Cómo hacer flexiones de Spiderman

Objetivos : pecho, tríceps, hombros, recto abdominal, oblicuos, estabilizadores centrales, flexores de cadera, cuádriceps

Nivel: intermedio

Aprender a hacer flexiones de Spiderman puede no convertirte en un superhéroe real, pero cuando se hace correctamente, puede ayudarte a desarrollar la fuerza del brazo y el núcleo a nivel de superhéroe . Para aquellos que ya pueden hacer flexiones completas con la forma adecuada, la variación de la flexión de Spiderman es una buena manera de apuntar aún más a su núcleo y oblicuos mientras también activa su parte inferior del cuerpo, particularmente los flexores de la cadera y los cuádriceps, durante un pecho y tríceps tradicionales. movimiento enfocado

La buena noticia es que, si está familiarizado con una flexión básica, la flexión de Spiderman es bastante fácil de recoger. Claro, tiene más partes móviles (literalmente), pero el concepto es simple: cada vez que te bajas a una flexión, simplemente estira una de tus rodillas hacia arriba y hacia arriba, con el objetivo de tocarla en el codo del mismo lado. Alterna lados con cada flexión, por lo que terminas pareciendo Spiderman tratando de arrastrarse por una pared.

Las flexiones de Spiderman se pueden agregar a casi cualquier tipo de rutina de entrenamiento de fuerza o peso corporal.

Puede completar algunas series antes de hacer otros ejercicios para apuntar al pecho como press de banca, puede incluirlos como un ejercicio en una rutina de circuito , o puede trabajar en su velocidad e incluirlos como parte de un entrenamiento de entrenamiento de intervalos de alta intensidad .

La belleza de casi todas las variaciones de flexiones es que, debido a que no se requiere equipo, puede soltar y hacer un conjunto o dos en cualquier lugar.

Beneficios

La flexión de Spiderman está un nivel por encima de la flexión estándar en términos de beneficios.

Músculos dirigidos

En gran medida, el movimiento se dirige a los mismos grupos musculares a los que se apunta durante las flexiones de brazos tradicionales, pero con un desafío adicional para los músculos del núcleo, incluidos los músculos estabilizadores profundos del abdomen y la espalda, los músculos del "paquete de seis" del recto abdominal, y los oblicuos

Puede esperar sentir la quemadura en su pecho, tríceps, hombros y abdomen, al tiempo que siente el compromiso a través de sus caderas y piernas, particularmente sus cuádriceps.

Ejercicio funcional

Casi todos los ejercicios de múltiples articulaciones, como el pushup de Spiderman, se consideran efectivos porque requieren que su cuerpo se mueva a través de un rango completo de movimiento mientras tiene que controlar, estabilizar y "vincular" diferentes grupos musculares de manera controlada y coordinada. Este tipo de ejercicio se considera "funcional" porque así es como se requiere que su cuerpo se mueva en la vida cotidiana mientras realiza tareas básicas.

Por ejemplo, si estás acostado en el piso, ser capaz de levantarte del piso requiere el mismo compromiso muscular que empleas cuando haces una flexión de Spiderman. Y debido a que está equilibrado en tres extremidades, en lugar de cuatro, mientras realiza flexiones de hombre araña, hay un elemento adicional de compromiso unilateral de las extremidades que ayuda a fortalecer cada lado de su cuerpo de forma independiente. Específicamente, debido a que una pierna se mueve de forma independiente durante cada repetición de las flexiones de Spiderman, cada pierna, particularmente el flexor de la cadera y el cuádriceps, se trabaja por separado, evitando que las dos piernas más fuertes "se hagan cargo".

Fuerza central antirrotacional

A medida que realiza cada repetición, estirando una rodilla hacia su codo, su núcleo debe trabajar más para evitar que su torso gire hacia la pierna en movimiento. Este tipo de fuerza de "prevención de rotación" vale la pena para reducir la probabilidad de lesiones en la parte baja de la espalda.

Piénselo: el dolor lumbar a menudo se asocia con cambios inesperados de dirección o la falta de fuerza central necesaria para evitar lesiones cuando se mueve repentina o rápidamente. Al mejorar la fuerza del núcleo antirrotacional, esencialmente está entrenando su núcleo para mantener su columna vertebral neutral y alineada, protegida de posibles lesiones.

Cualquier ejercicio que mejore la fuerza del núcleo antirrotacional tiene el potencial de ayudar a prevenir lesiones en la parte baja de la espalda.

Instrucciones paso a paso

Las flexiones de Spiderman requieren muy poco para comenzar. Todo lo que necesita es un espacio abierto aproximadamente del tamaño de una estera de yoga (con un poco de espacio extra para los codos a cada lado) y una estera para mayor comodidad (si lo desea).

  1. Comience en una posición de tabla, con las manos ligeramente más anchas que la distancia entre los hombros, pero directamente debajo de los hombros. Su cuerpo debe formar una línea recta desde los talones hasta la cabeza.
  2. Apriete su núcleo y comience a doblar los codos, de modo que se inclinen hacia atrás a 45 grados de su cuerpo a medida que baja el pecho hacia el piso. Inhale mientras se mueve a través de la fase de descenso del ejercicio.
  3. Levante el pie derecho y levante la rodilla derecha hacia arriba y hacia afuera, de modo que la rodilla derecha llegue al codo justo cuando su pecho se mueve a una pulgada o dos de la colchoneta.
  4. Invierta el movimiento, extendiendo los codos para presionar hasta la posición de tabla mientras extiende simultáneamente la rodilla y regresa el pie derecho al piso. Exhala mientras te presionas de nuevo a la posición inicial.
  5. Repita en el lado opuesto, esta vez llevando la rodilla izquierda al codo izquierdo.
  6. Cuando complete una serie completa (apunte a al menos 8-10 flexiones, lados alternos), coloque las rodillas en el suelo y arrodíllese antes de ponerse de pie.

Errores comunes

Los errores comunes para el pushup de Spiderman son similares a los de todas las variaciones de pushup. Lo más importante es prestar atención a sus caderas y núcleo para asegurarse de que su cuerpo forme una línea recta desde los talones hasta la cabeza durante todo el ejercicio.

Es importante mantener su columna vertebral alineada neutralmente en todo momento, con su núcleo totalmente comprometido para ayudar a prevenir el dolor o las lesiones en la parte baja de la espalda.

Caderas caídas

Cuando no logras enganchar adecuadamente tu núcleo, es común que tus caderas se hundan y tu espalda baja caiga hacia el piso. Esto puede provocar una tensión excesiva en la parte baja de la espalda y provocar dolor o lesiones.

Intente realizar el ejercicio junto a un espejo para poder vigilar la alineación de la espalda baja y la cadera. Antes de hacer el ejercicio, active los abdominales e incluso meta la pelvis hacia adelante levemente mientras estira el ombligo hacia arriba y hacia adentro. Mantenga su núcleo ocupado de esta manera durante todo el ejercicio, incluso deteniéndose para "reiniciar" después de cada repetición.

A tope en el aire

Otro error común es cuando permites que tu trasero se deslice en el aire. En realidad, esto hace que el ejercicio sea más fácil y requiere que soportes menos peso de tu cuerpo con tu pecho y tríceps, ya que tus piernas y hombros terminan asumiendo más peso. Tampoco tiene que usar tanta fuerza central para realizar el ejercicio.

Nuevamente, considere hacer el movimiento frente a un espejo. Si nota que su trasero se arrastra hacia arriba, creando una "V" invertida con las caderas en el ápice, reinicie, engrane su núcleo y vuelva a alinearlos.

Codos demasiado cerca del torso

A medida que se baja a la flexión de Spiderman, con el pecho moviéndose hacia el piso, los codos deben extenderse hacia afuera y hacia atrás, creando un ángulo de aproximadamente 45 grados entre la parte superior del brazo y el torso. Los hombres, especialmente, están más inclinados a que sus codos se muevan hacia atrás, manteniéndolos cerca del torso.

Si bien esta variación se puede hacer de manera segura, apunta más al tríceps, lo que reduce el desafío para el cofre. Comience con la configuración adecuada: las palmas deben estar debajo de los hombros, pero un poco más anchas que el ancho de los hombros. Luego, verifique su forma en la parte inferior de cada repetición para asegurarse de que sus codos no estén abrazando sus costados.

Los codos se extienden demasiado lejos del cuerpo

El otro problema común con la forma de la parte superior del cuerpo es que los codos se extiendan demasiado lejos del cuerpo en la parte inferior de la flexión, casi apuntando directamente a ambos lados de la habitación en ángulos de 90 grados desde su cuerpo. Esto coloca una tensión indebida en los codos y los hombros.

Comience por verificar la ubicación de sus manos: sus palmas deben ser ligeramente más anchas que el ancho de los hombros, pero no más. Luego, realiza la flexión frente a un espejo. En la parte inferior de la flexión, deberías poder decir que tus codos apuntan hacia atrás, casi "apuntándolos" hacia las esquinas traseras opuestas de la habitación, en lugar de señalar hacia los lados.

Cabeza colgando entre los brazos o estirando hacia adelante

El último error común para las flexiones es una mala alineación del cuello. Desea que su columna vertebral, desde el cuello hasta las caderas, permanezca neutral y alineada. Muchas personas dejan caer el cuello entre los brazos cuando realizan flexiones o, por el contrario, miran hacia arriba y hacia adelante mientras hacen el ejercicio. Pregúntese antes de comenzar: "¿Está mi cuello alineado con mi columna vertebral?" Si no es así, simplemente ajuste la posición de su cabeza para solucionar el problema.

Modificaciones y Variaciones

Hay casi un sinfín de variaciones para las flexiones , por lo que casi siempre puede modificar o ajustar cada movimiento para cumplir con su nivel de comodidad.

¿Necesitas una modificación?

Si no estás listo para subir de nivel al ritmo suave de las flexiones de Spiderman, donde realizas la flexión mientras simultáneamente empujas tu rodilla hacia tu codo mientras se dobla, intenta dividir el ejercicio en una flexión estándar seguida de una tabla estática. con un tirón de rodilla.

  1. Comience en una posición de tabla, tal como lo haría para la flexión de Spiderman.
  2. Haz una flexión, doblando los codos para bajar el pecho al piso. Justo antes de tocar el pecho, presione las palmas de las manos y regrese a la posición inicial.
  3. Sujete una tabla estándar, pero levante el pie derecho del piso y levante la rodilla derecha hacia arriba y hacia afuera, como si estuviera tratando de tocarla por fuera del codo derecho.
  4. Regrese su pie derecho al piso. Haz otra flexión, luego estira la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo antes de extender la pierna izquierda para volver a comenzar.
  5. Continúe el ejercicio, agregando un movimiento de rodilla a codo entre cada flexión realizada, alternando los lados hasta que haya completado una serie completa.

¿Listo para un desafío?

Lleva la flexión de Spiderman al siguiente nivel convirtiéndola en una flexión de Spiderman ambulante con una movilidad de cadera aún mayor.

  1. Comience en una posición de tabla, tal como lo haría para la flexión tradicional de Spiderman.
  2. Dé un "paso" hacia adelante con la mano derecha y, cuando la coloque unos centímetros hacia adelante, doble los codos para bajar el pecho hacia el piso mientras simultáneamente levanta la rodilla izquierda hacia arriba y hacia afuera, con el objetivo de colocarla encima de su codo izquierdo en la parte inferior de la flexión.
  3. Extienda los codos para presionar hacia atrás sobre la tabla mientras regresa el pie izquierdo al suelo, esta vez unos centímetros hacia adelante desde su posición inicial, con la rodilla ligeramente doblada.
  4. Mueva su mano izquierda hacia adelante cuando llegue a la parte superior de la lagartija, colocándola en el suelo unos centímetros hacia adelante desde su mano derecha.
  5. Realice otra flexión, esta vez estirando su rodilla derecha hacia arriba y hacia afuera para colocarla sobre su codo derecho.
  6. Continúe alternando lados mientras "camina" hacia adelante realizando estas flexiones.

Seguridad y precauciones

Mientras tenga cuidado con su forma, las flexiones de Spiderman son un ejercicio razonablemente seguro para la mayoría de las personas. Si tiende a tener dolor en la parte baja de la espalda, debe ser especialmente consciente de mantener el núcleo y los abdominales activos durante todo el movimiento para evitar que las caderas se hundan.

Si tiende a tener dolor en la muñeca mientras hace flexiones, es posible que desee usar barras de flexión que lo ayuden a mantener las muñecas rectas durante todo el movimiento, en lugar de doblarse hacia atrás. Y finalmente, si tiene dolor en el hombro, puede evitarlo con un ajuste en el ángulo de su cuerpo. Pruebe el ejercicio en una pendiente , con las manos en un banco o una pared para quitar algo del peso de los hombros. Si siente dolores agudos o repentinos al realizar el ejercicio, deténgalo.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares. Simplemente pruebe la flexión de Spiderman en lugar de cualquier ejercicio de flexión sugerido: