Cómo hacer el estiramiento anterior del hombro

Gif anotado de estiramiento de hombro anterior

Objetivos : músculos del hombro, incluyendo deltoides anterior, pectoral menor, pectoral mayor y supraespinoso

Nivel : principiante

Estirar los hombros puede sentirse bien, especialmente para aquellos que pasan largas horas encorvados frente a una computadora. También puede prepararte para caminar con buena postura . Como ejercicios de seguimiento, los círculos de los brazos se pueden usar para llevar los hombros a toda su amplitud de movimiento. Además, los estiramientos sentados para los hombros, la espalda y el cuello pueden ser beneficiosos.

Beneficios

Puede tener músculos del hombro tensos debido a una variedad de actividades y deportes. Pero la vida cotidiana, como trabajar en un escritorio o leer, puede llevarlo a encorvarse o encorvarse los hombros. Como resultado, puede usar algunos estiramientos para devolver la flexibilidad y el rango de movimiento a los músculos de los hombros y restaurar una buena postura.

Este estiramiento del hombro detrás de la espalda estirará la parte delantera del hombro y el pecho (los músculos deltoides anterior y pectoral menor). El músculo deltoides anterior trabaja para flexionar el hombro y aduce horizontalmente el hombro (moviéndolo hacia el centro del cofre). El pectoral menor ayuda a respirar al levantar las costillas y prolongar la escápula. El pectoral mayor aduce y rota medialmente el hombro. El supraespinoso abduce y rota externamente el hombro, alejándolo del centro del cofre.

Instrucciones paso a paso

Comience parándose derecho con los hombros relajados y la espalda.

  1. Junta las manos detrás de la espalda baja.
  2. Levante las manos juntas, manteniendo los codos rectos y lejos de su cuerpo. Mantener una postura erguida.
  3. Deje de levantar en el punto en que ya no se sienta cómodo; no estirar hasta el punto de dolor.
  4. Estirar durante 15 a 30 segundos. Solo necesita hacer un estiramiento por sesión.

Errores comunes

Haga estos estiramientos suavemente y con una presión constante en lugar de movimientos bruscos. No fuerce el estiramiento más allá de donde sea cómodo sin dolor.

Modificaciones y Variaciones

Existen diferentes formas de estirar los hombros, incluidas las variaciones si tiene alguna restricción.

¿Necesitas una modificación?

Si tiene dificultades para juntar las manos según las instrucciones, sostenga una toalla o cinturón detrás de la espalda.

Variación del estiramiento del hombro anterior

Esta versión también estirará el deltoides anterior y el pectoral mayor y lo preparará para una buena postura.

  1. Párate derecho con los hombros relajados y la espalda recta.
  2. Coloque las palmas de las manos sobre la espalda baja (en lugar de juntarlas como en la primera versión).
  3. Ahora intente rotar los codos hacia adentro hacia la mitad de la espalda mientras mantiene las palmas de las manos sobre la zona lumbar.
  4. Mantenga durante 10 a 30 segundos. Solo necesita hacer un estiramiento por sesión.

Estiramiento de rotación del hombro anterior con toalla o bastón

Este estiramiento se dirige al músculo supraespinoso, que es parte del manguito rotador.

  1. Coloque una toalla o un bastón (o un palo de golf) detrás de su espalda verticalmente. Su brazo derecho está doblado en el codo detrás de su espalda agarrando el objeto mientras su brazo izquierdo está por encima de su cabeza o en su hombro agarrando el objeto detrás de su cabeza.
  2. Mantén el hombro derecho relajado. El estiramiento será para este hombro.
  3. Tire hacia arriba de la toalla o el poste con la mano izquierda, lo que levantará la mano inferior que está agarrando el objeto. Mantenga durante 10 a 30 segundos.
  4. Cambie y realice con la mano izquierda baja y la mano derecha alta. Mantén el hombro izquierdo relajado.
  5. Solo necesita hacer un estiramiento por lado por sesión.

Seguridad y precauciones

Si tiene alguna inestabilidad del hombro debido a desgarros del manguito de los rotadores, tendinitis, artritis, o siente dolor o inestabilidad, no haga estiramientos de hombros hasta que lo haya discutido con su médico.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares: