Cómo hacer flexiones de delfines en yoga

mujer realizando flexiones de delfines
Flexiones de delfines
Verywell / Ben Goldstein

Objetivos: abdominales, núcleo, espalda, hombros, cofre

Nivel: intermedio

Si está buscando una pose central que pueda incorporar a su flujo, Dolphin Pushup es una gran opción. Para aquellos que no practican yoga, es una alternativa a los crujidos o las variaciones de la tabla o una forma de cambiar su rutina de flexiones . Trabajar con los antebrazos en el piso también es una forma de prepararse para el soporte de antebrazo ( Pincha Mayurasana ) . Incluso podría intentar jugar levantando las piernas una vez que se caliente, si se siente listo. Use esto como parte de una secuencia de yoga de flujo o como parte de un entrenamiento de cuerpo completo o entrenamiento central.

Beneficios

La fuerza central está en el corazón de una práctica avanzada de yoga. Las inversiones , los equilibrios de los brazos y los equilibrios de pie requieren energía que se irradia desde el núcleo. Este ejercicio combina el estiramiento y la inversión de Dolphin Pose ( Ardha Pincha Mayurasana ) con una lagartija. Es ideal para fortalecer sus brazos y hombros, pero debe usar sus músculos abdominales y centrales para estabilizar su torso. Los isquiotibiales y las pantorrillas se estiran bien. Los músculos de la parte superior del cuerpo que entran en juego en la flexión son los deltoides, pectorales, tríceps, bíceps y erectores de la columna. Los músculos abdominales utilizados para mantener rígido el cuerpo durante la flexión son el recto abdominal y el transverso abdominal. Como la flexión involucra múltiples articulaciones, es un ejercicio compuesto. La aptitud funcional que desarrolles con las flexiones te servirá bien en todas las actividades de la vida diaria. Cambiar su régimen de flexiones con variaciones como Dolphin Pushup lo desafiará de nuevas maneras.

Instrucciones paso a paso

Comience en Dolphin Pose (a veces llamado Puppy Pose), que es esencialmente un perro boca abajo ( Adho Mukha Svanasana ) con sus antebrazos sobre la alfombra. La forma básica de adoptar esta postura es desde una posición de manos y rodillas con los antebrazos hacia abajo. Luego levantas las caderas como lo harías al entrar en Down Dog. Si quieres probar algo un poco más elegante, entra en un perro que mira hacia abajo y luego baja simultáneamente ambos antebrazos al piso. Dolphin es una muy buena alternativa a Down Dog para personas con dolor en la muñeca.

  1. Mueva sus antebrazos a una posición en V para que pueda entrelazar sus dedos de la misma manera que lo haría en preparación para un Headstand . Esto le da un poco más de tracción a medida que comienza a moverse, pero también puede dejar las manos separadas y los brazos paralelos si lo prefiere.
  2. Mueve tu torso hacia adelante para que tu cara se caiga sobre tus manos, mientras inhalas. Los codos estarán alineados debajo de los hombros. Mantenga su cuerpo recto como lo haría en una posición de tabla . De hecho, esto es básicamente una tabla de antebrazo con las manos juntas.
  3. Empuja las caderas hacia Dolphin mientras exhalas. Este es el movimiento básico de ida y vuelta del Dolphin Pushup.
  4. Trate de hacer 10 repeticiones, moviendo el torso hacia adelante a una posición de tabla en la inhalación y empujando las caderas hacia atrás en la exhalación.
  5. Cuando su conjunto esté completo, baje y descanse en Child's Pose . Dependiendo de su resistencia, podría intentar obtener uno o dos juegos más de 10. Si eso aún no es posible, trabaje.

Errores comunes

Para aprovechar al máximo este ejercicio, evite estos errores.

Baja de la espalda

Cuando se mueva a la posición de tabla, no permita que la parte baja de la espalda se colapse y las caderas se sumerjan debajo de una línea recta con los hombros, ya que esto puede provocar tensión. Mantén tus abdominales comprometidos.

Extendiendo el cuello

No estire el cuello ni levante la barbilla para mirar a su alrededor. Mantenga el cuello y la barbilla alineados con los brazos y la espalda en todo momento.

Modificaciones y Variaciones

Como con la mayoría de las posturas de yoga, puede ingresar a esta pose de varias maneras y modificarla de acuerdo con su nivel de condición física y flexibilidad.

¿Necesitas una modificación?

Si bien la pose perfecta de delfines tiene los pies planos en el piso, esto requiere una gran flexibilidad en las pantorrillas y los isquiotibiales. Está bien tener los talones del piso pero estirados hacia el piso.

¿Listo para un desafío?

Si está trabajando en Forearm Stand , este es un buen momento para probar uno, ya que ha aclimatado su cuerpo a la posición del brazo. Desde Dolphin, camina con los pies hacia los codos lo más cerca posible. Levanta una pierna y dale un pequeño salto.

El objetivo es poner las caderas sobre los hombros. Si le preocupa ir por completo, muévase a una pared pero manténgase un poco alejado de la pared para poder sentir el equilibrio. Otra estrategia es colocar una correa alrededor de los brazos justo por encima de los codos para evitar que se separen unos de otros.

Seguridad y precauciones

Evite este ejercicio si tiene alguna lesión en las muñecas, los pies o los tobillos. Como implica una inversión, debe evitarla si tiene glaucoma o presión arterial alta. Si siente algún dolor en el cuello o la espalda, libérese de la posición.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y  otros similares  en uno de estos entrenamientos populares: