Cómo hacer elevaciones de piernas laterales en Pilates

mujer realizando levantamientos de piernas pilates

También conocido como:  elevadores de piernas laterales, series de elevadores de piernas laterales

Objetivos: músculos abdominales, oblicuos, muslos y glúteos

Nivel: principiante

Los levantamientos de piernas laterales son un gran movimiento para principiantes de Pilates, pero incluso aquellos con un nivel de condición física más avanzado pueden apreciar la simplicidad y la efectividad del movimiento. Puede hacer levantamientos de piernas laterales en cualquier lugar sin ningún equipo, y también pueden ahorrarle tiempo trabajando su núcleo y piernas al mismo tiempo.

Beneficios

Los levantamientos de piernas laterales de Pilates trabajan sus abdominales, incluidos los oblicuos difíciles de alcanzar. Levantar las piernas involucra los muslos internos y las nalgas mientras mantiene los músculos abdominales estirados hacia adentro y hacia arriba, desarrolla la fuerza central y mejora el equilibrio. También apunta a su núcleo y fortalece su espalda, lo que puede mejorar la postura y reducir el dolor.

Instrucciones paso a paso

  1. Acostado de lado, verifique que sus tobillos, rodillas, caderas, hombros y orejas estén alineados.
  2. Mueva las piernas ligeramente hacia adelante (formar esta "forma de plátano" ayuda a equilibrar y protege la zona lumbar).
  3. Apoye la cabeza sobre la mano o estire el brazo inferior hacia un lado y descanse la cabeza sobre él. La colocación de su brazo es solo para mantener el equilibrio; deberías comprometer tu núcleo para levantar las piernas.
  4. Jala tus músculos abdominales .
  5. Inhale, permitiendo que su cuerpo se alargue a medida que la respiración baja por toda la columna vertebral.
  6. A medida que exhala, contraiga los abdominales y levante las piernas unos centímetros de la colchoneta.
  7. Concéntrese en mantener sus piernas internas juntas desde los huesos de asiento hasta los talones.
  8. Inhale mientras baja las piernas hacia la colchoneta, alargando su cuerpo en un movimiento controlado.
  9. Apunte de 5 a 8 repeticiones, luego gire hacia el otro lado y repita.

Errores comunes

Estás torciendo las rodillas

La posición correcta al comienzo del levantamiento lateral de piernas de Pilates es clave para obtener el beneficio completo del movimiento y evitar lesiones. Seguir con buena forma mientras haces el ejercicio es igual de importante. No permita que sus rodillas se tuerzan o doblen mientras las levanta. Recuerde mantener su cuerpo largo y alineado; esto significa controlar para asegurarse de que las caderas y el torso permanezcan mirando hacia adelante.

Tu núcleo no está comprometido

Si agrega levantamientos de piernas laterales u otros movimientos de Pilates, como la prensa de piernas acostada de lado , a su rutina de entrenamiento para fortalecer un núcleo débil, puede tener dificultades para mantener su núcleo comprometido mientras realiza el movimiento. Ve despacio, respira y mantente enfocado. Gradualmente agregue más repeticiones a su rutina. Cuando sienta que sus músculos centrales se aflojan, haga una pausa para descansar si lo necesita.

Estás tirando de tu pierna

Desea iniciar su elevación lenta y deliberada de las piernas con los músculos centrales comprometidos. Manténgase enfocado en el movimiento para evitar tirar de la pierna desde la cadera o acumular demasiado impulso, ya que esto puede tensar, torcer o lesionar los músculos de la pelvis o la espalda.

Modificaciones y Variaciones

¿Necesitas una modificación?

Si bien puede realizar levantamientos de piernas tumbados de lado en el piso o en una colchoneta de Pilates, esta posición puede ser incómoda para personas con ciertas afecciones de la cadera o tipos de cuerpo. Intente colocar una manta o cojín debajo de la cadera para evitar hematomas si considera que esta posición es demasiado incómoda para mantenerla.

Si su núcleo aún no es lo suficientemente fuerte como para sostenerlo mientras levanta las piernas, está bien moverlas un poco hacia adelante.

¿Listo para un desafío?

Para intensificar el movimiento y agregar desafío, intente hacer una pausa en la parte superior de su elevador durante varias respiraciones, manteniendo su núcleo fuerte y comprometido.

Para darle a los flexores de la cadera un entrenamiento más profundo, intente hacer los estiramientos laterales de las piernas con bandas de resistencia o pequeñas bolas de ejercicio debajo de las rodillas.

Seguridad y precauciones

Si es nuevo en Pilates , puede ser útil trabajar con un entrenador certificado para asegurarse de que realiza los movimientos de manera segura. Siempre que esté pensando en comenzar un nuevo programa de ejercicios, es importante consultar con su proveedor de atención médica.

Si tiene ciertas afecciones o lesiones de salud o se está recuperando de una enfermedad o cirugía, es posible que deba evitar ejercicios que trabajen su núcleo, rodillas, espalda baja o glúteos hasta que sane.

Es posible que desee evitar los levantamientos laterales de las piernas o movimientos similares si:

  • Se está recuperando del parto o tiene una afección conocida como diástasis de recto.
  • Se está recuperando de una cirugía o una lesión que afecta su espalda, abdomen o pelvis, caderas, articulaciones, rodillas o pies
  • Tiene una hernia abdominal u otra afección o lesión que afecta sus músculos centrales

Pregúntele a su médico o entrenador sobre modificaciones. En algunos casos, los movimientos como levantamientos de piernas tumbados de lado pueden ayudarlo a rehabilitarse de un procedimiento quirúrgico o curarse por una lesión.

Pruébalo

Mientras esté en la colchoneta, puede probar este ejercicio junto con otros en una serie de compinches :