Cómo hacer flexiones de tríceps

Empuje de tríceps

También conocido como:  Pushdown, pushdown de cable, pushdown de cuerda

Objetivos : tríceps

Equipo necesario:  máquina de empuje (máquina de cable) o una banda de resistencia

Nivel : principiante a avanzado (dependiendo del peso utilizado)

El pushdown del tríceps es uno de los mejores ejercicios para el desarrollo del tríceps . Si bien el entrenamiento versátil de la parte superior del cuerpo generalmente se realiza en una máquina de cable (un accesorio en la mayoría de los gimnasios), también puede realizar una versión de la mudanza en casa o en el camino usando una banda de resistencia .

Beneficios

El músculo tríceps braquial se encuentra en la parte posterior de la parte superior del brazo y tiene tres componentes: la cabeza larga, lateral y medial. Si quieres construir tus brazos, trabajar las tres cabezas de tus tríceps es clave, y el desplegable de tríceps hace exactamente eso.

Las flexiones de tríceps también benefician su fuerza y ​​resistencia generales al comprometer su núcleo, espalda y hombros.  El movimiento también se adapta a su fuerza y ​​nivel, ya que puede aumentar el peso a medida que avanza.

Realizar este movimiento correctamente también requiere aislamiento, una habilidad fundamental para muchos otros ejercicios.

Instrucciones paso a paso

Preparar:

  1. Enfréntate a la máquina de cable de empuje de tríceps y agarra la barra de cable horizontal o el accesorio de la cuerda (dependiendo de la máquina que tenga tu gimnasio) con un agarre por encima de la mano  .
  2. Usando el ajuste pin-and-place y establezca un peso bajo para comenzar. Las diferentes versiones de la máquina pueden incluir otros mecanismos de ponderación.

Cuando estés listo para comenzar:

  1. Comience preparando sus abdominales.
  2. Meta los codos a los costados y coloque los pies ligeramente separados.
  3. Inhalar. Empuje hacia abajo hasta que los codos estén completamente extendidos pero aún no en la posición recta y bloqueada. Mantenga los codos cerca de su cuerpo y flexione levemente las rodillas al empujar. Resista inclinarse hacia adelante. Trate de mantener la espalda lo más recta posible mientras empuja hacia abajo.
  4. A medida que exhala, regrese al punto de partida con un movimiento controlado. Intenta no estrellar las pesas.
  5. Para principiantes, intenta completar 4 series de 8 repeticiones.

Errores comunes

Tus codos estallan

No permita que sus codos se ensanchen hacia afuera al empujar hacia abajo. Esto niega el trabajo en sus tríceps y ejerce un estrés no deseado en sus hombros.

No estás usando ambos lados por igual

Regístrese para asegurarse de empujar hacia abajo de manera suave y uniforme con ambos brazos.

Estás usando tu espalda demasiado

No debe inclinarse hacia atrás y los hombros para bajar el peso. Dicho esto, para asegurarse de que sus tríceps estén completamente trabajados, puede ser útil inclinarse ligeramente hacia adelante y permitir que sus rodillas se doblen ligeramente mientras empuja hacia abajo. Esta posición asegura que estás comprometiendo todos los componentes del músculo por igual.

Modificaciones y Variaciones

¿Necesitas una modificación?

Si su gimnasio tiene la máquina de cable y polea utilizada en este ejercicio, entonces probablemente también tenga una selección de accesorios de agarre. Es posible que vea una barra recta, o unas con curvas, como la barra EZ y la barra en ángulo en V.  Se usan de la misma manera, pero puede encontrar una más cómoda de usar que otra.

Si no forma parte de un gimnasio o si su gimnasio no tiene una máquina de empuje, intente usar una banda de resistencia para hacer ejercicio en casa o mientras viaja.  También necesitará algo resistente sobre su cabeza, como un barra de metal, varilla o gancho.

Coloque la banda alrededor del punto seguro (al menos a la altura de la barbilla, si no sobre su cabeza). Sujete los extremos de la banda y realice el ejercicio de empuje usando la misma forma que lo haría en una máquina de cable.

Las flexiones de tríceps se pueden hacer con una sola mano o con ambas manos. Una modificación a dos manos funcionará si estás en una máquina o usando una banda de resistencia. Hacer un brazo a la vez le permite reducir la velocidad y concentrarse en corregir la forma deficiente. También puede ser útil si un brazo se está recuperando de una lesión o si tiene un lado que generalmente es más débil que el otro.

¿Listo para un desafío?

Si tiene la opción de un accesorio de cuerda, puede considerar usarlo, ya que introduce más esfuerzo en los tríceps si hace una pausa en la parte inferior del movimiento.

Puede agregar variedad a su ejercicio de flexión de tríceps utilizando el accesorio de cuerda.

Seguridad y precauciones

Tenga cuidado con este ejercicio si tiene una lesión en el codo o si desarrolla dolor persistente en el codo.

Como siempre, si tiene ciertas afecciones médicas o se está recuperando de una cirugía, enfermedad o lesión, consulte con su médico antes de comenzar o cambiar su rutina de ejercicios.

Pruébalo

Las flexiones de tríceps son una excelente manera de desarrollar los tres componentes del músculo para obtener brazos más fuertes. Aquí hay algunos otros movimientos que puedes combinar con pushdowns para un entrenamiento más intenso: