Cómo hacer estocadas con mancuernas

Objetivos: cuádriceps

Equipo necesario: pesas

Nivel: principiante

La estocada es básicamente un gran paso adelante. Aunque el ejercicio de estocada se puede hacer sin pesas, una estocada con pesas como pesas proporciona trabajo adicional para los músculos de la parte superior de la pierna y los músculos de las nalgas. Las estocadas con pesas requieren un buen equilibrio, por lo que si tiene problemas para mantener el equilibrio, comience haciendo el ejercicio sin pesas mientras aprende la forma adecuada. Este ejercicio funcional es una gran adición a cualquier rutina de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo, así como a los entrenamientos de circuito.

Beneficios

El músculo cuádriceps en la parte delantera del muslo es el objetivo principal de la estocada. Sus cuádriceps se usan para enderezar la rodilla desde una posición doblada y también ayudan a mantener la rótula en la posición correcta. Uno de los cuatro músculos cuádriceps (el recto femoral) también actúa como un flexor de la cadera, atrayendo el torso hacia el muslo (y viceversa).  Usas quads para andar en bicicleta, subir escaleras y caminar y correr (especialmente cuesta arriba). Este ejercicio compuesto también emplea el glúteo mayor de las nalgas, el aductor mayor del muslo interno y el sóleo de la pantorrilla. A medida que se desafía su equilibrio, entran en juego los músculos estabilizadores de la espalda y las piernas.  Agregue esto y obtendrá un ejercicio mucho más funcional que simplemente usar una máquina para aislar sus cuádriceps.

Los quads saludables lo ayudan a mantener el equilibrio y la movilidad. Los atletas en deportes que involucran correr necesitan fortalecer los cuádriceps para equilibrarlos con los isquiotibiales.  Como ejercicio de carga de peso, la estocada puede ayudar a mantener la salud ósea.

Instrucciones paso a paso

Necesitará un área donde pueda dar un gran paso. Elija pesas de un peso que le permita completar las series de ejercicios que haya elegido.  Se requerirá prueba y error para establecer un peso adecuado. Comience con un peso ligero. Si tiene dificultades para equilibrarse, comience sin pesas.

  1. Párate derecho con una pesa en cada mano. Cuelga los brazos a los costados. Las palmas deben mirar hacia los muslos (agarre con martillo). Los pies deben estar separados un poco menos del ancho de los hombros.
  2. Da un gran paso hacia adelante con cualquiera de las piernas, doblando la rodilla hasta que el muslo delantero se acerque al suelo y aterrice sobre el talón. Inhale mientras baja. La pierna trasera está doblada en la rodilla y equilibrada en los dedos. Para la pierna con la que das un paso adelante, no dejes que la rodilla pase la punta de los dedos.
  3. Regrese a su posición inicial de pie mientras exhala.
  4. Repita el movimiento con la otra pierna. Alterne las piernas hasta completar el programa de ejercicios. Un número para apuntar es de ocho a 12 estocadas por serie y de dos a tres series en un entrenamiento.

Errores comunes

Tenga en cuenta estos errores que pueden provocar lesiones o reducir la efectividad de este ejercicio.

Rodilla Extendiendo Dedos Pasados

Tenga cuidado de que la rodilla de la pierna delantera no se extienda más allá de los dedos al doblar la pierna. Esto puede agravar la articulación de la rodilla si se hace demasiado y provocar una lesión.

Propensión

Mantén la espalda recta y el torso erguido mientras te lanzas. Si te encuentras inclinado o redondeando la espalda, asegúrate de dibujar tus abdominales antes de dar un paso y usa un peso más ligero o sin peso hasta que puedas hacerlo correctamente.

Alineación de rodilla trasera

La rodilla trasera debe estar alineada con su cuerpo y apuntando al piso en la parte inferior de la estocada. Si tiene problemas de equilibrio o carece de flexibilidad en los flexores o cuádriceps de la cadera, puede girar la rodilla hacia afuera o hacia adentro. Esto puede provocar dolor en la rodilla. Si descubres que estás haciendo esto, haz tu estocada más superficial hasta que puedas hacerlo con la forma correcta.

Postura

Si sus pies están demasiado juntos, ejercerá más fuerza sobre las rodillas que sobre los músculos de los muslos. Si están demasiado separados, no podrá doblar tanto la pata trasera y su embestida será menos estable. Ajuste el ancho de su postura para encontrar la distancia correcta.

Modificaciones y Variaciones

La estocada con mancuernas se puede hacer de diferentes maneras para que sea más accesible para los principiantes o para proporcionar una forma de progresar a medida que se fortalece. Dar pasos más cortos hacia adelante lo convierte principalmente en un ejercicio de cuádriceps, mientras que dar un paso más largo también ejercitará el glúteo mayor.

¿Necesitas una modificación?

Para un mejor equilibrio, no levante demasiado el pie trasero sobre los dedos de los pies hasta que tenga una idea de este ejercicio. Mejorarás a medida que practiques.

Practique la estocada sin pesas hasta que pueda hacerlo con buena forma, especialmente si tiene problemas de equilibrio. Una vez que pueda hacer el movimiento correctamente solo con su peso corporal, comience con pesas livianas. Puede aumentar el peso ya que puede hacer el ejercicio correctamente.

¿Listo para un desafío?

El ejercicio también se puede realizar con pesas en la parte delantera de los hombros, o con una barra en los hombros, detrás del cuello. Estas son versiones más avanzadas y solo deben hacerse si no tiene problemas de equilibrio.

Otra variación desafiante es la estocada para caminar. En lugar de volver a la posición de pie, lleva la pata trasera hacia adelante y embiste y continúa este patrón por la habitación.

Haz un mayor uso de las pesas agregando un curl de bíceps mientras estás en la posición de embestida.

Seguridad y precauciones

Debe evitarse la estocada con mancuernas si tiene problemas de inestabilidad pélvica y alguna lesión en el tobillo.Si  tiene algún problema en la rodilla o la cadera, es mejor hacer estocadas poco profundas en lugar de estocadas profundas y usar pesas más livianas. Evitar que la rodilla se extienda más allá del dedo del pie es fundamental para prevenir lesiones. Si siente algún dolor en las articulaciones de la rodilla, la cadera o el tobillo, finalice el ejercicio. Como este ejercicio requiere equilibrio, es posible que desee evitarlo durante el tercer trimestre del embarazo o hacerlo con una mano en contacto con una pared para mayor estabilidad.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares: