del tamaño correcto. Debería poder sentarse con las caderas ligeramente más altas que las rodillas.

  1. Inhale mientras toma asiento en una pelota de ejercicios con los pies separados al ancho de los hombros. Involucre sus músculos centrales para ayudar a mantener su postura y mantenerse equilibrado.
  2. Exhala y mete el coxis debajo de ti, rodando ligeramente hacia adelante sobre la pelota.
  3. Inhale mientras presiona el coxis hacia atrás para hacer rodar la pelota lejos de sus pies y volver a una posición neutral.
  4. Haz de 5 a 10 repeticiones.

Seguridad y precauciones

Con tantas variaciones y modificaciones, las inclinaciones pélvicas son seguras para la mayoría de las personas.

Es posible que desee evitar las inclinaciones pélvicas en posición supina si está embarazada o tiene una afección que hace que sea doloroso estar boca arriba.

Si bien la inclinación pélvica de pie y de rodillas puede ser un poco más difícil, son una mejor opción para las personas que están embarazadas o que no pueden acostarse boca arriba.

Debe evitar las inclinaciones pélvicas de rodillas si usted:

  • Tiene o se está recuperando de una lesión en una mano, muñeca o rodilla.
  • Se ha sometido recientemente a una cirugía en la mano, la muñeca o la rodilla.

Si tiene problemas de equilibrio o lesiones en las rodillas o los pies que permiten soportar el peso, debe evitar las inclinaciones pélvicas de pie hasta que sane.

Como siempre, consulte con su médico antes de comenzar o intensificar una rutina de ejercicios, especialmente si tiene afecciones, lesiones o se está recuperando de una cirugía en el cuello, la columna vertebral, el abdomen o la pelvis.

Pruébalo

Las inclinaciones pélvicas se pueden hacer solas o como parte de un entrenamiento abdominal, entrenamiento postparto, una rutina de fisioterapia e incluso Pilates. Para empezar, puedes probar con estos y otros movimientos y entrenamientos: