Cómo hacer un peso muerto

Peso muerto

Objetivos: cuerpo completo, isquiotibiales, cuádriceps, glúteos, zona lumbar, trapecio

Equipo necesario: barra

Nivel: avanzado

El peso muerto es una excelente manera de construir piernas y espalda atractivas. En un peso muerto, levantas el peso desde el suelo hasta el nivel del muslo usando principalmente los músculos de las piernas y la cadera, pero con la ayuda de la mayoría de los grandes grupos musculares de tu cuerpo. El peso muerto generalmente se realiza con una barra y placas o una barra fija, pero se puede hacer con pesas. Es una especialidad de los levantadores de potencia que no se deben ignorar en el entrenamiento general con pesas . Para desarrollar la capacidad muscular y funcional, haga del peso muerto parte de sus entrenamientos de entrenamiento de fuerza.

Beneficios

El peso muerto utiliza los isquiotibiales (parte posterior del muslo), cuádriceps (parte delantera del muslo), glúteos (glúteos) y músculos de la parte inferior de la espalda (erector de la columna). Los músculos estabilizadores del núcleo, los abdominales, los hombros y la parte superior de la espalda también entran en juego. Es muy apreciado por desarrollar masa muscular, lo que es deseable no solo para los culturistas, sino también para las personas que desean acelerar su metabolismo o prevenir la pérdida muscular debido al envejecimiento. Puede usar el peso muerto para desarrollar la fuerza general, así como la resistencia y la estabilidad del núcleo. El peso muerto es uno de los mejores ejercicios para imitar el levantamiento que haces durante el día, por lo que es un ejercicio funcional. Aprendiendo a hacer peso muerto con buena forma, podrá levantar y transportar artículos con menos riesgo en la vida diaria.

Instrucciones paso a paso

Seleccione una barra de peso ligero para empezar.

  1. Coloque los pies separados al ancho de los hombros (o no mucho más) con los dedos debajo de la barra. Los pies apuntan hacia adelante o pueden inclinarse ligeramente. Los talones deben permanecer planos en la superficie. Cuando levantas, la barra viajará cerca de las espinillas e incluso puede pastarlas. Su cabeza (y ojos) deben reflejar una posición neutral de la columna vertebral , ni torcida notablemente hacia arriba o hacia abajo, aunque una inclinación hacia arriba muy leve no es infrecuente o insegura al realizar el esfuerzo.
  2. Estabilice los músculos abdominales reforzándolos.
  3. Póngase en cuclillas, doblando las rodillas. La forma de descender a la barra es similar (pero no idéntica) a la sentadilla, con la espalda recta o arqueada ligeramente y no redondeada en los hombros o la columna vertebral.
  4. Sujete la barra justo fuera de la línea de las rodillas con un agarre por encima o mezclado.
  5. Levante la barra empujando hacia arriba con las piernas desde las rodillas. Exhale por el esfuerzo. Tenga cuidado de no levantar las caderas primero para que el tronco se mueva hacia adelante y la espalda se redondee. No intentes levantar la barra con los brazos. Los brazos permanecen extendidos bajo tensión mientras agarran la barra mientras las piernas empujan hacia arriba. Piense en las piernas y los hombros moviéndose hacia arriba al unísono con las caderas como punto de equilibrio.
  6. La barra casi debe rozar las espinillas y descansar alrededor del nivel del muslo a medida que alcanza la altura máxima. Tire de los hombros hacia atrás tanto como sea posible sin doblarse hacia atrás.
  7. Baje la barra al piso con un movimiento inverso asegurando una espalda recta nuevamente.
  8. Repita para el número deseado de repeticiones.

Errores comunes

Evite estos errores para poder aprovechar al máximo este ejercicio con menos riesgo de tensión o lesión.

Redondeando hacia atrás o los hombros

Mantenga la espalda recta sin redondear los hombros y la columna vertebral. Deberías estar girando en la cadera. Mantén esas caderas hacia abajo, fuera. Aprieta los abdominales para apoyar tu espalda recta.

Levantar con los brazos o la espalda

La clave para el proceso de levantamiento para principiantes es levantar con las piernas y las caderas, no con los brazos, los hombros o la espalda, aunque su papel estabilizador es importante. Mantenga los brazos rectos durante todo el levantamiento. Doblar los brazos puede tensar los bíceps.

Demasiado pesado de peso

Al comenzar, practique con un peso ligero hasta que su forma sea satisfactoria. Un entrenador personal o un entrenador de gimnasia pueden verificar la forma correcta. Practica en un espejo si es necesario.

Ascensores parciales

Con un peso ligero, puede hacer repeticiones en las que baje la barra hasta la espinilla o incluso el piso y luego se enderezará nuevamente sin soltar la barra. Esto no es realmente una repetición de peso muerto. Es mejor practicar un levantamiento completo y bajar al piso y luego comenzar de nuevo desde la posición de pie.

Bar demasiado lejos del cuerpo

La barra debe viajar cerca del cuerpo para obtener la máxima eficacia y seguridad de elevación.

Modificaciones y Variaciones

El peso muerto se puede hacer de diferentes maneras para adaptarse a sus objetivos y nivel de condición física. Son posibles varias variaciones avanzadas con posiciones alternativas de pierna y agarre.

Estos son los posibles tipos de agarre:

  • La empuñadura estándar tiene ambas manos con la palma hacia abajo. Si puede ver el dorso de ambas manos, ese es el agarre por encima. Esto es adecuado para pesos más ligeros.
  • El agarre mixto tiene una mano agarrando la barra con la palma debajo de la barra (supinada) y la otra mano con la palma sobre la barra (pronada). El agarre mixto de arriba hacia abajo es para pesos más pesados. Este agarre asegura que los pesos más pesados ​​no se resbalarán de las manos.

El agarre puede ser más ancho o más estrecho en la barra. Una posición inicial común es un agarre perpendicular a la punta del hombro con los brazos hacia abajo. Un agarre ligeramente más ancho puede adaptarse a algunas personas y un peso muerto de agarre ancho es una variación válida. El agarre estándar utiliza los cuádriceps (en lugar de la cadera y la espalda con el agarre ancho) y es más adecuado para levantamientos más pesados.

¿Necesitas una modificación?

Como para todos los ejercicios, cuando es nuevo en el peso muerto debe levantar solo pesas livianas o incluso una barra sin ningún peso adicional. Haga que un entrenador lo entrene y le brinde comentarios sobre su formulario. Solo cuando lo esté realizando correctamente debería comenzar a aumentar el peso.

Si no tiene acceso a una barra o el peso de la barra es demasiado desafiante, puede probar con pesas rusas o con mancuernas verticales con un peso más liviano. Sujeta el objeto con ambas manos y gira la cadera para levantarlo, como con una barra.

¿Listo para un desafío?

Puede progresar con los pesos que usa en el peso muerto a medida que perfecciona su forma. Cuando lo está haciendo correctamente, puede experimentar con qué agarre funciona mejor para usted. También hay algunas variaciones que puede usar para cambiar su rutina.

Con la variante de peso muerto de sumo, los pies están muy separados pero los brazos aún caen verticalmente, solo ahora dentro de las rodillas.

El peso muerto rumano se realiza con piernas más rectas, bajando el peso desde la altura del muslo hasta justo debajo de las rodillas y luego repitiendo. Es especialmente bueno para fortalecer los extensores de la cadera y los estabilizadores espinales.

También puede hacer el peso muerto rumano con pies desplazados, que pueden imitar más de cerca las situaciones de la vida real al levantar y mover objetos pesados.

Seguridad y precauciones

El peso muerto es un ejercicio avanzado de levantamiento de pesas. Hable con su médico o fisioterapeuta para ver si es apropiado para usted si tiene alguna lesión o afección que afecte sus piernas, rodillas, tobillos, caderas, espalda, hombros o muñecas. Asegúrese de recibir el entrenamiento adecuado para la técnica correcta. Use pesas livianas para comenzar y detenerse si siente dolor. En el embarazo, es mejor usar pesas más livianas y es posible que desee usar una postura de sumo más amplia.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y  otros similares  en uno de estos entrenamientos populares: